Πρόγραμμα απώλειας βάρους, απογραφή και συμπλέγματα άσκησης

Βασικές αρχές απώλειας βάρους

Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη σύνθετη διαδικασία που απαιτεί ορισμένους περιορισμούς από τον αθλητή και πλήρη αφοσίωση στην προπόνηση. Για να γίνει αυτή η διαδικασία όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλής, συνιστάται να μελετήσετε τους βασικούς κανόνες. Ας τα αναλύσουμε πιο αναλυτικά:

• Προετοιμασία.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, ξεκινήστε με ελαφριές δραστηριότητες: τρέξιμο τα βράδια, ποδηλασία, σκι. Πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς και την καρδιά σας για έντονη προπόνηση.

• Σωστά επιλεγμένες ασκήσεις.

Στα αρχικά στάδια, είναι σκόπιμο να συνεργαστείτε με έναν γυμναστή. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο μαθήματος και θα παρακολουθεί την τεχνική σας. Εάν γυμνάζεστε μόνοι σας στο σπίτι, ακολουθήστε την κύρια αρχή της προπόνησης καρδιο – η απώλεια σωματικού βάρους είναι πολύ πιο έντονη με συνδυασμό αερόβιας και δύναμης, γι’ αυτό επιλέξτε το σετ ασκήσεων με σύνεση.

• Ανάπαυση και αποκατάσταση.

Εάν είστε αρχάριος, μην ασκείστε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Μεταξύ των προπονήσεων, κάντε ένα διάλειμμα 1-2 ημερών. Έτσι είναι σίγουρο ότι θα αποφύγετε τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης. Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Ο καλός βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για το σώμα να επισκευάσει τους ιστούς, επομένως κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7 ώρες.

• Φαγητό

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα ξεκινήσουν οι διαδικασίες καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, απαγορεύεται στους αρχάριους να μειώσουν απότομα την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού. Σταδιακά εγκαταλείψτε τα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες. Οι πρωτεϊνικές ενώσεις είναι απαραίτητες για τους αθλητές για την παραγωγή ορμονών και τη διάσπαση του σωματικού λίπους.

• Κρατήστε τις κακές συνήθειες μακριά.

Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως η κατανάλωση του θα επηρεάσει την απώλεια σωματικού βάρους. Το κάπνισμα βλάπτει πολύ τους πνεύμονες, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την έντονη προπόνηση, η οποία απαιτεί να κινείσαι γρήγορα και να αναπνέεις βαθιά. Επιπλέον, τόσο το αλκοόλ όσο και η νικοτίνη επηρεάζουν αρνητικά το έργο πολλών εσωτερικών ανθρώπινων συστημάτων (πεπτικό, απεκκριτικό και άλλα), τα οποία θα επηρεάσουν επίσης τη σωματική σας ανάπτυξη.

• Κανονικότητα

Κάντε ένα πλάνο μελέτης και τηρήστε το αυστηρά. Μόνο η τακτική προπόνηση θα δώσει θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Γενικά, για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να τηρείτε τις γενικές αρχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και να προπονείστε σκληρά. Σταδιακά, θα παρασυρθείτε στη διαδικασία εκπαίδευσης και τα μαθήματα θα φέρουν μόνο ευχαρίστηση.

Εξοπλισμός γυμναστικής

Το σύγχρονο fitness προσφέρει πολλά διαφορετικά αξεσουάρ και εξοπλισμό άσκησης για αποτελεσματικές προπονήσεις. Προσφέρουμε να αναλύσουμε τις χρήσιμες ιδιότητες του αθλητικού εξοπλισμού και την εφαρμογή του.

Για προπόνηση στο σπίτι:

• Σχοινί.

Χρήσιμο για προθέρμανση, καθώς και αερόβιο συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Συνιστάται να πάρετε την απλούστερη και φθηνότερη επιλογή – ένα σχοινί από καουτσούκ με πλαστικές λαβές.

• Αποσυναρμολογούμενοι αλτήρες, βάρους από 1 έως 10 κιλά.

Τα υλικά ζύγισης με παρόμοια χαρακτηριστικά βάρους είναι αρκετά για οικιακές προπονήσεις καρδιο για απώλεια βάρους.

• Γυμναστικές ταινίες ή λωρίδες ώμου

Αυτό το απόθεμα είναι απαραίτητο για τη δημιουργία πρόσθετης αντίστασης κατά την εκτέλεση κινήσεων.

• Μπάλα γυμναστικής

Κατάλληλο για τέντωμα της πλάτης. Επιπλέον, η μπάλα γυμναστικής χρησιμοποιείται σε δημοφιλή προγράμματα άλματος για απώλεια βάρους.

• Εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης

Ένα orbitrek θεωρείται ιδανική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι. Σας επιτρέπει να ξοδεύετε εντατικά θερμίδες και να δυναμώνετε τους μυς του σώματος. Και για μια τονισμένη μελέτη των γοφών και των γλουτών, μπορείτε να αγοράσετε ένα stepper.

Για μαθήματα φυσικής κατάστασης:

• Μπαρ.

Συνήθως, άδειες μπάρα χρησιμοποιούνται για προπόνηση καρδιο, ως πρόσθετο φορτίο στο σώμα.

• Βάρη ποδιών

Συνδέεται στους αστραγάλους. Χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των φορτίων.

• Διάφοροι αλτήρες και πάγκοι

Σας επιτρέπουν να κάνετε καλωδίωση και πιέσεις για να ενισχύσετε το στήθος και τα χέρια.

• Αναγκαστικά πλαίσια.

Για παράδειγμα, το πλαίσιο Smith έχει μεγάλη ζήτηση στους αρχάριους, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε με ασφάλεια βασικές ασκήσεις bodybuilding: πάγκο, squat, deadlift.

• Εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης

Ο διάδρομος είναι χρήσιμος για ζέσταμα και για καύση θερμίδων. Ένα ποδήλατο γυμναστικής και ένα ελλειψοειδές είναι κατάλληλα για τον ίδιο σκοπό. Για τους άνδρες, συνιστάται η χρήση κωπηλατικής μηχανής για την ενίσχυση του πάνω μέρους του σώματος.

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη μελέτη του σώματος. Ως εκ τούτου, επιτρέπεται η χρήση προσομοιωτών ισχύος (πλαίσιο Smith, hack-machine, προσομοιωτής δικεφάλων και άλλοι). Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής μειώνει το βάρος του φορτίου και εκτελεί κινήσεις ισχύος όσο το δυνατόν πιο εντατικά.

Σύνθετα ασκήσεων για αρχάριους

Προσφέρουμε στους αρχάριους αθλητές δύο προγράμματα εκκίνησης, με τα οποία μπορείτε να ενισχύσετε ποιοτικά τον μυϊκό κορσέ, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να προετοιμάσετε το σώμα για πιο δύσκολες ασκήσεις.

Για προπόνηση στο σπίτι:

Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων πρέπει να εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε άσκηση αποτελείται από 3 σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-15 ανά σετ.

• Ζέσταμα. Σχοινάκι ή εντατικό περπάτημα στο μηχάνημα καρδιο – 5 λεπτά;
• Push-ups;
• Πηδώντας έξω από ένα βαθύ squat;
• Καλωδίωση αλτήρων σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Πηδήματα άλματος;
• Αντίστροφα push-ups για τρικέφαλους;
• Καταλήψεις με αλτήρες;
• Που-απ με στενή στάση;
• Πρέσσες όρθιων αλτήρων;
• Λυγίζει στα πλάγια χαμηλώνοντας τον αλτήρα κατά μήκος του μηρού.
• Στρίψιμο στην πρέσα.

Για το γυμναστήριο:

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 3-4 επισκέψεις την εβδομάδα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων κάθε στοιχείου αυτού του συνόλου ασκήσεων είναι ο ίδιος όπως και στην προπόνηση στο σπίτι.

• Ζέσταμα σε διάδρομο – εύκολο τρέξιμο για 5-7 λεπτά.
• Ελαφριές πιέσεις πάγκου με αλτήρες από οριζόντιο πάγκο.
• Καταλήψεις στη μηχανή Smith;
• Push-ups με πόδια σε μπάλα γυμναστικής.
• Ανύψωση ποδιών με καθιστή θέση
• Μπούκλες δικέφαλου σε προσομοιωτή μπλοκ;
• Lunges με μπάρα στους ώμους;
• Κλείστε την πρέσα πάγκου λαβής στο μηχάνημα Smith
• Ρωμαϊκές ανατροπές καρέκλας;
• Σανίδα – 3 σετ των 20 δευτερολέπτων.
• Διάδρομος ή τροχιά – 10 λεπτά.

Όλες οι κινήσεις και στα δύο προγράμματα πρέπει να εκτελούνται εντατικά. Μετά από μια προπόνηση φυσικής κατάστασης, συνιστάται να κάνετε μια ελαφριά διάταση των μυών.