Πώς να χάσετε τα τελευταία 5 πιο επίμονα κιλά, λένε οι διατροφολόγοι

Γιατί εμφανίζεται το φαινόμενο οροπεδίου

Κατά κανόνα, τους πρώτους μήνες της δίαιτας, το βάρος μειώνεται αρκετά αισθητά. Το σώμα απαλλάσσεται από το υπερβολικό νερό και εν μέρει από το λίπος, έτσι το βέλος στη ζυγαριά δείχνει πρόοδο. Έρχεται όμως μια περίοδος που η διαδικασία σταματά, παρά τη δίαιτα και την προπόνηση.

Το φαινόμενο plateau διαρκεί περίπου ένα μήνα. Φυσιολογικά βασίζεται στην προσαρμογή του οργανισμού. Για παράδειγμα, πριν αδυνατίσετε, καταναλώσατε 2.000 θερμίδες και σε μια δίαιτα, μειώσατε τη διατροφή σας στις 1.800 θερμίδες. Το σώμα μας αντιλαμβάνεται την έλλειψη ενέργειας ως ένα παροδικό φαινόμενο και καλύπτει το έλλειμμα από εσωτερικά αποθέματα. Όμως μετά από μερικούς μήνες, το σώμα «καταλαβαίνει» ότι η μείωση των θερμίδων είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διαδικασία προσαρμογής ξεκινά και η απώλεια βάρους σταματά.

Εκτός από τη φυσική αναδιάρθρωση στο σώμα, υπάρχει ένας άλλος σημαντικός λόγος για το οροπέδιο απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, στο American Journal of Clinical Nutrition δημοσιεύτηκαν ενδιαφέροντα αποτελέσματα της μελέτης. Οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα διαφόρων δίαιτων (από τις φειδωλές έως τις πιο αυστηρές) και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απώλεια βάρους αναστέλλεται λόγω της ακατάλληλης δίαιτας. Ακούγεται τετριμμένο, αλλά ο ίδιος ο άνθρωπος δεν είναι σε θέση να αξιολογήσει σωστά τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα του. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Σύμφωνα με τη μελέτη, όλες οι δίαιτες δίνουν το ίδιο αποτέλεσμα με τον σωστό αριθμό θερμίδων. Αλλά μετά από μερικούς μήνες, οι συμμετέχοντες στη μελέτη άρχισαν να υποτιμούν ασυνείδητα τις θερμίδες που κατανάλωσαν κατά 47% και να υπερεκτιμούν τη σωματική δραστηριότητα κατά 51%. Ταυτόχρονα, ήταν σίγουροι ότι έτρωγαν λίγο και κινούνταν πολύ. Ο λόγος έγκειται στην απλή κόπωση από τους περιορισμούς. Και όσο πιο αυστηρή ήταν η δίαιτα, τόσο πιο δύσκολο ήταν να ξεπεραστεί το φαινόμενο του οροπεδίου.

Ωστόσο, το οροπέδιο δεν είναι αδιέξοδο. Μάλλον, μοιάζει με ένα από τα σκαλιά στο δρόμο προς τα κάτω. Τι πρέπει να γίνει για να προχωρήσουμε και να συνεχίσουμε την πρόοδο;

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Ως αποτέλεσμα, το αίσθημα κορεσμού διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και η πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μειώνεται.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Εάν η απώλεια βάρους έχει επιβραδυνθεί, αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στο μενού. Για την πέψη των πρωτεϊνών, το σώμα χρειάζεται 30% περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στη μείωση της πείνας χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

Κατά την προσαρμογή του μενού, συμπεριλάβετε πρωτεΐνες ομοιόμορφα σε κάθε γεύμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεϊνούχων τροφών τρεις φορές την ημέρα. Αυτό βελτιώνει το μεταβολισμό και δίνει μια σταθερή απώλεια βάρους ενώ χάνετε βάρος.

Η Δρ Liz Weinandy, διατροφολόγος και ειδικός στη διαχείριση βάρους, συνιστά να προσέχετε πόσα σνακ έχετε. Σύμφωνα με αυτήν, οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι αν αλλάξουν τη διατροφή τους σε υγιεινή και ασχοληθούν με τον αθλητισμό, τότε τα πάνε καλά. Και η συνήθεια να τσιμπολογάμε συνεχώς επιστρέφει γρήγορα. Ακόμα κι αν είναι υγιεινά σνακ, όπως ξηροί καρποί γεμάτοι με υγιεινά λίπη, το συχνό σνακ θα προκαλέσει τη διακοπή της απώλειας βάρους.

Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας

Εάν η δίαιτα ακολουθείται τέλεια και τα βέλη της ζυγαριάς έχουν κολλήσει στη θέση τους, τότε το σώμα χρειάζεται να προσθέσει σωματική δραστηριότητα. Η Δρ Liz Weinandy ισχυρίζεται ότι το σώμα μας συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης και η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.

Σύμφωνα με αυτήν, η προπόνηση πρέπει να είναι ποικίλη για να ξεπεραστεί το φαινόμενο του πλατό. Για παράδειγμα, αλλάξτε τις ασκήσεις ή τον αριθμό των επαναλήψεων πιο συχνά. Εάν γυμνάζεστε το πρωί, τότε αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων σε δύο φορές την ημέρα. Αλλά ταυτόχρονα, ο Δρ Weinandy σας συμβουλεύει να επιλέξετε μόνο εκείνους τους τύπους αθλητικών δραστηριοτήτων που σας δίνουν ευχαρίστηση.

Οι αλλαγές στον ρυθμό των μαθημάτων θα βοηθήσουν επίσης να μετακινηθείτε από το οροπέδιο. Εάν περπατάτε, αλλάξτε την ταχύτητά σας από αργή σε μέτρια και από μέτρια σε γρήγορη. Θα λειτουργήσει καλά και η διαλειμματική προπόνηση, στην οποία εναλλάσσεται η ένταση των φορτίων.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Η επιθυμία να γιορτάσετε τα χαμένα κιλά με ένα ποτήρι ισχυρό ποτό μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο. Πρώτον, το αλκοόλ είναι κενές θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες. Για παράδειγμα, 200 ml ενός κοκτέιλ Pina Colada περιέχει 350 kcal, οι οποίες δεν έχουν καμία βιολογική αξία. Και εδώ πρέπει να επιλέξετε: να φάτε μια μερίδα ζυμαρικά με θαλασσινά ή να πιείτε μερικά ποτήρια από ένα κοκτέιλ.

Και δεύτερον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή γλυκόζης, η οποία επιδεινώνει τον μεταβολισμό. Επομένως, κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τα ποτά.

Δώστε προσοχή στην ξεκούραση

Ο υγιής ύπνος είναι το κλειδί της επιτυχίας στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι εάν περάσετε τουλάχιστον 6 ώρες στο κρεβάτι, αυτό θα μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε κατά 20%.

Πίνετε περισσότερο νερό

Το καθαρό πόσιμο νερό βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού έως και 30%. Και αν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και 20 λεπτά πριν από τα γεύματα, το σώμα θα κορεστεί πιο γρήγορα. Σε αυτή την περίπτωση, οι επιπλέον θερμίδες σίγουρα δεν θα είναι τρομερές για εσάς. Και τα τελευταία πιο «επίμονα» κιλά σύντομα θα εξαφανιστούν. Ενώ με την αφυδάτωση, αντίθετα, η διαδικασία απώλειας βάρους θα επιβραδυνθεί.

Ο ημερήσιος κανόνας είναι 1,5 λίτρο νερό. Αλλά εάν η διατροφή έχει πολλά φρέσκα φρούτα, τότε η ποσότητα των υγρών που καταναλώνονται μπορεί να μειωθεί ελαφρώς. Επιπλέον, ο χυμός καρπουζιού, τα αγγούρια, το πράσινο τσάι βελτιώνουν τέλεια τον μεταβολισμό.

Για να μετακινηθείτε έξω από το οροπέδιο, μια συστηματική προσέγγιση είναι σημαντική. Ταυτόχρονα, η ακριβής καταμέτρηση θερμίδων, η ενισχυμένη προπόνηση παίζουν τον ίδιο σημαντικό ρόλο με την καλή ξεκούραση και τον υγιή ύπνο.