Σπίτι σετ ασκήσεων για κορίτσια, αντλώντας τους γλουτούς

Ασκήσεις για τους γλουτούς σε όρθια θέση

Ανάμεσα σε όλες τις ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες, τα squat και τα lunges ξεχωρίζουν. Δίνουν αισθητή αύξηση της μυϊκής μάζας, όχι μόνο στους γλουτούς, αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Στο γυμναστήριο, τα squat και τα lunges εκτελούνται με μια μπάρα στους ώμους, γεγονός που ενισχύει σημαντικά την επίδραση στους μύες που ασκούνται. Στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες, μπορούν να τους αντικαταστήσουν πλαστικά μπουκάλια μισού λίτρου γεμάτα νερό. Η τεχνική της εκτέλεσης squats και lunges πρέπει να είναι άψογη, μόνο τότε αυτές οι ασκήσεις για τους γλουτούς θα είναι πραγματικά αποτελεσματικές.

Σωστά squats:

• Σταθείτε όρθιος. Ισιώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στα squat τόσο οι γλουτοί όσο και οι μηριαίοι μύες αντλούνται καλά. Τοποθετώντας τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, ο ασκούμενος μετατοπίζει το φορτίο στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Με μια στενή ρύθμιση των ποδιών, η εξωτερική πλευρά των μηρών είναι πιο εντατική.
• Βάλτε τους γλουτούς προς τα πίσω, κάμπτοντας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε. Μην αφαιρείτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι στο κάτω μέρος του squat, τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα από τη γραμμή των κάλτσων. Τα γόνατα είναι συνήθως λυγισμένα σε ορθή γωνία. Αλλά αν λυγίσετε τα πόδια σας περισσότερο, οι γλουτιαίοι μύες θα συμπεριληφθούν καλύτερα στην εργασία. Ωστόσο, όταν κάνετε βαθιά squat, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί – όσο πιο βαθιά είναι το squat, τόσο περισσότερο φορτίζονται οι αρθρώσεις των γονάτων και η πλάτη. Ωστόσο, εάν η εργασία εκτελείται χωρίς μεγάλα βάρη, ο κίνδυνος για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά.
• Σήκω από ένα σκύψιμο. Ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη. Θα πρέπει να γίνουν συνολικά 25 επαναλήψεις.

Lunges πίσω:

• Σε όρθια θέση, ισιώστε. Βάλτε το πόδι σας πίσω. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Καθίστε οκλαδόν σε ένα βαθύ lunge. Λυγίστε το άκρο στήριξης σε ορθή γωνία. Λυγίστε το πόδι πίσω και κατεβάστε το στο πάτωμα για ισορροπία.
• Σηκωθείτε από το πόδι, τοποθετήστε το ανασυρόμενο πόδι προς τα εμπρός, επαναφέροντάς το στην αρχική του θέση.
• Το επόμενο lunge γίνεται με το άλλο πόδι. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία.
• Συνεχίστε να εκτελείτε την άσκηση, εναλλάσσοντας τα πόδια. Κάντε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ασκήσεις Fitball

Εάν έχετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής στο σπίτι, φροντίστε να τη χρησιμοποιήσετε σε ασκήσεις για τους γλουτούς. Το Fitball, λόγω του ασταθούς σχήματός του, περιπλέκει τις συνήθεις ασκήσεις που συνήθως εκτελούνται στο πάτωμα. Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι οι ανυψώσεις της λεκάνης:

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, τοποθετώντας τον εαυτό σας σε αυτήν με τέτοιο τρόπο ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να λειτουργεί ως υπομόχλιο. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Άνω άκρα, σταυρωμένα, βάλτε στο στήθος.
• Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη. Πρέπει να το σηκώσετε σε ένα επίπεδο στο οποίο το σώμα ισιώνει και τεντώνεται παράλληλα με το πάτωμα.
• Επαναλάβετε 30 φορές.

Ελλείψει fitball, χρειάζεται απλώς να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς. Τεντώστε τα χέρια σας στα πόδια σας. Πρέπει να ολοκληρώσετε την ανύψωση όταν οι γοφοί, η λεκάνη και το σώμα είναι ευθυγραμμισμένα σε μία ευθεία γραμμή.

Πόδια αιωρούνται

Οι κούνιες ποδιών είναι επίσης κατάλληλες για την εξάσκηση των γλουτών. Η κατανομή του φορτίου στους μύες εξαρτάται από την κατεύθυνση κίνησης του ποδιού. Έτσι, οι ταλαντεύσεις των ποδιών προς τα εμπρός φορτώνουν κυρίως τους τετρακέφαλους μύες (τετρακέφαλου) – την μπροστινή πλευρά του μηρού. Οι κούνιες των ποδιών στο πλάι αφορούν το μεσαίο τμήμα των γλουτών. Αλλά για στοχευμένη άντληση των γλουτών, η ταλάντευση του πίσω ποδιού είναι καλύτερη, ειδικά εάν εκτελείται με λυγισμένο πόδι σε θέση στα τέσσερα. Αν και οι κούνιες με ίσιο πόδι είναι αρκετά αποτελεσματικές, παρά το γεγονός ότι ένα μεγάλο μέρος του φορτίου έλκεται από τους μύες του πίσω μέρους του μηρού και τους μύες της κάτω πλάτης – την οσφυϊκή περιοχή.

Mahi back – θέση στα τέσσερα, το πόδι ίσιο:

• Καθίστε στο χαλάκι γυμναστικής και σταθείτε στα γόνατα και στους αγκώνες σας. Συνδέστε τα χέρια. Τα πόδια χωρίζονται στο πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε τις αρθρώσεις του αγκώνα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• Ισιώστε πλήρως το πίσω πόδι, τεντώστε προς τα πίσω και τοποθετήστε το δάκτυλο στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Σηκώστε το ίσιο πόδι σας ψηλά. Χαμηλώστε, φορέστε τη μύτη.
• Σηκώστε ξανά το πόδι σας, αλλά αυτή τη φορά μετακινήστε το διαγώνια προς τα πάνω και στο πλάι.
• Κάντε 25 επαναλήψεις πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο άκρο.

Mahi back – ποζάρει στα τέσσερα, το πόδι λυγισμένο:

• Κάντε στα τέσσερα. Μπορεί να δοθεί έμφαση στα γόνατα και τους αγκώνες ή στα γόνατα και τις παλάμες των ισιωμένων χεριών.
• Σηκώστε το πόδι, αφήνοντάς το λυγισμένο στο γόνατο. Η σόλα είναι στραμμένη προς την οροφή και αποδεικνύεται ότι όταν κινείται, το πόδι φαίνεται να σπρώχνει μέσα από την οροφή.
• Επαναλάβετε με κάθε πόδι 25 φορές.

Τα Mahi είναι ιδανικά για γυμναστική στο σπίτι. Είναι αποτελεσματικά στην εκγύμναση των γλουτών και στην ενδυνάμωση των γοφών. Ταυτόχρονα δεν χρειάζονται ούτε κελύφη ούτε προσομοιωτές για την υλοποίησή τους. Αν και μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν βοηθητικές συσκευές: για να αυξηθεί το φορτίο σε μεταγενέστερο στάδιο προπόνησης, τοποθετούνται ειδικά βάρη στα πόδια.

Ανύψωση ισχίου

Μια άλλη άσκηση που δεν απαιτεί προσομοιωτές και κοχύλια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδανική για γυμναστική στο σπίτι, είναι να σηκώνετε τους γοφούς ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Ακολουθία εκτέλεσης:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπο ή το πηγούνι σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Συνδέστε τα πόδια.
• Αποκόψτε τους γοφούς από το πάτωμα, σηκώστε τους.
• Ολοκληρώστε την άσκηση μετά την 25η επανάληψη.

Τα βάρη ποδιών μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν εδώ εάν είναι απαραίτητο.

Κανόνες γυμναστικής

Οι ασκήσεις για τους γλουτούς πρέπει να γίνονται με αυστηρή τήρηση της τεχνικής. Αυτό θα επιταχύνει την πρόοδο και θα σας σώσει από τραυματισμό. Στην αρχή, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη – είναι ευκολότερο να παρατηρήσετε τα παραμικρά λάθη και ελλείψεις. Σε περίπτωση που η φυσική κατάσταση αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά, πρέπει να ξεκινήσετε με το πιο ελάχιστο φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μόνο 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Η προσέγγιση επαναλαμβάνεται συνήθως 2-3 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 στην προσέγγιση.

Είναι καλύτερα να ξεχωρίσετε την άντληση των γλουτιαίων μυών σε μια ξεχωριστή προπόνηση. Ταυτόχρονα, πρέπει να εξασκηθείτε σε άλλα σετ ασκήσεων – για τον Τύπο, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια. Οι μύες του σώματος πρέπει να αναπτύσσονται ομοιόμορφα. Μην ξεχνάτε την αερόβια άσκηση – βοηθούν στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, σχοινάκι, γύρισμα στεφάνου, κολύμπι κ.λπ. Στην αρχή κάθε προπόνησης γυμναστικής, πρέπει να θυμάστε να κάνετε προθέρμανση και στο τέλος – τέντωμα.