Κορυφαίες 5 υγιεινές συνήθειες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Τι θα βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης, πείτε στο MedAboutMe.

Τρώτε σωστά

Ο πρώτος και βασικός κανόνας για τα άτομα με αρτηριακή υπέρταση είναι η υγιεινή διατροφή. Οι γιατροί συνιστούν να ακολουθείτε τη δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσετε την υπέρταση). Οι βασικές αρχές μιας τέτοιας διατροφής είναι απλές:

• Μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή.
• Μείωση αλατιού.
• Η υπεροχή τροφών πλούσιων σε κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και σε φυτικές ίνες. Τέτοια τρόφιμα και ποτά συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης.

Η δίαιτα DASH είναι μια ποικίλη δίαιτα που περιλαμβάνει:

• Δημητριακά (δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως).
• Λαχανικά.
• Φρούτα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
• Άπαχο κρέας, πουλερικά
• Ψάρια.
• Πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια (μικρή ποσότητα).

Σύμφωνα με προοπτικές μελέτες κοόρτης που δημοσιεύθηκαν στο Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού, η χαμηλή διατροφική πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Επομένως, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό: ψάρια, ξηρούς καρπούς, βότανα, μπιζέλια, πλιγούρι βρώμης και άλλα.

Το Journal of the American Heart Association παρουσιάζει μια μετα-ανάλυση που δείχνει ότι διάφορα συμπληρώματα καλίου είναι πολύ χρήσιμα για την υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά όταν δεν αντισταθμίζονται από φάρμακα. Όμως η περίσσεια καλίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του ασθενούς. Επομένως, είναι καλύτερο να λαμβάνετε κάλιο από τα τρόφιμα, ώστε να αποφύγετε σίγουρα την υπερδοσολογία. Η διατροφή πρέπει να εμπλουτίζεται με τα ακόλουθα προϊόντα: μπανάνες, αβοκάντο, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σολομό, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα.

Μειώστε το αλάτι

Ένας από τους σημαντικούς στόχους της δίαιτας DASH είναι ο περιορισμός του αλατιού. Το Journal of Clinical Hypertension δημοσίευσε μια ανασκόπηση οκτώ μελετών που επιβεβαίωσαν ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ενδείκνυται επίσης ότι η μείωση του αλατιού στη διατροφή βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς.

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Current Hypertension Reviews δείχνει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι υπερευαίσθητοι στο αλάτι. Έτσι, υπάρχει στο 51% των ασθενών με αρτηριακή υπέρταση και στο 26% των ασθενών με φυσιολογική πίεση. Και φυσικά, η μείωση του αλατιού στη διατροφή βελτιώνει την κατάσταση τέτοιων ανθρώπων.

Ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση της πρόσληψης αλατιού στα 5 g την ημέρα. Στα πρότυπα διατροφής DASH, μιλάμε για ακόμη μικρότερη ποσότητα – από 1,5 g έως 2,3 g την ημέρα. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού με τους εξής τρόπους: μην αγοράζετε ημικατεργασμένα προϊόντα, μην προσθέτετε αλάτι σε έτοιμα πιάτα, μαγειρεύετε δημητριακά χωρίς αλάτι.

Διατηρήστε υγιές βάρος και κινηθείτε περισσότερο

Τα υπέρβαρα άτομα υποφέρουν πολύ συχνά από αρτηριακή υπέρταση και οι γιατροί σημειώνουν ότι η απώλεια βάρους επηρεάζει πάντα σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Occupational and Environmental Medicine διαπίστωσε ότι στα παχύσαρκα άτομα, ακόμη και η απώλεια βάρους κατά 5% συσχετίστηκε με μείωση της υπέρτασης. Αλλά τα άτομα που κέρδισαν βάρος ή έχασαν όχι περισσότερο από το 3% του σωματικού τους βάρους, αντίθετα, ήταν πολύ πιο πιθανό να πάσχουν από σοβαρή υπέρταση.

Με την ομαλοποίηση του βάρους, η υπέρταση μπορεί να υποχωρήσει χωρίς πρόσθετη θεραπεία, επομένως είναι σημαντικό για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να παρακολουθούν τη διατροφή τους και να μην ξεχνάνε τη σωματική δραστηριότητα. Οι υπερτασικοί ασθενείς δεν είναι κατάλληλοι για εντατική προπόνηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης κ.λπ. Αλλά ακόμη και το τακτικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση. Έτσι, οι επιστήμονες από το Κέντρο Κοινοτικών Υπηρεσιών Υγείας Baoshan κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα είναι ήδη μια σημαντική συμβολή στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Στη μελέτη συμμετείχαν 46 ηλικιωμένοι. Όσοι από αυτούς ασκούνταν τακτικά για 12 εβδομάδες σημείωσαν όχι μόνο την ομαλοποίηση της πίεσης, αλλά και τη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού (ταχυκαρδία πέρασε).

Για άτομα που πάσχουν από υπέρταση 2ου και 3ου βαθμού, είναι καλύτερο να επιλέγουν προπονήσεις υπό την επίβλεψη γιατρού. Μπορείτε ακόμη και να ξεκινήσετε με θεραπεία άσκησης στην κλινική και στη συνέχεια να εξασκηθείτε στο σπίτι μόνοι σας.

Παρατήστε τις κακές συνήθειες

Σύμφωνα με την Κλινική και Πειραματική Φαρμακολογία και Φυσιολογία, το 16% όλων των περιπτώσεων υπέρτασης σχετίζεται με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά συχνά οδηγούν σε ξαφνικές αυξήσεις της πίεσης, επομένως σε άτομα με υπέρταση, μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διαφόρων επιπλοκών, μέχρι καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.

Το Lancet Public Health σημειώνει ότι οι βλαβερές συνέπειες του αλκοόλ εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα που πίνει ένα άτομο. Η μετα-ανάλυση περιελάμβανε 36 μελέτες με 2865 συμμετέχοντες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα που ελήφθησαν, αποδείχθηκε ότι η άρνηση αλκοόλ είναι πιο αποτελεσματική εάν ένα άτομο έπαιρνε δύο μερίδες αλκοολούχων ποτών την ημέρα (μερίδα: 300 ml μπύρας, 60 ml κρασί ή 45 ml βότκα). Και το καλύτερο από όλα, η πίεση σταθεροποιήθηκε σε εκείνα τα άτομα που έπιναν έξι ή περισσότερες μερίδες και μείωσαν την κατανάλωσή τους κατά τουλάχιστον 50%.

Όσον αφορά το κάπνισμα, τα δεδομένα είναι μικτά. Δεν υπάρχουν μελέτες που να επιβεβαιώνουν την ακριβή σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι το κάπνισμα είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου και καρδιακής προσβολής. Και δεδομένου ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση από μόνη της αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, το κάπνισμα είναι πιο επικίνδυνο για τους υπερτασικούς ασθενείς παρά για τα άτομα με φυσιολογική πίεση.

Μειώστε το άγχος και κοιμηθείτε καλά

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα άτομα που πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση να παρακολουθούν τη συναισθηματική τους κατάσταση. Διάφορες εμπειρίες επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές καταστάσεις. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του στρες, το επίπεδο της ορμόνης αδρεναλίνης αυξάνεται στο αίμα και, με τη σειρά της, οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Σε υπερτασικούς ασθενείς, τέτοιες αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν υπερτασική κρίση.

Ο υγιής ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικός, γιατί χωρίς αυτόν, εμφανίζονται διάφορες ορμονικές διαταραχές στον οργανισμό που μπορούν να επηρεάσουν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.

Επομένως, το βράδυ αξίζει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να προστατεύσετε τον εαυτό σας από συναισθηματικές εμπειρίες και να μην ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να κάνετε το αγαπημένο σας χόμπι, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ήρεμη μουσική. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και στην καλύτερη προετοιμασία για ύπνο.