Cardio για απώλεια βάρους, κανόνες και συμβουλές για άσκηση

Η αύξηση του σωματικού βάρους έχει συνδεθεί με διάφορους τύπους προβλημάτων υγείας, από διαβήτη έως καρδιακά προβλήματα, έτσι όλο και περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται στην καρδιο φυσική κατάσταση για να απαλλαγούν από τις επιπλέον θερμίδες πιο γρήγορα. Αλλά για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, τηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Υποχρεωτική προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση καρδιο, καθώς και πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση. Θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 3-5 λεπτά. Οι ασκήσεις προθέρμανσης προάγουν την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, ζεσταίνουν τους μύες, προετοιμάζουν την καρδιά για έντονη εργασία και αποτρέπουν πιθανούς τραυματισμούς. Ένα άλλο πλεονέκτημα της προθέρμανσης είναι ότι αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει την παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα, και αυτό είναι απαραίτητο για μια αποτελεσματική προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική.

Ανάπαυση μετά την προπόνηση

Μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας, η καρδιά συνεχίζει να χτυπά πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, και η θερμοκρασία του σώματος παραμένει υψηλή, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται. Εκτός από το ζέσταμα πριν την προπόνηση, απαραίτητη είναι και λίγη ξεκούραση μετά την προπόνηση. Επομένως, μην τρέχετε αμέσως στο ντους. Πρέπει να καθίσετε ή να ξαπλώσετε για να ηρεμήσετε το υπερθερμασμένο σώμα και να επαναφέρετε τον προηγούμενο καρδιακό ρυθμό. Αυτή τη στιγμή, είναι χρήσιμο να εξασκείται η βαθιά διαφραγματική αναπνοή, ώστε η διαδικασία ψύξης να προχωρήσει σωστά και αποτελεσματικά. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση σάς επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες και βελτιστοποιεί το φορτίο στην καρδιά.

Σωστό τέντωμα

Οι διατάσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στις ασκήσεις προθέρμανσης. Βοηθά στην προετοιμασία των μυών για έντονη άσκηση και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο, δυνατό και εύπλαστο, γεγονός που απλοποιεί τη διαδικασία της προπόνησης και αυξάνει την αποτελεσματικότητά τους. Πρέπει να τεντωθείτε σταδιακά και προσεκτικά για να μην καταστρέψετε τους μύες και τους τένοντες. Πριν από αυτό, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης. Οι διατάσεις πρέπει επίσης να γίνονται μετά την άσκηση για να μειωθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλεί μυϊκούς πόνους και κράμπες.

Ποικιλία φόρτωσης

Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, τότε θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να περιμένετε απώλεια βάρους από ό,τι όταν προπονείστε με διαφορετικούς τύπους φορτίου. Η μονοτονία οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα σταδιακά συνηθίζει να εκτελεί οικείες κινήσεις χωρίς πολλή προσπάθεια, ενέργεια και θερμίδες. Ταυτόχρονα, η απόδοση της φυσικής κατάστασης μειώνεται.

Με ακατάλληλη κατανομή φορτίου, οι ίδιες ασκήσεις οδηγούν σε ανομοιόμορφη αύξηση των μυών σε ορισμένα μέρη του σώματος. Επιπλέον, οι ίδιες επαναλήψεις κινήσεων μετατρέπουν την προπόνηση σε μια βαρετή δραστηριότητα από την οποία θέλετε να απαλλαγείτε το συντομότερο δυνατό. Συνιστάται να σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα καρδιο με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων σε αυτό.

Έμφαση στην ένταση της άσκησης

Όταν πρόκειται για καρδιο για απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν ή να περπατούν. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι με κάθε είδους καρδιο άσκηση, είναι επιθυμητό να προσέχετε την έντασή τους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα, τότε είναι απίθανο να σας βοηθήσει ένα αργό, χαλαρό περπάτημα ή τρέξιμο.

Σε τέτοιες περιπτώσεις δεν έχει σημασία η διάρκεια και η απόσταση, αλλά η ένταση των μαθημάτων. Επομένως, είναι καλύτερο να τρέχετε, να περπατάτε ή να κάνετε ποδήλατο πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Για να μην είναι τόσο δύσκολο, θα πρέπει να εναλλάσσετε τον συνηθισμένο ρυθμό προπόνησης (περίπου 1-2 λεπτά) με τον μέγιστο (περίπου 30 δευτερόλεπτα). Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την απώλεια βάρους και θα ελέγξει καλύτερα το βάρος.

Δραστηριότητες Σαββατοκύριακου

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αφού τηρήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τους αξίζει ένα πλήρες διάλειμμα το Σαββατοκύριακο. Αλλά οι έμπειροι εκπαιδευτές δεν συμβουλεύουν πολύ χαλάρωση για όσους σκοπεύουν να μειώσουν το βάρος. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, καλό είναι να εκτελείτε ασκήσεις τουλάχιστον σε ελαφρώς απλοποιημένη μορφή, ώστε να μην σταματήσει η διαδικασία απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, εάν τις καθημερινές ένα άτομο δούλευε σκληρά στο γυμναστήριο, τότε τα Σαββατοκύριακα μπορεί να κάνει έναν ενεργό περίπατο στο δάσος, να κολυμπήσει στην πισίνα ή να κάνει ποδήλατο.

Φαγητό πριν την προπόνηση

Όσοι προτιμούν να μην τρώνε πριν την προπόνηση, για να μην επιβαρύνουν άσκοπα τον οργανισμό, θα πρέπει να αναθεωρήσουν τις συνήθειές τους. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι πριν από τη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερα να τρώτε λίγο. Εάν εκτελείτε ασκήσεις καρδιο με άδειο στομάχι, τότε μπορεί να μην υπάρχει αρκετή ενέργεια για ένα σωστό και πλήρες σύμπλεγμα. Αλλά για να διατηρήσετε την ενεργειακή ισορροπία, δεν είναι απαραίτητο να γεμίσετε. Αρκεί να τα βγάλετε πέρα με ένα μικρό σνακ χαμηλών θερμίδων με υγιεινές τροφές: για παράδειγμα, ένα σέικ πρωτεΐνης, αυγά, ένα μήλο, μούσλι, μια μπανάνα. Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.

Κατάλληλα ρούχα και παπούτσια

Τα άβολα ρούχα και παπούτσια μειώνουν τον ρυθμό και την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, αλλοιώνουν τη στάση του σώματος και προσθέτουν δυσφορία. Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που σχεδιάζεται (τρέξιμο, περπάτημα, αερόμπικ), είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά αθλητικά παπούτσια και ρούχα. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το μπλουζάκι, το παντελόνι ή το σορτς πρέπει να είναι κατασκευασμένα από ελαφριά, φιλικά προς το σώμα υλικά που απορροφούν γρήγορα τον ιδρώτα.

Ενυδάτωση σώματος

Όταν κάνετε εντατική καρδιοπροπόνηση με μεγάλο φορτίο στην καρδιά, το σώμα ιδρώνει συχνά και πολύ. Για να βοηθήσετε το σώμα να αποκαταστήσει την ισορροπία του νερού, πρέπει να πίνετε συνηθισμένο νερό από καιρό σε καιρό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν είναι αρκετό, τότε η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα, η αρτηριακή πίεση θα αυξηθεί και η παροχή οξυγόνου στους μύες θα μειωθεί. Αυτό θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και θα βλάψει την υγεία σας.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Μια σημαντική, αν και κάπως αντιφατική, συμβουλή για την απώλεια βάρους είναι να μην παραλείπετε ποτέ γεύματα. Συνιστάται η κατανάλωση μικρών μερίδων φαγητού 5-6 φορές την ημέρα. Αυτό θα αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Πρέπει να εστιάσουμε όχι στη μείωση της ποσότητας του φαγητού, αλλά στην ποιότητά του. Η εστίαση πρέπει να είναι στις υγιεινές τροφές και στον ισορροπημένο συνδυασμό τους. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

Ωστόσο, είναι επιθυμητό να μειωθούν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Μπορούν να βρεθούν σε πολλά φρούτα, μούρα, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και άπαχα κρέατα. Τροφές με ακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα βοηθήσουν στον έλεγχο της καλής λειτουργίας της καρδιάς. Υπάρχουν άφθονα στα θαλάσσια λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος ή σαρδέλες), σε ελιές ή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορους και αβοκάντο.