Ψάρια και θαλασσινά στη διατροφή, ποια είναι τα οφέλη τους

Ψάρια και θαλασσινά: σε τι είναι καλά;

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την πολυτέλεια να διαφοροποιήσουν τη συνήθη διατροφή τους με τρόφιμα όπως θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά. Οι ειδικοί λένε ότι αυτές οι υγιεινές τροφές πρέπει να εμφανίζονται στη διατροφή τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Γιατί όμως είναι τόσο πολύτιμα τα ψάρια και τα θαλασσινά; Πρώτα απ ‘όλα, πρόκειται για ζωικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα θαλάσσια λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Σε αντίθεση με το ζωικό, πυκνό, πυρίμαχο λίπος, στα ψάρια είναι υγρό, κορεσμένο με ωμέγα-3 οξέα, τα απαραίτητα συστατικά για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.

Υγιή λιπαρά: τι το ιδιαίτερο έχουν τα ωμέγα οξέα;

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει ωμέγα-3 οξέα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται από τη συνήθη καθημερινή διατροφή. Τα θαλάσσια ψάρια και τα θαλασσινά (σε πολύ μικρότερο βαθμό) περιέχουν υγιή λίπη με ωμέγα-3 οξέα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ενώσεων ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων των EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) και ALA (άλφα-λινολενικό οξύ).

Τόσο το EPA όσο και το DHA βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα έλαια θαλάσσιων ψαριών κρύου νερού όπως η ρέγγα, ο άγριος σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, καθώς και σε πολλές άλλες ράτσες. Το ALA βρίσκεται σε φυτά, συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων, των λιναρόσπορων και των καρυδιών, αλλά αυτό το λίπος πρέπει να μετατραπεί είτε σε EPA είτε σε DHA για μέγιστα οφέλη για την υγεία.

Το πρόβλημα είναι ότι η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA στο σώμα δεν είναι πολύ αποτελεσματική και επομένως τα φυτικά τρόφιμα δεν είναι η προτιμώμενη πηγή ωμέγα-3. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε σπόρους λιναριού ή καρύδια; Οχι! Αυτά τα υγιεινά τρόφιμα παρέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορούν οπωσδήποτε να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι εάν ένα άτομο δεν λαμβάνει τα συνιστώμενα 300 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα, ίσως αξίζει να εξετάσει το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3

Οι επιστήμονες μελετούν στενά τα ζωικά λίπη και τα οφέλη τους για την υγεία. Ιδιαίτερα μεγάλο είναι το ενδιαφέρον για το ιχθυέλαιο και τα συστατικά του. Αν κοιτάξετε την έρευνα, τα ωμέγα-3 αρχικά κέρδισαν αναγνώριση στη δεκαετία του 1970 όταν οι επιστήμονες συνέκριναν την κατάσταση της υγείας μεταξύ των φυλών Inuit στη Γροιλανδία και των Δανών. Ανέφεραν ότι οι Δανοί υπέφεραν από καρδιακές προσβολές και ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σχεδόν 10 φορές πιο συχνά από τον πληθυσμό των Inuit (άνθρωποι που ζουν στις ακτές των βόρειων θαλασσών). Οι ερευνητές στόχευσαν τη δίαιτα Inuit, η οποία βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ψάρια και θαλασσινά, ιδιαίτερα πλούσια σε EPA και DHA. Και παρόλο που οι πρόσφατες ανασκοπήσεις έχουν ονομάσει τα συμπεράσματα της μελέτης αμφιλεγόμενα, αλλά μετά από αυτές τις δημοσιεύσεις το ενδιαφέρον για το ιχθυέλαιο και τα συστατικά του αυξήθηκε δραματικά.

Από τότε, έχουν γίνει σχεδόν 20.000 μελέτες που συνδέουν τα ωμέγα-3 με την προστασία από διάφορες ασθένειες. Αρκετές μελέτες δεν έχουν δείξει κανένα όφελος από τα ωμέγα-3, αλλά σε σύγκριση με περισσότερες από 20.000 μελέτες που δείχνουν θετικές επιπτώσεις στη δημόσια υγεία, δεν είναι δύσκολο να εξαχθούν πραγματικά συμπεράσματα. Επιπλέον, ορισμένες από τις πρόσφατες μελέτες που έχουν προσελκύσει την προσοχή των μέσων ενημέρωσης δεν βασίζονται επαρκώς σε στοιχεία, καθώς τα υποκείμενα της μελέτης ήταν άτομα που ανάρρωναν από καρδιακή προσβολή ή με αρχικά προβλήματα υγείας.

Συμπληρώματα ωμέγα-3 και διατροφικές συνήθειες

Τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν μια σχέση μεταξύ των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και της υγείας της καρδιάς. Μια ανασκόπηση του 2008 που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition δήλωσε ότι μια δίαιτα μιας πειραματικής ομάδας που περιέχει επαρκείς ποσότητες ψαριών ή συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει περίπου 250 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA καθημερινά μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 36% σε σχέση με σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν κατανάλωσε αυτά τα οξέα.

Τα συμπληρώματα έχει επίσης βρεθεί ότι είναι χρήσιμα στη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους (π.χ. αύξηση των τριγλυκεριδίων). Τα άτομα με εξαιρετικά υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να υποφέρουν από φλεγμονή του παγκρέατος (παγκρεατίτιδα). Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 οξέα για τη μείωση της συγκέντρωσης επιβλαβών λιπών στο πλάσμα. Τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης στη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών στο έμβρυο και στο νεογέννητο μωρό.

Όχι μόνο λίπη, αλλά και πρωτεΐνες

Ωστόσο, τα οφέλη των ψαριών δεν περιορίζονται μόνο στα υγιή λίπη. Είναι μια πηγή ζωικής, πλήρους πρωτεΐνης, απαραίτητη για την αναπλήρωση των απαραίτητων αμινοξέων. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες του κρέατος, οι πρωτεΐνες των ψαριών διασπώνται και αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Θαλάσσια ζωή – πηγές ιωδίου και άλλων βασικών μετάλλων – μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορος. Όμως τα περιβαλλοντικά προβλήματα καθιστούν όλο και περισσότερο προβληματική τη χρήση των ψαριών στη συνήθη διατροφή.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για παιδιά, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες. Πολλές θάλασσες όπου πραγματοποιείται βιομηχανική αλιεία μολύνονται από διάφορες εκπομπές χημικών βιομηχανιών. Τα άλατα βαρέων μετάλλων μπορούν να συσσωρευτούν σε ορισμένα είδη ψαριών. Επομένως, καταναλώνοντας υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη, μπορείτε ταυτόχρονα να πάρετε μια μερίδα τοξινών ταυτόχρονα.

Ορισμένοι τύποι ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο πρέπει να αποφεύγονται, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και μερικά άλλα. Τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου έχει αποδειχθεί ότι βλάπτουν το νευρικό σύστημα του αγέννητου παιδιού. Πιο ασφαλή ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, η πολτός ή το γατόψαρο. Ευτυχώς, πολλά από αυτά είναι ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.