Λέγεται ότι κατά την εμμηνόπαυση, το βάρος αυξάνεται αναπόφευκτα, αλλά τα περιττά κιλά συσσωρεύονται μόνο στην αρχή αυτής της περιόδου – προεμμηνόπαυση, όταν το επίπεδο των γυναικείων ορμονών (οιστρογόνων και προγεστερόνης) γίνεται ασταθές και ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται και το ίδιο το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες. Κατά μέσο όρο, την περίοδο που προηγείται της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες παίρνουν από 5 έως 7 κιλά. Ταυτόχρονα, αναπτύσσεται η σαρκοπενία (μυϊκή ατροφία), η αιτία της οποίας είναι επίσης η μείωση του επιπέδου των γυναικείων ορμονών. Έτσι η μυϊκή μάζα αντικαθίσταται από λίπος. Επιπλέον, η συσσώρευση λίπους στο σώμα είναι διαφορετική.Στο λίπος συσσωρεύεται κυρίως στο επίπεδο της κοιλιάς και της μέσης.
Τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση
-
Υποστηρίξτε τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας
Η ανισορροπία της είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση του σωματικού βάρους. Για να διατηρήσετε την εντερική σας χλωρίδα σε καλή κατάσταση, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προβιοτικά (ξινολάχανο, ελιές, κεφίρ κ.λπ.), βιταμίνες Β και C (υπάρχουν άφθονα στα σπαράγγια, τις μπανάνες, τα κρεμμύδια) και τις διαιτητικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά).
-
Να είστε ενεργοί Μετακίνηση
Είναι αδύνατο να ελέγξετε το βάρος πριν από την εμμηνόπαυση χωρίς σωματική δραστηριότητα. Η σωματική άσκηση που βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας θα τονώσει έναν επιβράδυνση του μεταβολισμού. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε την καρδιοπροπόνηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) με φορτία ισχύος (ασκήσεις σε προσομοιωτές, σανίδες).
-
Περισσότερα ύπνος
Οι διαταραχές ύπνου οδηγούν σε διακυμάνσεις στις ορμόνες της πείνας, γκρελίνη και λεπτίνη, που μπορεί να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής. Για να ελέγξετε την όρεξή σας, και ως εκ τούτου το βάρος σας, χρειάζεστε έναν καλό, αρκετά μεγάλο ύπνο. Για εκείνους των οποίων τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης επηρεάζουν σοβαρά τον ύπνο, η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης σε συνδυασμό με ειδικά συμπληρώματα διατροφής θα βοηθήσει.
-
Μειώστε πρόσληψη αλατιού
Η κατακράτηση υγρών λόγω ορμονικών διακυμάνσεων αυξάνει οπτικά τον όγκο του σώματος. Αν υπάρχει λιγότερο αλάτι, το περιττό νερό θα «φύγει» εύκολα. Είναι προτιμότερο να μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι (μόνο κατά το μαγείρεμα) και να αποφεύγετε φαγητά που είναι πολύ αλμυρά, όπως πατατάκια, μαγειρευτά, λουκάνικα.
-
Τρώτε λιγότερη ζάχαρη
Ο περιορισμός της ζάχαρης για απώλεια βάρους είναι καθολική συμβουλή για οποιαδήποτε ηλικία, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική ενόψει της εμμηνόπαυσης. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και τα απλά σάκχαρα εναποτίθενται πολύ γρήγορα στην αποθήκη. Αντικαταστήστε τα απλά σάκχαρα με σύνθετα και σίγουρα στην «παρέα» των διαιτητικών ινών. Αυτό θα επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης.
-
Λατρεύετε τις πρωτεϊνούχες τροφές
Οι περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπτύσσουν μερικές φορές μια απέχθεια για το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας. Η φυσιολογικά φυσιολογική μείωση της μυϊκής μάζας για αυτήν την περίοδο επιδεινώνεται από την έλλειψη πρωτεΐνης. Και όσο λιγότερους μύες έχετε, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 g ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορείτε να οργανώσετε τα γεύματα έτσι ώστε η μερίδα του λέοντος των πρωτεϊνών να πέφτει σε ένα γεύμα.
-
Μειώστε θερμίδες διατροφή
Για να ελέγξετε επιτυχώς το βάρος, μπορείτε, για παράδειγμα, να αρνηθείτε τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά με πολλές θερμίδες. Μια δύσκολη απόφαση, ειδικά από τη στιγμή που οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία είναι γεμάτες με καταθλίψεις, τις οποίες δελεάζουν να τις πιάσεις. Και τα σνακ είναι επιπλέον θερμίδες. Εάν ο περιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας δεν λειτουργεί με κανέναν τρόπο, προσπαθήστε τουλάχιστον να μην τρώτε σε μονές ώρες.