Άσκηση μετά τον τοκετό, φυσική κατάσταση για αποκατάσταση

Η εγκυμοσύνη συχνά προκαλεί την εμφάνιση διεσταλμένων σκούρων μπλε ελικοειδής φλέβες στα πόδια. Αυτό είναι ένα από τα συμπτώματα των κιρσών. Η ασθένεια συνοδεύεται επίσης από πρήξιμο στα πόδια, πόνο και βάρος στα πόδια. Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν να σταματήσει η ανάπτυξη κιρσών:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. Ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να ανοίξετε τα γόνατά σας. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά – επαναλάβετε 10 φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας.
• Μείνετε στην ίδια θέση: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα. Ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το ψηλά. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας – επαναλάβετε 10 φορές. Κατεβάστε αυτό το πόδι και δουλέψτε με το άλλο πόδι.

Εάν οι κιρσοί διαγνώστηκαν κατά τη διάρκεια ή πριν από την εγκυμοσύνη, δηλαδή η ασθένεια έχει προχωρήσει αρκετά, η φυσική κατάσταση θα πρέπει να γίνεται με κάλτσες συμπίεσης. Αποτρέπουν το τέντωμα των φλεβών, τις υποστηρίζουν και βελτιώνουν τη ροή του φλεβικού αίματος και της λέμφου.

Η αποδυνάμωση της ουρήθρας είναι μια άλλη κοινή ενόχληση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη.

Η φυσική κατάσταση θα βοηθήσει επίσης στην εξάλειψη αυτού του προβλήματος. Για την ενίσχυση των μυών του περίνεου, συνιστάται να κάνετε τις ακόλουθες ενέργειες:

• Ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι, τεντώστε τους μύες του πρωκτού και του κόλπου με τη σειρά τους. Θα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε συσπάσεις αυτών των μυών ξεχωριστά – αυτό δεν λειτουργεί πάντα την πρώτη φορά. Με την πάροδο του χρόνου, περιπλέκετε το έργο: προσπαθήστε να συσπάσετε τους μύες σε κύματα – από τον πρωκτό έως το ηβικό οστό. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Εξασκώντας τέτοια φυσική κατάσταση, πρέπει να παρακολουθείτε την ένταση των μυών του στόματος και της γλώσσας. Θα πρέπει να είναι όσο πιο χαλαροί γίνεται. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά να κάνετε την αναπνοή πιο ήρεμη.

• Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε από το στόμα σας με έναν ήχο “χααα”. Ενώ απελευθερώνετε τον αέρα από τους πνεύμονες, τραβήξτε με δύναμη το στομάχι, περνώντας τα χέρια σας από πάνω του από κάτω προς τα πάνω. Κινήστε τα χέρια σας με απαλές κινήσεις χαϊδεύοντας. Κάντε δέκα επαναλήψεις.
• Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετήστε τον αγκώνα σας ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αναπνεύστε με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κυλήστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η πίεση στο στήθος, γιατί μετά τον τοκετό μπορεί να προκαλέσει πόνο. Θορυβώδης εκπνοή – μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, εισπνεύστε – επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης για την εκπαίδευση του τύπου μετά τον τοκετό εκτελούνται κατά την εκπνοή. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, πρέπει να γίνει αισθητή μια ελαφριά ένταση στους μύες του πυελικού εδάφους.

• Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι ακουμπισμένο στο χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Λυγίστε και το άλλο χέρι, τοποθετήστε την παλάμη σας (μπορείτε να κάνετε μια γροθιά) μπροστά σας περίπου στο ύψος του αφαλού. Λυγίστε τα πόδια σας και πάρτε μια θέση έτσι ώστε το σώμα από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας και ακουμπάτε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας καθώς εισπνέετε. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Γυρίστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Εκπνεύστε και τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας, προσπαθώντας ταυτόχρονα να φτάσετε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι. Εισπνεύστε – επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Κάντε 5-6 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Σε αυτήν την άσκηση φυσικής κατάστασης, οι φτέρνες και το πάνω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σηκώνονται και να βγαίνουν από την επιφάνεια.
• Κατέβα στα τέσσερα. Ανοίξτε λίγο τα γόνατά σας. Εκπνέοντας, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε ελαφρά το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
• Μείνετε στην ίδια αρχική θέση. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας ψηλά. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια, στηριχτείτε στις παλάμες και στα πόδια σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.

Για να επιταχυνθεί η ανάρρωση μετά τον τοκετό, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να γίνονται τακτικά (αρκετές φορές την ημέρα). Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα. Μπορείτε να προπονηθείτε ακριβώς στο κρεβάτι εάν το στρώμα είναι αρκετά σκληρό. Είναι καλύτερα να κάνετε γυμναστική αφού ταΐσετε το μωρό. Οποιαδήποτε άσκηση θα πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας.