Αιτίες υπερβολικού λίπους στην κοιλιά

Κάθε άτομο έχει συνήθως κάποιες εναποθέσεις λίπους, οι οποίες χρησιμεύουν για την προστασία των εσωτερικών οργάνων, των οστών και συμμετέχουν σε ορισμένες διαδικασίες παραγωγής ορμονών. Μια υπερβολική ποσότητα είναι επιβλαβής για την υγεία, χαλάει τη σιλουέτα και την αυτοεκτίμηση. Το στομάχι δεν μεγαλώνει από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε θα πρέπει να αντιμετωπίσετε έγκαιρα αυτό το πρόβλημα. Οι ακόλουθοι παράγοντες προκαλούν την ανάπτυξή του:

1. Κακός μεταβολισμός (μεταβολισμός). Με την ηλικία, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργή (αν δεν υποστηρίζεται από τον αθλητισμό), γεγονός που οδηγεί σε κακή επεξεργασία των τροφίμων. Αντί για ενέργεια, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει υπερβολικό βάρος. Αυτό το πρόβλημα είναι πιο συχνό στις γυναίκες. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό μεταβολικό ρυθμό, επομένως μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε οποιοδήποτε φαγητό και να μην παχαίνουν.
2. Γενετική προδιάθεση. Η επιστημονική έρευνα αποδεικνύει ότι εάν υπάρχουν υπέρβαρα άτομα στην οικογένεια, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να έχετε και την κληρονομική δυνατότητα αύξησης βάρους.
3. Καθιστική, καθιστική ζωή. Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Όσο λιγότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας, τόσο λιγότερες θερμίδες ξοδεύει το σώμα και με την πάροδο του χρόνου αρχίζουν να συσσωρεύονται σε διάφορα μέρη του σώματος.
4. Υπερφαγία. Ένα άτομο αρχίζει να παίρνει βάρος όταν τρώει περισσότερα από όσα ξοδεύει το σώμα του.
5. Λανθασμένη στάση όταν το άτομο κάθεται. Εάν ένα άτομο σκύβει, η σπονδυλική του στήλη καμπυλώνει, η πιθανότητα παχυσαρκίας στην κοιλιά αυξάνεται σημαντικά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κάθεστε.
6. Ασθένειες, άγχος. Αυτοί οι παράγοντες γίνονται οι κύριοι λόγοι που οδηγούν στη συσσώρευση υποδόριου λίπους. Η ποσότητα της κορτιζόλης στο σώμα αυξάνεται, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Η υπνική άπνοια, ο καρκίνος του μαστού, οι καρδιαγγειακές παθολογίες, η αρτηριακή υπέρταση, ο διαβήτης προσθέτουν επίσης εκατοστά στη μέση.
7. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες δεν μπορούν να συγκρατήσουν τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση, με αποτέλεσμα το στομάχι να προεξέχει.
8. Ορμονικές αλλαγές. Αυτός ο λόγος είναι πιο έντονος στις γυναίκες που πλησιάζουν στη μέση ηλικία. Το λίπος αρχίζει να αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. Κατά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος συσσώρευσης επιπλέον εκατοστών γύρω από τη μέση. Οι ορμόνες αποτελούν σημαντικό μέρος της ρύθμισης της ποσότητας λίπους στο σώμα.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τη μέση

Μια λεπτή σιλουέτα είναι το πλεονέκτημα μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής και της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε μεμονωμένα μέρη του σώματος να χάσουν βάρος, επομένως οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά επηρεάζουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Για ανατομικούς λόγους, σε μη γρήγορους ανθρώπους, συγκεκριμένα μέρη χάνουν βάρος ή παίρνουν βάρος πιο γρήγορα, αλλά υπάρχει μόνο μία αρχή απώλειας βάρους – μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Μεταξύ όλων των επιλογών προπόνησης για την καύση λίπους, θα πρέπει να επιλέξετε ένα παντελόνι cardio. Αυτή είναι μια παραλλαγή μαθημάτων στο σπίτι ή στο δρόμο, στην οποία διατηρείται υψηλός ρυθμός και το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί σε ενισχυμένη λειτουργία. Αυτό αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, να διασπά τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Μια τέτοια προπόνηση θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, θα κορεστεί τους μύες και τα κύτταρα του σώματος με θρεπτικά συστατικά, οξυγόνο. Για να μειώσετε τη μέση, να δυναμώσετε την κοιλιά, μπορείτε να κάνετε:

• κολύμβηση;
• οδήγηση ποδηλάτου γυμναστικής στο σπίτι ή ποδηλασία.
• Pilates;
• γυμναστική;
• αερόμπικ;
• γυμναστική;
• ποδόσφαιρο, μπάσκετ;
• τζόκινγκ σε εξωτερικό χώρο ή σε διάδρομο στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον ανώτερο τύπο

Συμβατικά, οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται στο άνω και στο κάτω τμήμα. Ο τύπος είναι ένας μυς και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι εμπλέκεται πλήρως, επομένως το να μιλάμε για προπόνηση ενός ξεχωριστού μέρους είναι εσφαλμένο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες επιλογές προπόνησης στις οποίες γίνεται ευκολότερο να εμπλακεί σε μια συγκεκριμένη περιοχή των κοιλιακών μυών. Τα κρίσιμα είναι μια δημοφιλής επιλογή, εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές επιλογές για τους άνω κοιλιακούς:

1. Η κλασική έκδοση. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα, ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα (θα πρέπει να έχετε γωνία περίπου 30 μοιρών). Ένα άλλο άτομο πρέπει να κάθεται στα πόδια του. Ή γαντζώστε τα στον καναπέ, τη ντουλάπα για να ασφαλίσετε τη θέση του σώματος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και συνδέστε τα στην κλειδαριά. Ξεκινήστε να τεντώνετε το πηγούνι σας μέχρι τη λεκάνη, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να σηκώνεστε λόγω των μυών της κοιλιάς και όχι της πλάτης. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, αυξάνοντας αυτή την τιμή σε 30-40 με την πάροδο του χρόνου.
2. Με τα πόδια ψηλά. Πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας σε ένα λόφο, ένας καναπές, μια καρέκλα, ένας πάγκος στο γυμναστήριο είναι κατάλληλος για αυτό. Επιπλέον, η τεχνική περιστροφής επαναλαμβάνεται πλήρως από το παραπάνω παράδειγμα, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι ίδιος.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς

Αυτό το μέρος της κοιλιάς συχνά ανησυχεί τα κορίτσια, γιατί ακόμη και με χαμηλό βάρος, η κοιλιά αρχίζει να διογκώνεται λίγο. Τις περισσότερες φορές αυτό δεν οφείλεται στο στρώμα λίπους, αλλά στην αδυναμία των κοιλιακών μυών, οι οποίοι δεν είναι σε θέση να συγκρατήσουν τα εσωτερικά όργανα. Κατά την ενίσχυση της πρέσας στο σπίτι, αυτή η προεξοχή θα εξαφανιστεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τα χέρια πρέπει να κολλάνε σε μια ντουλάπα, καναπέ ή κάτι βαρύ.
3. Τα λεία πόδια αρχίζουν να σηκώνονται μέχρι να σχηματίσουν 30 μοίρες με το πάτωμα.
4. Κλειδώστε τα σε αυτή τη θέση και κρατήστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για λίγο. Επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 5-6 φορές.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Σημαντική προϋπόθεση για τη μείωση του όγκου της μέσης και της κοιλιάς είναι η τήρηση της σωστής διατροφής. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και γλυκά τρόφιμα, την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και η άσκηση για απώλεια βάρους στην κοιλιά θα επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και θα δώσει στη φιγούρα ένα ορεκτικό σχήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα μπορείτε να περιοριστείτε σε μία φόρτιση και εκτός από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά που περιγράφονται παραπάνω, θα χρειαστεί να κάνετε προπόνηση καρδιο στο σπίτι.

Το κύριο καθήκον τέτοιων ασκήσεων είναι να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλό επίπεδο για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Οι έμπειροι αθλητές πραγματοποιούν προπόνηση καρδιο για 40-60 λεπτά. Για αρχάριους στο σπίτι, η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ειδικά κοχύλια. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πλάγια και τη μέση:

• άλμα με σχοινί για 3-4 λεπτά,
• 20 πλευρικές στροφές σε κάθε πλευρά,
• κλασικές ανατροπές;
• πήδημα ξανά με σχοινί για 3-4 λεπτά,
• άσκηση σανίδας;
• κλίνει 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• πλευρικές ανατροπές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές για να κάνετε προπόνηση κοιλιακών. Ένα άτομο, κατά κανόνα, επιλέγει αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά σύμφωνα με το δικό του συναίσθημα. Τεχνικά αποδίδει καλύτερα κάποιες επιλογές, και δίνουν καλό αποτέλεσμα, κάποιες δεν λειτουργούν λόγω απειρίας ή απροετοίμησης. Για τους περισσότερους αθλητές, οι παρακάτω ασκήσεις έχουν γίνει οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση της κοιλιάς, των πλευρών στο σπίτι:

• κλίση στο πλάι;
• γραμμή;
• Lunges with twist;
• κενό.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών χωρίς να αυξάνει τον όγκο τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα κορίτσια. Όσοι θέλουν να έχουν επίπεδη κοιλιά. Οι κλασικές ανατροπές είναι ένα δυναμικό φορτίο που αυξάνει τον όγκο της πρέσας και η μπάρα είναι στατική, που μόνο την ενισχύει, κάνει τις μυϊκές ίνες πιο ελαστικές. Η άσκηση εκτελείται στο σπίτι σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Ξάπλωσε ένα χαλάκι και μπες σε θέση ώθησης.
2. Καθίστε στους αγκώνες σας ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και η λεκάνη δεν πέφτει χαμηλά, το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε μία ευθεία γραμμή.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα για αρχάριους και περισσότερα από 1-2 λεπτά για προχωρημένους αθλητές.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3-4 φορές, προσπαθήστε να αυξάνετε συνεχώς τον χρόνο σε στατική θέση.

Αυτή η άσκηση έχει αρκετές “τροποποιήσεις” – με μια στροφή και μια στροφή. Το συμπέρασμα είναι ότι προσθέτετε στην παραπάνω επιλογή την περιστροφή της λεκάνης προς τα μέσα ή στρέφετε τους ισιωμένους βραχίονες στα πλάγια. Δεν θα λάβετε πρόσθετα οφέλη από τέτοιες “βελτιώσεις” και είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση στην αρχική έκδοση. Εκτός από την πρέσα, η σανίδα βοηθά στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης, των ώμων, των αντιβραχίων, των κοιλιακών, των γλουτών και της ράχης του μηρού χωρίς ειδικά κοχύλια στο σπίτι.

Lunges με ανατροπές

Πρόκειται για μια καθολική άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση των γοφών, των γλουτών και όλων των τμημάτων του τύπου. Αυτή είναι μια καλή επιλογή εάν χρειάζεστε προπονήσεις στο σπίτι για να αδυνατίσετε τα πόδια και την κοιλιά σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε με άδεια χέρια ή με έναν πρόσθετο παράγοντα βαρύτητας (fitball, τσάντα, τηγανίτα, αλτήρα). Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής:

1. Κάντε το πόδι σας προς τα εμπρός, με το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
2. Απλώστε τα χέρια στο πλάι και στρίψτε προς τα δεξιά, ενώ η λεκάνη παραμένει στη θέση της.
3. Λαντζ με το άλλο πόδι και στρίψτε προς τα αριστερά.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές.

Πλάγια

Για απώλεια βάρους, συνιστάται η άσκηση κάθε μέρα το πρωί και 2-3 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα. Μία από τις προβληματικές περιοχές που πρέπει να ασκηθείτε είναι οι πλευρικοί μύες της πρέσας. Λάβετε υπόψη ότι όταν εργάζεστε με ζύγιση, υπάρχει πιθανότητα οι μύες σας να αυξηθούν σε όγκο και η μέση σας να εξαφανιστεί (αυτό είναι σημαντικό για τα κορίτσια). Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε πλάγιες κάμψεις, οι οποίες, με τη σωστή τεχνική, εμπλέκουν τους λοξούς μύες της πρέσας. Η τεχνική είναι η εξής:

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διπλώστε τα χέρια σας και σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας.
2. Γέρνετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς την αριστερή πλευρά, ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα στο αντίθετο μέρος του σώματος.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά.
5. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον χρόνο στερέωσης από 15 δευτερόλεπτα σε 30 δευτερόλεπτα και περισσότερο.

Κενό

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους και ενδυνάμωσης της πρέσας χρησιμοποιείται ενεργά σε μαθήματα ελαστικότητας σώματος. Αν ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, τότε πρέπει να δοκιμάσετε το «Vacuum». Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής:

1. Κάντε στα τέσσερα με τα χέρια στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μετά εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο ώστε να μην μείνει αέρας
3. Σε αυτό το σημείο, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και σφίξτε το.
4. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν αρχίσετε να σκουρύνετε στα μάτια και να στριφογυρίζετε στο κεφάλι. Εάν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα, τότε σταματήστε την άσκηση και μειώστε τον χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας.
5. Κάντε 4-5 από αυτές τις επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Ακόμη και οι πιο εύκολες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά απαιτούν προκαταρκτική προθέρμανση, συνιστάται να πηδήξετε με σχοινί ή να πάτε για τρέξιμο για να ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Αυτό όχι μόνο θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση, αλλά θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και η διαδικασία απώλειας βάρους θα προχωρήσει πιο γρήγορα. Θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

• φροντίστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα.
• Η συστροφή πρέπει να εκτελείται από τους κοιλιακούς μύες και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης.
• δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15-20 επαναλήψεις, διαφορετικά δεν θα δυναμώσετε τους μύες, αλλά θα αρχίσετε να τους χτίζετε, κάτι που δεν θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή.
• φροντίστε να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.
• Διεξαγωγή μαθημάτων τακτικά, όχι περιστασιακά.

Διαβάστε επίσης:
Ο εγκέφαλος αρχίζει να γερνάει νωρίτερα από όσο νομίζαμε
Είναι καλό να γλείφουμε πληγές;
Η πίστη στην αγάπη βλάπτει το σεξ
Ποιος οίκος κοσμημάτων αποφάσισε να αφηγηθεί για πρώτη φορά την ιστορία του
Διατροφη διαβητικου pdf
5 κανόνες για μαύρισμα τον Ιούλιο
Πρηξιμο ποδιων στον αστραγαλο
Πώς τρέφεται το μωρό μέσα στη μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Bodyline 2 normfest
Με ποναει το γονατο μπροστα
Πώς η εσωτερική διακόσμηση επηρεάζει την υγεία μας
Μυστικα διατροφης για αδυνατισμα
Γιατί τα λαχανικά είναι πιο υγιεινά από τα φρούτα
Ατροφική φαρυγγίτιδα, συμπτώματα και θεραπεία
Πως μπορω να χασω 4 κιλα σε ενα μηνα
Εφαρμογη για απωλεια βαρουσ
Ανώδυνο αγόρι περπάτησε για τρεις μέρες με σπασμένο πόδι
Μια Αμερικανίδα έγινε δύο φορές μητέρα με διαφορά αρκετών εβδομάδων
Κηλίδες στα μάτια πότε να αρχίσετε να ανησυχείτε
13 συνήθειες που πρέπει να κόψει ο έφηβός σας