Συνταγές για σαλάτες κατά του μπέρι-μπέρι

Περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα

Για να φτιάξετε μια συνταγή σαλάτας από τις βιταμίνες που λείπουν από το σώμα σας, μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά σας λείπουν και, ανάλογα, επιλέξτε τα προϊόντα. Θα είναι πιο εύκολο να το κάνετε χρησιμοποιώντας την παρακάτω λίστα.

• Τα καρότα, το τυρί, τα εσπεριδοειδή, τα αυγά και το βούτυρο είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.
• Η προβιταμίνη Α (βήτα-καροτίνη) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα καρότα, τα πεπόνια, οι ντομάτες, καθώς και το σπανάκι, ο μαϊντανός, το λάχανο, το μπρόκολο και τα σπαράγγια.
• Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται στο χοιρινό και τα φουντούκια.
• Το πίτουρο σιταριού, ο κρόκος αυγού, το συκώτι, το μπρόκολο, το λάχανο και το τυρί είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2.
• Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τη μαγιά μπύρας και τους ηλιόσπορους.
• Η βιταμίνη Β5 μπορεί να ληφθεί από τρόφιμα όπως κρέατα οργάνων, μαγιά, ρύζι, συκώτι, όσπρια.
• Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στα ψάρια, το γάλα, το συκώτι, τα αυγά και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται στα αυγά, τα πορτοκάλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις μπανάνες και τα όσπρια.
• Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ληφθεί από μαγιά, χαβιάρι, συκώτι, γαλακτοκομικά, κρέας, προϊόντα ψαριών και φύκια.
• Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
• Η βιταμίνη D υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, γάλα, κρέας, κρόκο αυγού.
• Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι του μπακαλιάρου.
• Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα πράσινα λαχανικά.
• Βιταμίνη H – συκώτι και κρόκος αυγού.

Επιλογή υγιεινών τροφών για συνταγές σαλάτας

• Για συνταγές για σαλάτες πλούσιες σε βιταμίνες, χρησιμοποιήστε φυσικά συστατικά. Όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μούρα και βότανα. Είναι προτιμότερο να παίρνετε αυτά που έχουν αναπτυχθεί στην περιοχή σας, εποχικής ωρίμανσης.
• Όταν ετοιμάζετε μια σαλάτα, ακολουθώντας υγιεινές συνταγές, μην χρησιμοποιείτε συνθετικά και πολύ λιπαρά ντρέσινγκ, όπως μαγιονέζα, διάφορες έτοιμες σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα.
• Για ντρέσινγκ σαλάτας, πάρτε τρόφιμα όπως φυτικό λάδι, μουστάρδα, κεφίρ, φυσικό γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, χυμό και ξύσμα λεμονιού ή σάλτσα σόγιας.
• Υγιεινές συνταγές μπορούν να γίνουν με την προσθήκη φυτικής ή ζωικής πρωτεΐνης. Ως γέμιση πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε κρέας, ψάρι, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορους ή σουσάμι, όσπρια. Όταν χρησιμοποιείτε κρέας σε συνταγές για σαλάτες, προτιμήστε τα βραστά ψάρια, είναι επίσης καλύτερα να παίρνετε βραστά ή ελαφρώς αλατισμένα ψάρια.
• Όταν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη σε μια συνταγή σαλάτας, μην προσθέτετε πατάτες σε αυτήν, καθώς αυτό δεν συμμορφώνεται με τους κανόνες για ξεχωριστά γεύματα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την πλήρη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα τους.

Συνταγές για φρουτοσαλάτες για καλή υγεία

Σαλάτα εσπεριδοειδών

Υλικά: 1 φρέσκο ρόδι, 2 γκρέιπφρουτ, 2 ώριμα μεγάλα πορτοκάλια.

Προετοιμασία: Ξεφλουδίστε τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια από τη φλούδα και τις εσωτερικές μεμβράνες. Βάλτε σε ένα πιάτο, πασπαλίστε με τους σπόρους ενός ροδιού.

Φρουτοσαλάτα με μέλι

Υλικά: 1 γλυκόξινο μήλο, 1 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 2 ακτινίδια, 1 ρόδι. Επίσης μια χούφτα ξηρούς καρπούς, 2 κ.σ. μεγάλο. υγρό μέλι.

Προετοιμασία: Καθαρίζουμε όλα τα φρούτα, κόβουμε σε μεσαίου μεγέθους κύβους, ξεφλουδίζουμε το ρόδι από τη φλούδα και τα εσωτερικά χωρίσματα. Ανακατεύουμε καλά το μέλι με τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Ανακατεύουμε όλα τα φρούτα, προσθέτουμε dressing με μέλι, ανακατεύουμε καλά.

Σαλάτα κολοκύθας-μπανάνας

Υλικά: 200 γρ ωμή κολοκύθα καθαρισμένη, 1 μπανάνα και ξινόμηλο το καθένα, 50 γρ ασκαλώνια, 1 κουτ. χυμό πορτοκαλιού, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και τρίμμα αμυγδάλου. Τρίψτε την κολοκύθα για τα κορεάτικα καρότα, κόψτε τη μπανάνα και το μήλο σε μέτριους κύβους. Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Ανακατεύουμε όλα καλά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά.

Συνταγές για υγιεινές σαλάτες λαχανικών

Σαλάτα κολοκύθας

Συστατικά: 100 g δαμάσκηνα, 200 g κολοκύθα, 100 g αποξηραμένα βερίκοκα και ωμά παντζάρια. Επίσης 3 st. μεγάλο. κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ σαλάτας.

Προετοιμασία: τρίψτε τα παντζάρια και τα καρότα σε κορεάτικο τρίφτη καρότου. Ψιλοκόβουμε τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα μουλιασμένα σε χλιαρό νερό. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά, ντύνοντας τη σαλάτα με κρέμα γάλακτος.

Βινεγκρέτ θαλασσινών

Υλικά: 100 γρ φύκια, 1 καρότο. Επίσης 2 μήλα, 4 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος, 2 φρέσκα αγγούρια μεσαίου μεγέθους, 1 βραστό αυγό, αλάτι, πιπέρι κατά βούληση.

Προετοιμασία: κόψτε τα αγγούρια και τα μήλα σε λεπτές λωρίδες, τρίψτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη. Προσθέστε λάχανο τουρσί, ξινή κρέμα, ανακατέψτε καλά. Το απλώνουμε σε πιατέλα, διακοσμούμε με ένα αυγό ψιλοκομμένο από πάνω.

Κινέζικη σαλάτα κοτόπουλου

Υλικά σαλάτας: μισό κιλό φιλέτο κοτόπουλου, 100 γραμμάρια ζύμη για ντάμπλινγκ, δυο κουταλιές της σούπας. ηλιέλαιο για το τηγάνισμα, 30 γρ σουσάμι καβουρδισμένο, μισό ποτήρι αμύγδαλο ψιλοκομμένο, 400 γρ μανταρίνια καθαρισμένα. Επίσης ένα μέτριο μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 250 g σάλτσα teriyaki.

Υλικά για τη σάλτσα: μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι, 100 ml φυτικό λάδι, μια κεφαλή λάχανο Πεκίνου, 50 ml μηλόξυδο, ένα τέταρτο φλιτζάνι ζάχαρη, 2 κ.σ. μεγάλο. σάλτσα σόγιας, μια κουταλιά της σούπας ψιλοτριμμένο τζίντζερ.

Προετοιμασία: Μαρινάρετε το κοτόπουλο σε ένα μπολ με τη σάλτσα teriyaki για 2 ώρες, απλά το αφήνετε στο ψυγείο. Για να προετοιμάσετε το ντρέσινγκ σαλάτας, ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά που προετοιμάζετε για αυτό. Μετά από 2 ώρες αφαιρούμε το κοτόπουλο και το βάζουμε στο φούρνο με τη μαρινάδα. Ψήνουμε το κρέας στους 180°C για 40-50 λεπτά. Τηγανίζουμε λωρίδες ζύμης σε ραφιναρισμένο ηλιέλαιο και από τις δύο πλευρές, τις βάζουμε σε ένα μπολ, στον πάτο του οποίου στρώνουμε μερικές χαρτοπετσέτες για να απορροφήσουν το περιττό λίπος. Κόβουμε όχι πολύ λεπτά λάχανο, φρέσκα κρεμμυδάκια, μαγειρεμένο κοτόπουλο. Ανακατέψτε τα πάντα με ζεστή ζύμη, προσθέστε τα μανταρίνια και όλα τα άλλα υλικά με τη σάλτσα.

Σαλάτα με λάχανο τουρσί

Υλικά: 40 ml ξύδι, 200 g ντομάτες, 200 g κουνουπίδι, 50 ml ελαιόλαδο, δύο κλωναράκια άνηθο, 30 g ζάχαρη. Επίσης μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 200 γρ νεαρό λάχανο, μισό κουτάκι λάχανο σε κονσέρβα.

Προετοιμασία: χωρίζουμε το κουνουπίδι σε μπουκετάκια, τα βράζουμε για 3 λεπτά σε βραστό νερό με την προσθήκη ξυδιού, αλατιού και ζάχαρης. Τρίβουμε τις ντομάτες με το λάχανο, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, το κουνουπίδι που έχει κρυώσει, τα περιχύνουμε με ελαιόλαδο.

Οι συνταγές υγείας μπορούν να είναι γευστικές και υγιεινές ταυτόχρονα. Επιλέξτε τις χρήσιμες συνταγές μας για την πρόληψη του beriberi και τη συνολική βελτίωση του οργανισμού.