Αδυνάτισμα στην πισίνα, συστάσεις και ένα σετ ασκήσεων

Τα οφέλη της άσκησης στο νερό

Η τεχνικά σωστή και τακτική εκτέλεση διαφόρων σετ ασκήσεων στην πισίνα έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας:

• λόγω της πυκνότητας και της αντίστασης του νερού, οι ασκήσεις καταπονούν περισσότερο τους μύες, αλλά οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη δεν υποφέρουν και τα διαστρέμματα και άλλοι τραυματισμοί που συχνά συνοδεύουν την εργασία στο γυμναστήριο πρακτικά αποκλείονται στην πισίνα ;
• Τα μαθήματα στην πισίνα συνιστώνται από τους φλεβολόγους για άτομα με κιρσούς. Στο νερό, τα κάτω άκρα χαλαρώνουν και τα φλεβικά αγγεία συστέλλονται.
• οι ασκήσεις στο νερό αναπτύσσουν την ευλυγισία των αρθρώσεων, βοηθούν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, ανακουφίζουν από το στρες και χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα, ενώ οι μύες εργάζονται ενεργά.
• η προπόνηση στο νερό είναι πολύ ενεργοβόρα, διεγείρει τον μεταβολισμό και καίει τα λιποκύτταρα, χάρη σε αυτό, επιτυγχάνεται γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.
• κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κατάσταση όχι μόνο του μυϊκού ιστού βελτιώνεται, αλλά και του δέρματος: το δέρμα λειαίνεται, τα κύτταρα αναγεννώνται πιο γρήγορα.
• η προπόνηση στο νερό είναι πολύ πιο ευχάριστη και άνετη από ό,τι στο γυμναστήριο – δεν κάνει ζέστη και το σώμα δεν ιδρώνει.

Μεθοδολογία διεξαγωγής μαθημάτων για απώλεια βάρους στην πισίνα

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, δεν αρκεί το απλό χαοτικό κολύμπι και το λούσιμο στο νερό. Για να χάσετε έως και 10 κιλά περιττού βάρους, χρειάζεστε συστηματική (τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα) έντονη άσκηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.

Ένα μισάωρο μάθημα κολύμβησης καίει έως και 500 θερμίδες και αν προσθέσετε προπονητικές κινήσεις στο νερό σε αυτό και συνδυάσετε ένα τέτοιο φορτίο σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε εύκολα να χάσετε 2-4 κιλά την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε μάθει ακόμα να κολυμπάτε, τότε το κύριο πράγμα δεν είναι να στέκεστε ακίνητοι, αλλά να κάνετε αυθαίρετες ταλαντεύσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, άλματα και ακόμη και κινήσεις τρεξίματος.

Για να διεγείρετε συνεχώς τη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να αυξάνετε τη διάρκεια της προπόνησης κατά 5 λεπτά κάθε φορά.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση στην πισίνα:

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ελεύθερη κολύμβηση και οποιαδήποτε επιθυμητή κίνηση στο νερό. Το κύριο πράγμα είναι να προετοιμάσετε τους μύες για δουλειά και άγχος.
2. Το κύριο μέρος του προγράμματος εκγύμνασης απώλειας βάρους εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα: 2 λεπτά ενεργητικής άσκησης, 5 λεπτά ανάπαυσης. Μετά από κάθε διάλειμμα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την απόσταση και την ταχύτητα της κολύμβησης.
3. Προς το τέλος του σετ ασκήσεων, ο ρυθμός και η ένταση μειώνονται και εκτελείται ελαφρύ κολύμπι ή περπάτημα στο νερό.

Χάρη σε ένα τέτοιο σύστημα, συμβαίνει αποτελεσματική απώλεια βάρους και όλοι οι μύες εκπονούνται ποιοτικά.

Σύμπλεγμα ασκήσεων στο νερό

/p>

Υπάρχουν πολλά στοιχεία για προπόνηση στην πισίνα. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να κατακτηθεί ανεξάρτητα και να προστεθεί στο σύνολο των ασκήσεων το πιο κατάλληλο. Για παράδειγμα:

• Βουτήξτε στο νερό μέχρι το λαιμό, πάρτε την μπάλα και τοποθετήστε την σε απλωμένα χέρια μπροστά σας. Εκτελέστε 10 κινήσεις που μοιάζουν με «8» με τα άνω άκρα με την μπάλα, ενώ τα πόδια παραμένουν ίσια, η αναπνοή μετριέται. Κάντε 2 σετ με ένα λεπτό διάλειμμα.
• Η θέση του σώματος και η στάθμη του νερού είναι ίδια. Ξεκινήστε να κάνετε σταυρωτά βήματα, ταυτόχρονα με το να κουνάτε τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών, να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και να αναπνέετε σωστά. Η αντίσταση στο νερό δεν θα σας επιτρέψει να κινηθείτε γρήγορα και να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε όλους τους μύες. Πρέπει να περπατήσετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι, κατά μέσο όρο είναι περίπου 2 λεπτά.
• Το άλμα στο νερό είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε στο νερό μέχρι την κλείδα, να φέρετε τα κάτω άκρα μαζί και να τοποθετήσετε τα άνω άκρα ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, κάθισε ελαφρώς και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια. Ο αριθμός των αλμάτων είναι 10 σε κάθε ένα από τα τρία σετ.
• Η επόμενη προπονητική κίνηση στοχεύει στο τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων των χεριών και στην εξάσκηση των μυών των μηρών. Μπορούν να ολοκληρώσουν ένα σύνολο ασκήσεων. Εκπλήρωση: σταθείτε στο πλάι της πισίνας, ενώστε τα πόδια σας. Το χέρι απέναντι από την άκρη της πισίνας πρέπει να φέρεται πίσω από το κεφάλι στο πλάι και το σώμα πρέπει να γέρνει από το πλάι. Κάντε 10 κλίσεις, αλλάξτε τη θέση του σώματος και επαναλάβετε άλλες 10 φορές.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής δίνεται ως βάση και μπορεί να μετατραπεί σε ατομικές ανάγκες, λαμβάνοντας υπόψη προβληματικές περιοχές και την κατάσταση της υγείας.

Προτάσεις για ένα πρόγραμμα γυμναστικής στην πισίνα

Μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους στο νερό, λόγω της υψηλής κατανάλωσης ενέργειας και τόνωσης του μεταβολισμού, η όρεξη «ξυπνάει» για την πλειοψηφία. Αλλά είναι απολύτως αδύνατο να φάτε αυτή τη στιγμή, διαφορετικά όλες οι προσπάθειες για τη μείωση του βάρους θα είναι μάταιες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να περιμένετε 1-2 ώρες πριν φάτε. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι και να προσπαθήσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας – κάντε μια βόλτα, διαβάστε.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε άλλες απλές συστάσεις:

1. Στην προπόνηση, πρέπει να δουλεύεις με πλήρη δύναμη. Αν απλώς πιτσιλάτε στο νερό, τότε δεν πρέπει να περιμένετε συστηματική και αποτελεσματική απώλεια βάρους.
2. Για να αυξήσετε το φορτίο και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πιο ενεργοβόρα τεχνική κολύμβησης, το πρόσθιο, μαζί με ένα σύνολο ασκήσεων.
3. Μια σημαντική πτυχή της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι ο έλεγχος της όρεξης. Εάν το αίσθημα της πείνας μετά την προπόνηση είναι πολύ έντονο, μπορείτε να φάτε μια σαλάτα λαχανικών ή φρούτα χωρίς ζάχαρη. Όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες πρέπει να αποκλείονται. Μπορείτε να πίνετε νερό ενώ ασκείστε στην πισίνα.
4. Σε θερμοκρασία νερού κάτω των 25 βαθμών, η διαδικασία καύσης λίπους δεν θα πραγματοποιηθεί, καθώς το σώμα θα είναι απασχολημένο με άλλο έργο – την προστασία συστημάτων και οργάνων από υποθερμία. Επομένως, η βέλτιστη θερμοκρασία νερού για απώλεια βάρους είναι από 25 έως 30 βαθμούς.

Ο συνδυασμός ενός προγράμματος γυμναστικής με σωστή διατροφή και αισθητικές επεμβάσεις (μασάζ, περιτυλίγματα) θα δώσει πολύ γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους.