Πε. Νοέ 7th, 2024

Οι λάτρεις του σκι και του σνόουμπορντ που ζουν μακριά από τα βουνά βιώνουν αβεβαιότητα κάθε φορά που επιστρέφουν στις πίστες μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Για να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στο άνοιγμα της νέας σεζόν και να αποκαταστήσετε γρήγορα τις μισοξεχασμένες δεξιότητες του σκι, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να προετοιμαστείτε για τις επερχόμενες ακραίες καταβάσεις. Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν τους σκιέρ και τους snowboarders να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση ενόψει της νέας σεζόν.

Γυμναστική και φυσική κατάσταση

Στο σκι, η φυσική κατάσταση παίζει σημαντικό ρόλο – εξαρτάται από το πόσο επιτυχημένο θα είναι το σκι. Είναι βέλτιστο εάν ένα άτομο διατηρεί υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους κάνοντας συστηματικά γυμναστική. Τι γίνεται όμως με εκείνους τους σκιέρ των οποίων η φυσική μορφή αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προετοιμαστεί το σώμα για τα άγχη της χιονοδρομικής περιόδου; Δεν υπάρχει σαφής απάντηση: μπορεί να διαρκέσει ένας μήνας, δύο εβδομάδες ή αρκετές ημέρες. Όλα εξαρτώνται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά η στρατηγική εκπαίδευσης σε όλες τις περιπτώσεις θα είναι η ίδια. Το πρόγραμμα των αθλητικών δραστηριοτήτων πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις που αναπτύσσουν τις ακόλουθες ιδιότητες:

  • μυϊκή δύναμη του ποδιού;
  • αντοχή;
  • κινητικός συντονισμός;
  • αίσθηση ισορροπίας;
  • ευελιξία

Οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα δύσκολες. Τα συνηθισμένα σετ ασκήσεων γενικής αναπτυξιακής φύσης θα κάνουν. Η εκπαίδευση μπορεί να κατασκευαστεί σύμφωνα με την κλασική αρχή. Παρακάτω θα εξετάσουμε λεπτομερώς ποιοι τύποι ασκήσεων βοηθούν στην ανάπτυξη μιας ή της άλλης φυσικής ποιότητας.

Ασκήσεις για τα πόδια: ανάπτυξη μυϊκής δύναμης

Ασκήσεις ποδιών: ανάπτυξη μυϊκής δύναμης

Προφανώς, όταν κάνετε σκι και σνόουμπορντ, τα κάτω άκρα υφίστανται το μεγαλύτερο φορτίο και η επιτυχία του σκι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη των μυών των ποδιών. Επομένως, πριν μπείτε στην πλαγιά του βουνού, πρέπει να ενισχύσετε τους μύες των μηρών, των γλουτών και των ποδιών. Για το σκοπό αυτό, τα squat ταιριάζουν καλύτερα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε πολλές μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος ταυτόχρονα. Ο τετρακέφαλος (μπροστινή επιφάνεια του μηρού) και οι γλουτιαίοι μύες εκπαιδεύονται καλύτερα. Συνδέονται επίσης οι μύες της κάτω πλάτης και οι δικέφαλοι του μηρού, οι οποίοι επιτελούν σταθεροποιητική λειτουργία.

Για να προετοιμαστείτε για σκι και σνόουμπορντ, συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε squats 2-4 εβδομάδες πριν την έναρξη της σεζόν. Συνιστάται να το κάνετε αυτό καθημερινά, εναλλάσσοντας διαφορετικούς τύπους squats: κλασικά, στο ένα πόδι, plie, lunge, standing on toe, plyometric (με άλμα). Σε κάθε άσκηση, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 5-7 επαναλήψεων, δουλεύοντας με ήρεμο ρυθμό. Για να αυξηθεί το φορτίο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράγοντες στάθμισης. Αλλά δεν πρέπει να είστε πολύ ζηλωτές, για να μην καταπονήσετε τους μύες.

Ενίσχυση της αντοχής

Όλοι οι επιτυχημένοι σκιέρ και σνόουμπορντ έχουν καλή αντοχή. Αυτή είναι η ικανότητα να εκτελείς σωματική εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αισθάνεσαι κούραση. Με έλλειψη αντοχής, ο σκιέρ κουράζεται γρήγορα, έχει δύσπνοια, βάρος και τρέμουλο στα πόδια. Για να οδηγείτε τις βουνοπλαγιές όλη την ημέρα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι, πρέπει να αναπτύξετε αντοχή εκ των προτέρων με τη βοήθεια των παρακάτω ασκήσεων:

  • τρέχοντας στην πλαγιά;
  • κάθισμα οκλαδόν και περπάτημα με τα δάχτυλα,
  • περπάτημα στην εσωτερική και εξωτερική άκρη του ποδιού,
  • άλμα (με σχοινί, σε μισό squat, στο ένα πόδι και άλλα);
  • γυμναστική με αλτήρες, μπάρα, kettlebells;
  • στατικές στάσεις.

Πολλοί άλλοι τύποι ασκήσεων είναι κατάλληλοι για την ανάπτυξη αντοχής. Το κυριότερο είναι ότι κατά τη διαδικασία εφαρμογής τους επιτυγχάνεται υψηλός βαθμός κόπωσης.

Συντονισμός κίνησης

Χωρίς την ικανότητα να κάνετε σαφείς συντονισμένες κινήσεις, είναι αδύνατο να επιτύχετε επιτυχία είτε στο σκι είτε στο snowboard. Ένας αθλητής με κακό συντονισμό κάνει χειρότερα την τεχνική, κουράζεται πιο γρήγορα και τραυματίζεται πιο εύκολα. Για να αναπτύξετε τον συντονισμό, πρέπει να εκτελέσετε μια ποικιλία από άλματα. Το πιο χρήσιμο άλμα σε τραμπολίνο. Αλλά εάν η εκπαίδευση τραμπολίνο δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε να εξασκηθείτε σε άλλους τύπους άλματος:

  • Πηδώντας από άκρη σε άκρη. Πηδήξτε αριστερά και δεξιά, μετακινώντας μόνο τα πόδια σας στο πλάι – προσπαθήστε να μην αποκλίνετε το σώμα από το κέντρο.
  • Πήδημα πάνω από ένα εμπόδιο. Μπορείτε να πηδήξετε πάνω από πολλά αντικείμενα τοποθετώντας τα σε μια σειρά.
  • Πλάγια πάνω από ένα εμπόδιο. Απλώστε μια πετσέτα στο πάτωμα και πηδήξτε από πάνω της στο πλάι.

Σε κάθε άσκηση, κάντε 2 σετ των 15-20 άλματα. Για να αναπτύξετε τον συντονισμό, είναι χρήσιμο να πηδάτε με σχοινί, αλλά τα άλματα πρέπει να ποικίλλουν: με σταυρωμένα πόδια, «εκκρεμές», με πόδια γυρισμένα αριστερά και δεξιά, με ανοιχτά πόδια κ.λπ. Το άλμα όχι μόνο αναπτύσσει καλά τον συντονισμό, αλλά και ενισχύει οι μύες των ποδιών.

Ασκήσεις ισορροπίας

Ασκήσεις ανάπτυξης ισορροπίας

Όταν γλιστράτε μέσα στο χιόνι με σκι ή σνόουμπορντ, μια δεξιότητα όπως η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας γίνεται σημαντική. Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για την ανάπτυξη της ισορροπίας (ισορροπία) προσφέρει η γιόγκα και η λειτουργική φυσική κατάσταση. Μπορείτε να συμπεριλάβετε squats με ένα πόδι, σανίδα με σηκώσεις χεριών και ποδιών, ασκήσεις BOSU, πόζα hero III, στάση δέντρου κ.λπ. στο ατομικό σας σύνολο ασκήσεων. Εκτέλεση ασκήσεων με κλειστά μάτια, περπάτημα σε μια γραμμή και χτύπημα της μπάλας στο τοίχο ενώ στέκεστε στο ένα πόδι – όλα αυτά εκπαιδεύουν τέλεια την αιθουσαία συσκευή.

Stretching: βελτίωση της ευελιξίας

Εάν ένα άτομο έχει ένα ευέλικτο σώμα, αυτό του δίνει ένα πλεονέκτημα σε οποιοδήποτε άθλημα. Όσο καλύτερη είναι η διάταση, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυξάνοντας την ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων, μπορείτε να επεκτείνετε το εύρος της κίνησής σας και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση. Στο fitness, υπάρχει ξεχωριστός χώρος που ασχολείται με την ανάπτυξη της ευελιξίας. Ονομάζεται “stretching”, από αυτό μπορείτε να μάθετε πολλούς τρόπους για να τεντώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις.

Οι διατάσεις μπορεί να είναι στατικές και δυναμικές, ενεργητικές και παθητικές (με σύντροφο). Κατά τη διαδικασία της εργασίας, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελαστικές ταινίες, ζώνες, fitballs, βάρη. Η προπόνηση γίνεται με αργό ρυθμό. Συχνά ασκούνται στατικές στάσεις, οι οποίες σταθεροποιούνται για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Συνιστάται όχι μόνο η διεξαγωγή ξεχωριστών προπονήσεων διατάσεων, αλλά και η ολοκλήρωση οποιασδήποτε προπόνησης με διάταση, ανεξάρτητα από την κατεύθυνσή της. Εάν κάνετε κάποιες ασκήσεις διατάσεων στο τέλος της προπόνησής σας, θα χαλαρώσουν τους μύες σας, θα ανακουφίσει την ένταση, θα μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση και θα επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από σωματική άσκηση.


Διαβάστε επίσης:
Μορφωμα αγκωνα
Καλοκαιρινη διαιτα για χασιμο λιπουσ
Εύκολη και αποτελεσματική δίαιτα, πώς να διαλέξετε
Διαιτα 1200 θερμιδων αποτελεσματα
Πόνος στις αρθρώσεις και πολλά άλλα, όσα πρέπει να γνωρίζετε για την παιδική αρθρίτιδα
Θελω να χασω μυικη μαζα
Πολυεδρικά διφωσφονικά
Ανεπιθύμητες αντιδράσεις μετά τον εμβολιασμό
Φυτικα αδυνατιστικα
Ποιο τσαι καιει το λιποσ
Fucus pocus και αναζωογονητικός θάμνος, τρεις καινοτομίες με πολύτιμα φυσικά συστατικά
Reduxin light οδηγίες χρήσης για απώλεια βάρους
Τενοντοπαθεια επιγονατιδικου
Συμπληρώνουμε τα κενά, ποιος είναι κατάλληλος για κολλαγόνο και για ποιους fillers, αναλύουμε τις καλύτερες σύγχρονες τεχνικές
Tubing χειμερινή διασκέδαση για οικογένεια με παιδί
Σπίτι σύμπλεγμα ασκήσεων φυσικής κατάστασης για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους
Οι γυναίκες με καμπύλες έχουν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη
Γωγουση φαρμακειο
Κακαο για διαιτα
Βιταμινη c υγρη μορφη