Δίαιτες και αφυδάτωση, οι πιο επικίνδυνες δίαιτες

Συμβαίνει ότι η αφυδάτωση αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα μιας ασθένειας ή μιας ξαφνικής ακραίας κατάστασης για το σώμα. Αλλά μερικές φορές ένα άτομο δημιουργεί συνθήκες για να αφυδατωθεί, για παράδειγμα, κάνοντας μια δίαιτα που επηρεάζει την ποσότητα του νερού που καταναλώνει.

Το MedAboutMe ανακάλυψε ποιες δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.

Το νερό στο ανθρώπινο σώμα

Το ανθρώπινο σώμα βάρους 70 κιλών περιέχει περίπου 42 λίτρα νερού, εκ των οποίων τα 28 λίτρα είναι νερό μέσα στα κύτταρα του σώματος και τα 14 λίτρα είναι εξωκυττάρια υγρά.

Από αυτά τα 3 τελευταία λίτρα είναι πλάσμα αίματος, 1 λίτρο είναι το λεγόμενο διακυτταρικό υγρό, το οποίο περιέχεται σε διάφορες κοιλότητες του σώματος (νωτιαία, οφθαλμική, υπεζωκοτική, περιτοναϊκή και αρθρική υγρή) και άλλα 10 λίτρα είναι διάμεσο υγρό, συμπεριλαμβανομένης της λέμφου. που παρέχει ένα υδατικό περιβάλλον γύρω από τα κύτταρα.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Λωζάνης στο άρθρο τους του 2010 αναφέρουν ότι τα τρόφιμα παρέχουν το 20-30% του νερού που εισέρχεται στο σώμα και τα ποτά – 70-80%.

Περίπου 250-350 ml νερού την ημέρα το ανθρώπινο σώμα παράγει ανεξάρτητα κατά τη διάρκεια βιοχημικών αντιδράσεων – τέτοιο νερό ονομάζεται ενδογενές.

Ταυτόχρονα, ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή παράγει 1-2 λίτρα ούρων την ημέρα, 200 ml αφήνει το σώμα του με κόπρανα, χάνει περίπου 450 ml περισσότερα (σε εύκρατο κλίμα) όταν το νερό εξατμίζεται μέσω του δέρματος, 250 -350 ml – με εξάτμιση μέσω της αναπνευστικής οδού.

Κατά μέσο όρο, τρέχει 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτός ο δείκτης μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ανθρώπινη δραστηριότητα και το κλίμα.

Χωρίς υπερβολή, μπορούμε να πούμε ότι η αφυδάτωση είναι μια επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό πέτρες στα νεφρά, επιληπτικές κρίσεις, μείωση του όγκου του αίματος και, ως αποτέλεσμα, πτώση της αρτηριακής πίεσης, διαταραχές ηλεκτρολυτών, διαταραχές θερμορύθμισης, ακόμη και θάνατο. .

Συμπτώματα αφυδάτωσης

Οι γιατροί επισημαίνουν τα ακόλουθα συμπτώματα αφυδάτωσης, τα οποία δείχνουν ότι ένα άτομο δεν παίρνει αρκετά υγρά:

• Αίσθημα δίψας.
• Ξηροστομία.
• Μείωση της ποσότητας των παραγόμενων ούρων.
• Τα ούρα γίνονται σκούρα (συμπυκνωμένα).
• Οι άνθρωποι ουσιαστικά σταματούν να ιδρώνουν ή ιδρώνουν πολύ λίγο, παρά τη ζέστη ή την υψηλή σωματική δραστηριότητα.
• Ξηρό δέρμα.
• Ζάλη.
• Συνεχές αίσθημα κούρασης.

Ας δούμε τι είδους δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, εάν αυτό το ζήτημα δεν ελέγχεται ειδικά.

Πρωτεϊνικές δίαιτες

Οι γιατροί συνιστούν το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου να προέρχεται από πρωτεΐνη. Αλλά υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που προτιμούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως η δίαιτα Paleo και η δίαιτα Dukan, και αυτές οι δίαιτες απαιτούν σημαντικά περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες περιέχουν άζωτο. Όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα κατά την επεξεργασία της, η ποσότητα του αζώτου αυξάνεται. Και η περίσσεια του εκκρίνεται από τον οργανισμό με διάφορες εκκρίσεις: με ούρα, κόπρανα, εκπνεόμενο αέρα, σάλιο, ιδρώτα… Όσο περισσότερη περίσσεια αζώτου, τόσο πιο ενεργά το σώμα χάνει υγρά.

Το 2006, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης στην οποία συμμετείχαν μόνο 5 άτομα. Κάθε μία από αυτές ήταν σε μία από τις τρεις δίαιτες με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης για 4 εβδομάδες: 3,6 g/kg (υψηλή πρωτεΐνη), 1,8 g/kg (μέτρια πρωτεΐνη) και 0,8 g/kg (χαμηλή πρωτεΐνη). Όλο αυτό το διάστημα, οι επιστήμονες έπαιρναν τακτικά δείγματα ούρων και αίματος των υποκειμένων για ανάλυση. Αποδείχθηκε ότι με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το επίπεδο του αζώτου της ουρίας στο αίμα αυξάνεται. Επιπλέον, η ωσμωτικότητα του πλάσματος και το ειδικό βάρος των ούρων αυξήθηκαν.

Πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση σε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες; Απλά να προσέχετε το άζωτο και να πίνετε περισσότερα υγρά.

Κετοδία

Η δίαιτα κετο είναι υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η απώλεια βάρους οφείλεται σε κέτωση.

Το σώμα δεν μπορεί να λάβει ενέργεια από τους υδατάνθρακες και στη συνέχεια ξεκινά η διαδικασία της γλυκόλυσης – η διάσπαση του γλυκογόνου (αυτός είναι ένας πολυσακχαρίτης από υπολείμματα γλυκόζης). Το γλυκογόνο βρίσκεται στους μύες και στο συκώτι. Αυτός στους μύες χρησιμοποιείται μόνο για να δουλέψει τους μύες. Και χρειάζεται ενέργεια για την ύπαρξη ολόκληρου του οργανισμού. Και το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι αρχίζει να καταναλώνεται.

Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι εξαντλούνται, το σώμα μεταβαίνει στα λίπη, αρχίζει η λιπόλυση – η διαδικασία διάσπασης των λιπών. Αυτός είναι ο στόχος της κετογονικής δίαιτας – απώλεια βάρους.

Σε αυτή την περίπτωση σχηματίζονται λιπαρά οξέα, από τα οποία συντίθενται κετόνες (κετονοσώματα). Και οι κετόνες είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα για να πάρει ενέργεια στον κύκλο του Krebs.

Εάν ένα άτομο ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε η λιπόλυση θα ξεκινήσει μετά από 2-3 ημέρες από τη δίαιτα κετο. Εάν προτιμά έναν παθητικό τρόπο ζωής, τότε η διαδικασία καύσης του δικού του λίπους θα ξεκινήσει μόνο την 7-9η ημέρα.

Το γλυκογόνο συγκρατεί νερό. Για κάθε 1 g γλυκογόνου υπάρχουν 4 g νερού. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της κέτωσης, δεν καταναλώνεται μόνο γλυκογόνο, αλλά αποβάλλεται και νερό από το σώμα. Επομένως, στην αρχή, σε μια κετογονική δίαιτα, υπάρχει γρήγορη απώλεια βάρους – το νερό αποβάλλεται επίσης από το σώμα.

Αν όμως αυτές οι απώλειες νερού δεν αντισταθμιστούν, τότε θα αναπτυχθεί αφυδάτωση. Επομένως, όταν κάνετε δίαιτα κετο, είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ειδικοί προτείνουν τον υπολογισμό του όγκου κατανάλωσης νερού ως εξής:

• Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν έναν όγκο νερού κάθε μέρα ίσο με το σωματικό βάρος επί 31. Έτσι, εάν μια γυναίκα ζυγίζει 70 κιλά, τότε πρέπει να πίνει 2,17 λίτρα την ημέρα.
• Άνδρες – σωματικό βάρος πολλαπλασιασμένο επί 35. Έτσι, με έναν άνδρα που ζυγίζει 90 κιλά, χρειάζεται 3,15 λίτρα νερό καθημερινά.

Διαλείπουσα νηστεία

Αυτό είναι το όνομα της δίαιτας όταν ένα άτομο εναλλάσσει περιόδους νηστείας (άρνηση τροφής για ορισμένο χρονικό διάστημα) και περιόδους που τρώει κανονικά (με τη σωστή προσέγγιση σε αυτή τη δίαιτα). Οι πιο συνηθισμένες επιλογές είναι 5:2 (5 ημέρες κανονική διατροφή και 2 ημέρες περιορισμός θερμίδων) και 16:8 (16 ώρες την ημέρα χωρίς φαγητό και 8 ώρες φαγητό ως συνήθως).

Με τη διαλείπουσα νηστεία, η διατροφή δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αφυδάτωση (όπως συμβαίνει με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή κετο). Και δεν απαγορεύεται σε ένα άτομο να πίνει σε περιόδους πείνας. Όμως, λόγω του περιορισμένου αριθμού γευμάτων, οι άνθρωποι μερικές φορές απλά ξεχνούν να πιουν, αντιλαμβανόμενοι υποσυνείδητα την ώρα του γεύματος ως τη μοναδική ευκαιρία για πρόσληψη υγρών. Δηλαδή, μπορεί να αναπτυχθεί αφυδάτωση λόγω υποτίμησης της ποσότητας νερού που λαμβάνεται καθημερινά.

Οι ειδικοί συνιστούν κατά τη διαλείπουσα νηστεία να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα των υγρών που καταναλώνονται. Και είναι καλύτερα να αναθέσετε στον εαυτό σας το καθήκον να πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού κάθε μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τα βρεγμένα φρούτα, λαχανικά και σούπες που καταναλώνονται.

Ξηρή νηστεία

Αυτή η δίαιτα είναι ένα είδος διαλείπουσας και είναι πολύ πιο επιβλαβής για τον οργανισμό, ειδικά αν ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με ξηρή νηστεία, δεν μπορείτε να πιείτε τίποτα απολύτως. Δηλαδή, ένα άτομο αρνείται οποιαδήποτε υγρά – νερό, τσάι, καφέ, χυμούς, ζωμούς. Ταυτόχρονα, το νερό πρέπει να λαμβάνεται μόνο από πηγές τροφίμων – από φρούτα και λαχανικά.

Εντυπωσιακό παράδειγμα ξηρής νηστείας είναι η αποχή των μουσουλμάνων από φαγητό και νερό από το σούρουπο μέχρι την αυγή κατά τη διάρκεια του μήνα του Ραμαζανιού. Ανάλογα με τη γεωγραφία, η διάρκεια της ξηρής νηστείας καθημερινά μπορεί να είναι από 9 έως 22 ώρες. Επιστήμονες από την Ελβετία δημοσίευσαν ένα άρθρο στο περιοδικό Nutrients το 2019, επισημαίνοντας τη σχέση μεταξύ της απώλειας βάρους, καθώς και της μείωσης του ποσοστού του σωματικού λίπους και της νηστείας το Ραμαζάνι σε μη αθλητικούς ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.

Η ξηρή νηστεία, σύμφωνα με τους γιατρούς, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Είναι σχεδόν αδύνατο να λάβετε αρκετό νερό μόνο από τα φρούτα και τα λαχανικά για να τροφοδοτήσετε πλήρως τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης ανισορροπίας ηλεκτρολυτών.

Δίαιτα Atkins

Το λεγόμενο σύστημα διατροφής Atkins αναπτύχθηκε από τον καρδιολόγο Robert Atkins το 1963. Η ουσία της δίαιτας είναι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Όπως είδαμε νωρίτερα όταν συζητήσαμε για τη δίαιτα κετο, το σώμα αρχίζει στη συνέχεια να παράγει κετόνες από λιπαρά οξέα που λαμβάνονται από τη διάσπαση των λιπών.

Δηλαδή, στην πραγματικότητα, η δίαιτα Atkins είναι επίσης μια κετογονική δίαιτα. Και οι αιτίες της αφυδάτωσης είναι οι ίδιες: το γλυκογόνο, που δεσμεύει το νερό, εξαφανίζεται και στην πορεία το νερό φεύγει από το σώμα.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η δίαιτα Atkins το λαμβάνει υπόψη. Όσοι το τηρούν συνιστάται να μην ξεχνάνε το νερό και άλλα ποτά, τα οποία ταυτόχρονα θα πρέπει να περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη ή να μην το έχουν καθόλου στη σύνθεσή τους.

συμπεράσματα

• Η αφυδάτωση είναι πάντα κακό. Η έλλειψη νερού είναι επικίνδυνη για την υγεία, ανεξάρτητα από το ποια υγιεινή διατροφή ακολουθεί ένα άτομο. Και η απώλεια βάρους λόγω απώλειας νερού μπορεί να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτες συνέπειες για τον οργανισμό.
• Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, είναι απαραίτητο να αξιολογήσετε όλους τους κινδύνους της, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας εμφάνισης αφυδάτωσης. Εάν υπάρχει τέτοια πιθανότητα, θα πρέπει να παρέχετε στον εαυτό σας επιπλέον πρόσληψη νερού.