15 διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να παραμείνετε αδύνατοι

1. Πίνετε νερό πριν από κάθε γεύμα

Από πού ξεκινάτε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας; Μάλλον από το μυρωδάτο κομμάτι φαγητού που βάζεις στο στόμα σου. Αλλά αν πιείτε ένα ποτήρι καθαρό ζεστό νερό 30 λεπτά πριν, τότε η πέψη θα λειτουργήσει καλύτερα και ο κίνδυνος υπερφαγίας θα εξαφανιστεί. Και αυτά είναι υπέροχα life hacks για να παραμείνετε αδύνατοι.

Επιπλέον, το νερό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε αν θέλετε πραγματικά να φάτε. Ίσως απλά διψάς;

2. Πιάστε τα σήματα κορεσμού

Ένα από τα μεγαλύτερα μυστήρια του σώματός μας είναι γιατί καθυστερεί το σήμα «κορεσμού»; Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι περνούν τουλάχιστον λίγα λεπτά από τη στιγμή που το σώμα είναι κορεσμένο και η στιγμή που ο εγκέφαλος «μαθαίνει» γι ‘αυτό.

Γι’ αυτό συχνά τρώμε υπερβολικά – απλά δεν μπορούμε να πιάσουμε έγκαιρα το σήμα. Για το λόγο αυτό, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε πιο αργά, συνειδητά. Τότε σίγουρα δεν θα χάσετε τα σημαντικά «σημάδια» του σώματος.

3. Αναζητήστε καλύτερες εναλλακτικές

Ναι, το κοτόπουλο με τηγανητή κρούστα είναι ανθυγιεινό, αλλά το ψητό κοτόπουλο μέχρι να γίνει ελάχιστα αντιληπτό είναι μια εξαιρετική επιλογή! Εκτός από μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με μια σταγόνα ελαιόλαδο, είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για τα λαχανικά κομμένα σε φέτες βουτηγμένα σε μαγιονέζα.

Οι ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι κάθε δυνητικά επιβλαβές πιάτο μπορεί πάντα να βρει μια υγιεινή εναλλακτική. Απλά ψάξτε την!

Σημείωση!

Μια μελέτη του 2014 από μια κλινική διατροφής στην Κολομβία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που έβγαζαν selfies καθ’ όλη τη διάρκεια του ταξιδιού αδυνατίσματος έχασαν βάρος πιο αποτελεσματικά και περισσότερο από το 70% από αυτούς έφτασαν το επιθυμητό βάρος.

4. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με υγιεινά επιδόρπια

Περιλαμβάνουν ακόμη και μαύρη σοκολάτα. Μια μελέτη που διεξήχθη στην Κοπεγχάγη έδειξε ότι μια φέτα σοκολάτας που καταναλώνεται το πρωί παρατείνει το αίσθημα πληρότητας και ένα άτομο καταναλώνει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και πρέπει να το χρησιμοποιήσετε!

Άλλα υγιεινά επιδόρπια είναι τα μούρα και τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα, τα marshmallows, οι αυτοπαρασκευασμένες μπάρες δημητριακών.

5. Μετρήστε μικρές μερίδες

Το φαγητό είναι ευχαρίστηση και κάθε ευχαρίστηση χρειάζεται δόση. Μια ιταλική μελέτη του 2013 σε 130 άτομα διαπίστωσε ότι όταν οι επιστήμονες έβαζαν κουλούρια σε κόκκινα πιάτα, οι άνθρωποι έτρωγαν λιγότερα από αυτά από ό,τι όταν τα έβαζαν σε μπλε ή λευκά πιάτα.

Οι ειδικοί το εξηγούν λέγοντας ότι το κόκκινο είναι σήμα κινδύνου. Υποσυνείδητα βοηθά στην αποφυγή της υπερφαγίας. Ως εκ τούτου, συνιστούν να παρακολουθείτε τον όγκο των μερίδων και να χρησιμοποιείτε μικρά κόκκινα πιάτα εάν θέλετε.

6. Τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα

Τα λαχανικά είναι μια αποθήκη βιταμινών, αντιοξειδωτικών, μετάλλων και φυτικών ινών. Έχουν επίσης λίγες θερμίδες, επομένως πρέπει να τα μαγειρεύετε πιο συχνά.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη στην πολιτεία της Πενσυλβάνια, στους συμμετέχοντες στο πείραμα προσφέρθηκαν γεύματα με 25% λαχανικά. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν την προτεινόμενη δίαιτα λάμβαναν κατά μέσο όρο 350 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν αυτά τα πιάτα. Ακολουθεί: τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση των ημερήσιων θερμίδων και στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Παρεμπιπτόντως!

Η σεφ και ειδικός σε θέματα διατροφής Amy Valpone συνιστά να κρεμάτε την απόδειξη του παντοπωλείου σας στο ψυγείο και να διαγράφετε τα φαγητά που έχετε ήδη φάει. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε πάντα κατά νου ποια υγιεινή τροφή πρέπει να τρώτε πριν χαλάσει. Η Amy παραδέχεται ότι πολλοί από τους φίλους της χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο και λειτουργεί εξαιρετικά.

7. Μην εγκαταλείπετε ποτέ τα αυγά

Σε ένα επιστημονικό πείραμα που διεξήχθη στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να φάνε αυγά ή ένα κανονικό γεύμα για πρωινό. Όμως το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ήταν πάντα το ίδιο.

Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά για πρωινό χάνουν περισσότερο λίπος από άλλους. Γιατί συμβαίνει αυτό, οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να εξηγήσουν, αλλά συνιστούν να στηρίζεστε σε αυτήν την πρωτεϊνική τροφή.

8. Μην εστιάζετε στη διακόσμηση των πιάτων

Το όμορφο φαγητό είναι πολύ ορεκτικό και νόστιμο, αλλά μερικές φορές οι διακοσμήσεις είναι ακριβές όχι μόνο για το πορτοφόλι, αλλά και για τη φιγούρα. Για παράδειγμα, η διακόσμηση μιας σαλάτας με ξηρούς καρπούς αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά της σε θερμίδες.

Προσπαθήστε να μαγειρέψετε απλά πιάτα και λάβετε υπόψη τυχόν προσθήκες στη συνταγή.

9. Λάβετε φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά και όχι από συμπληρώματα

Δεν είναι μυστικό ότι οι φυτικές ίνες είναι μια μεγάλη βοήθεια για την απώλεια βάρους. Χαρίζει μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού και βελτιώνει την πέψη. Ο συνιστώμενος κανόνας για τους ενήλικες είναι 25-35 g φυτικών ινών την ημέρα. Αλλά είναι καλύτερο να το λαμβάνετε από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όχι από ένα συμπλήρωμα που αγοράζεται στο κατάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνετε επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και άλλες πολύτιμες ουσίες.

Συμβουλή!

Πάντα να ενεργοποιείτε τη μουσική ενώ ασκείστε! Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στοJournal of Sport & Το Exercise Psychologyέχει δείξει ότι η μουσική με γρήγορο ρυθμό που περιλαμβάνει τα συνθήματα «Έλα», «Πιστεύω σε σένα», «Πήγαινε» αυξάνει το κίνητρο, και ως εκ τούτου, δίνει πιο γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

10. Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι

.. τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και αμέσως πριν το φαγητό. Αποδεικνύεται ότι όταν αλατίζετε ένα ζεστό γεύμα σε μια κατσαρόλα, το αλάτι βγάζει όλη τη γεύση του μέσα σε 5 λεπτά. Επομένως, αξίζει να περιμένετε πριν προσθέσετε αλάτι σε «ανάλατα» τρόφιμα.

Αλλά είναι καλύτερο να αλατίζετε το φαγητό σε μερίδες, στο πιάτο σας ακριβώς πριν το φαγητό, και κάθε φορά να μειώνετε την ποσότητα του αλατιού υπέρ των μπαχαρικών και των καρυκευμάτων. Το υπερβολικό αλάτι είναι επικίνδυνο για την υγεία και τη σιλουέτα.

11. Μαγειρέψτε το φαγητό με ελάχιστο λάδι

Εάν τα τρόφιμα χρειάζονται σοτάρισμα, όπως όταν μαγειρεύετε πιλάφι, μην ρίχνετε ποτέ λάδι απευθείας στο μαγειρικό σκεύος. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα πιστόλι ψεκασμού για το σκοπό αυτό ή να λιπάνετε τα τοιχώματα του δοχείου με μια βούρτσα σιλικόνης βυθισμένη σε λάδι. Αυτό θα μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής, και ως εκ τούτου την καθημερινή διατροφή.

Και για όσους χάνουν βάρος ή προσπαθούν να διατηρήσουν τους λαμβανόμενους όγκους, είναι χρήσιμο να στραφούν στο μαγείρεμα σε αργή κουζίνα, διπλό λέβητα, γκριλ και άλλες παρόμοιες συσκευές. Βοηθούν στο μαγείρεμα σχεδόν χωρίς λάδι.

12. Πείτε «Όχι» στα ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και οι ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, επομένως είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι, για παράδειγμα, ένα κουτάκι κόλα περιέχει έως και 7 κουταλάκια του γλυκού καθαρή ραφιναρισμένη ζάχαρη. Όσον αφορά τις θερμίδες, πρόκειται για μια σημαντική «αύξηση» στην ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Και δεδομένου ότι λίγοι άνθρωποι σταματούν σε ένα βάζο, μια «αύξηση» στη ζυγαριά είναι περισσότερο από πιθανή.

Επομένως, αντί για γλυκά ποτά, είναι χρήσιμο να ετοιμάζετε ένα ποτό μόνοι σας – τσάι, καφέ, κομπόστες και ποτά φρούτων με μέτρια ποσότητα ραφιναρισμένης ζάχαρης και φρεσκοστυμμένους χυμούς χωρίς ενισχυτικά γεύσης.

Παρεμπιπτόντως!

Ένα περίεργο επιστημονικό πείραμα έδωσε ενδιαφέροντα δεδομένα. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να φανταστούν πώς τρώνε πολλές γλυκές καραμέλες. Και μετά προσφέρθηκαν να τα φάνε στην πραγματικότητα. Οι άνθρωποι που έτρωγαν πολύ στη φαντασία έτρωγαν λιγότερες καραμέλες στην πραγματική ζωή. Συμπέρασμα: μην φοβάστε να φανταστείτε!

13. Μην τρώτε κρέας κάθε μέρα

Και προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρού κρέατος. Επιλέξτε διαιτητικές ποικιλίες – κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, κρέας κουνελιού. Σε μια σειρά από πιάτα, το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί με υγιεινές εναλλακτικές, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μανιτάρια, όσπρια, ψάρια και άλλα ολόκληρα τρόφιμα.

14. Μαγειρέψτε τα πρώτα πιάτα πιο συχνά

Η κατανάλωση του πρώτου γεύματος ως «απεριτίφ» μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τα γεύματα κατά 20%, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Και είναι επίσης πολύ χρήσιμο: τα πρώτα μαθήματα είναι αναπόσπαστο μέρος της σωστής διατροφής, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας του γαστρεντερικού σωλήνα και ολόκληρου του σώματος.

15. Μην καθυστερείτε ποτέ το φαγητό

Όποια και αν είναι η κουραστική μέρα, προσπαθήστε να βρείτε 20-30 λεπτά για ένα πλήρες γεύμα. Αναβάλλοντας το για αργότερα, και τρώγοντας σνακ, στο τέλος όχι μόνο τρώτε υπερβολικά, αλλά και χαλάτε την υγεία, τη σιλουέτα και τη ζωή σας. Τρώτε σωστά και να είστε υγιείς!