Ένα σετ ασκήσεων φυσικής κατάστασης με kettlebells για κορίτσια

Οι ασκήσεις Kettlebell βοηθούν στην εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων, είναι σημαντικό μόνο να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική των κινήσεων και να μην κυνηγάτε δείκτες. Το πρωταρχικό καθήκον ενός αρχάριου αθλητή είναι να ρυθμίσει την τεχνική και μόνο τότε – να αυξήσει το φορτίο. Στο προτεινόμενο σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων υπάρχουν μόνο 6 στοιχεία, αλλά κάνουν όλο το σώμα να λειτουργεί. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα για περαιτέρω προπόνηση δύναμης.

Ασκήσεις αιώρησης και squat

Συνιστάται να ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων με το “Swing” – θα επιτρέψουν στο σώμα να συνηθίσει το φορτίο και να εργαστεί με το kettlebell. Κατά την εκτέλεση, τηρήστε την ακόλουθη διαδικασία:

• Στέκονται στην αρχική θέση: η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. το βάρος τοποθετείται μπροστά σας, κρατώντας το από τη λαβή και με τα δύο χέρια.
• Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια στις αρθρώσεις των γονάτων, πάρτε τη λεκάνη πίσω. το βάρος μετατοπίζεται επίσης προς τα πίσω, περνώντας το ανάμεσα στα πόδια.
• Τροφήστε τους γοφούς προς τα εμπρός. ισιώνοντας τα πόδια, σηκώστε ίσια χέρια με βάρη στο ύψος των ματιών.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε το στοιχείο 16-20 φορές σε 3-4 σετ.

Η επόμενη άσκηση, που φορτώνει κυρίως τους γλουτούς, είναι τα squats. Έχουν επίσης τα δικά τους χαρακτηριστικά απόδοσης.

• Αρχική θέση: πλάτη ίσια. πόδια ευρύτερα από τους ώμους. δύο μικρά βάρη είναι δεμένα στα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. οι λαβές των βαρών είναι σε γροθιές, οι βάσεις των βαρών βρίσκονται στο πίσω μέρος των παλάμες και πιέζονται στο στήθος.
• Παίρνουν τη λεκάνη πίσω, λυγίζουν τα πόδια στα γόνατα και κάνουν οκλαδόν. Τα χέρια πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση.
• Το squat εκτελείται όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, ενώ συνεχίζει να διατηρεί μια ευθεία θέση πλάτης με μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι φτέρνες πιέζονται στο πάτωμα, οι αγκώνες τραβηγμένοι κατευθείαν προς τα κάτω.
• Ισιώστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Στη διαδικασία της κίνησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των δακτύλων.

Στοιχεία γυμναστικής Kettlebell: Pushing and Pressing Up

Οι σωματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν το σφίξιμο του βλήματος προς τα πάνω μπορεί να είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις, επομένως πριν πάρετε μεγάλο βάρος, θα πρέπει να ακονίσετε τις κινήσεις με μικρό βάρος. Αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης εκτελείται σε τρία στάδια:

• Αρχική θέση: όρθια, με το χέρι με το kettlebell προς τα κάτω. Ξεκινούν την κίνηση τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και μετατοπίζοντας το βάρος μεταξύ των γοφών.
• Κουνήστε ελαφρά το βλήμα προς τα εμπρός και πάνω.
• Τραβήξτε το μέχρι το επίπεδο των ώμων.
• Σπρώξτε προς τα έξω πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας πλήρως το χέρι.

Στην ίδια σειρά, το βλήμα χαμηλώνει και το στοιχείο επαναλαμβάνεται. Για κάθε πλευρά, κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Σε αντίθεση με τα τραντάγματα, η πρέσα πάγκου περιλαμβάνει την ταυτόχρονη κίνηση και των δύο χεριών. Για να εκτελέσετε μια άσκηση φυσικής κατάστασης, θα χρειαστείτε δύο μικρά βάρη.

• Αρχική θέση: ίδια όπως και στο δεύτερο στοιχείο (squat).
• Καθίστε οκλαδόν.
• Κατά τη διάρκεια της αντίστροφης κίνησης, ισιώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, πιέζοντας και τα δύο βάρη προς τα πάνω και γυρνώντας τις βούρτσες. Οι εσωτερικές πλευρές των καρπών είναι στραμμένες προς τα εμπρός.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Στη διαδικασία, είναι σημαντικό να κρατάτε σταθερά τις λαβές των βλημάτων για να αποτρέψετε την ολίσθηση και την κίνηση τους προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Σωματικές ασκήσεις “Μύλος” και “Τουρκική άνοδος”

Αυτά τα στοιχεία φυσικής κατάστασης απαιτούν προετοιμασία, καθώς συνδυάζουν πολλές κινήσεις. Η εφαρμογή τους είναι πιο δύσκολη.

Το “Mill” εκτελείται ως εξής:

• Αρχική θέση: σηκωθείτε όρθια, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σφίγγεται στη δεξιά παλάμη. Το αριστερό πόδι τοποθετείται διαγώνια, το δάχτυλο έξω.
• Περιστρέψτε ελαφρά το βάρος ανάμεσα στα πόδια και τραβήξτε το προς τον ώμο κατά την κίνηση επιστροφής. Το βλήμα πρέπει να πεταχτεί μερικώς πάνω από τον ώμο.
• Σφίξτε το βάρος προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως το χέρι.
• Διατηρώντας το χέρι ίσιο, στρίψτε στο αριστερό πόδι και χαμηλώστε το ίσιο σώμα παράλληλα με το πάτωμα και κάθετα στους γοφούς.
• Τα ελεύθερα άκρα των δακτύλων φτάνουν μέχρι το πάτωμα, αγγίζοντας το πόδι αν είναι δυνατόν. Το χέρι με το kettlebell παραμένει τεντωμένο προς τα πάνω.
• Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3 σετ για κάθε πλευρά, το καθένα με 10 επαναλήψεις.

Το στοιχείο φυσικής κατάστασης Turkish Rise είναι ακόμα πιο δύσκολο να εκτελεστεί:

• Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε το δεξί σας χέρι με ένα kettlebell πάνω από το στήθος σας. Η εσωτερική πλευρά του καρπού είναι στραμμένη προς τα πόδια, η βάση του kettlebell τοποθετείται στο πίσω μέρος του χεριού. Το δεξί πόδι στηρίζεται στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Το πέλμα του δεξιού ποδιού σπρώχνεται από το πάτωμα, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους στον αριστερό μηρό.
• Τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω, λαμβάνοντας μια καθιστή θέση και ακουμπώντας το ελεύθερο χέρι σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.
• Λυγίζουν το αριστερό πόδι, ακουμπούν το γόνατό τους στο πάτωμα, παίρνοντας το βάρος του σώματος σε αυτό το άκρο. Το χέρι με το kettlebell παραμένει τεντωμένο προς τα πάνω.
• Μετατοπίζουν το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, το πέλμα του αριστερού στηρίζεται στο πάτωμα και ισιώνει.
• Επιστρέφουν στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας διαδοχικά όλες τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.
• Εκτελούνται συνολικά 3 σετ, το καθένα με 5 ανεβάσματα και κατεβάσματα στο πάτωμα για κάθε πλευρά.

Οι σωματικές ασκήσεις με kettlebells θα βοηθήσουν τα κορίτσια να δουλέψουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες από μια νέα οπτική γωνία. Οι τάξεις με kettlebell είναι βέλτιστες στο ότι ένα τέτοιο φορτίο εφαρμόζεται σε ολόκληρο το σώμα, ανεξάρτητα από τα μέρη του σώματος που εμπλέκονται, επειδή χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια για να κρατήσετε το βλήμα. Στο τέλος του συμπλέγματος, δεν πρέπει να ξεχνάμε το τέντωμα για να ανακουφιστεί η ένταση από τους μύες και να επιταχυνθεί η ανάκτηση του μυϊκού ιστού. Το σύμπλεγμα διατάσεων πρέπει επίσης να κατευθύνεται σε όλους τους κύριους μύες του σώματος.