Πρόγραμμα προπόνησης για στέγνωμα σώματος, ασκήσεις και πρόγραμμα διατροφής

Ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στη δημιουργία ενός ανακουφιστικού σώματος ονομάζεται ξήρανση. Είναι μια διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μέγιστη δυνατή μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση, οι βασικές προϋποθέσεις είναι: ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων και σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Λάβετε υπόψη ότι το στέγνωμα δεν είναι για όλους. Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι ύψους 160 cm και βάρους 40-45 kg, το στέγνωμα αντενδείκνυται. Πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο σχήμα για να ξεκινήσετε να στεγνώνετε.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής σας επιτρέπει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, ο προγραμματισμός της διατροφής είναι καλύτερο να αφεθεί στους ειδικούς. Επίσης, όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τηρείτε ορισμένους γενικούς κανόνες:

• Τρώτε κλασματικά;
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• Μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 4 μ.μ.,
• Μετρήστε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν;
• Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.

Εάν ένα κορίτσι αποφασίσει να στεγνώσει, πρέπει να κάνει υπομονή. Η ελάχιστη περίοδος στεγνώματος για έναν μη επαγγελματία αθλητή είναι 4-5 εβδομάδες.

Ασκήσεις στεγνώματος

Η προπόνηση με αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους πρέπει να συμμορφώνεται με τρεις βασικές αρχές:

• Αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Οι βασικές ασκήσεις θεωρούνται οι πιο ενεργοβόρες. Όταν εκτελούνται, εμπλέκονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες και το σώμα καταναλώνει εντατικά ενέργεια. Χάρη σε αυτό, συμβαίνει καύση λίπους.
• Επανάληψη. Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, είναι σημαντικό να μην αυξήσετε τον όγκο των μυών, αλλά να προσπαθήσετε να εργαστείτε για την ανακούφιση των μυών. Για να γίνει αυτό, οι μέθοδοι διδασκαλίας αλλάζουν. Οι ασκήσεις πολλαπλών επαναλήψεων με ελαφριά βάρη γίνονται οι κύριες.
• Μείωση της διάρκειας των μαθημάτων. Για να γίνει αυτό, οι αθλητές μειώνουν τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Το πρόγραμμα για αρχάριους αποτελείται από προπόνηση κυκλικής και ενδυνάμωσης. Τα μαθήματα εναλλάσσονται καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι ίδιες οι προπονήσεις δεν διαρκούν περισσότερο από 50 λεπτά. Η συχνότητα επίσκεψης στην αίθουσα είναι 3-4 φορές την εβδομάδα. Ένα ατομικό πρόγραμμα, όπως και ένα πρόγραμμα διατροφής, καταρτίζεται από ειδικό. Ο προπονητής λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το βάρος, τους δείκτες δύναμης και τη γενική φυσική κατάσταση. Εάν δεν είναι δυνατό να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία, χρησιμοποιήστε τις συστάσεις των γυμναστών:

• Αυξήστε τις επαναλήψεις.

Προσπαθήστε να προσθέσετε μία επιπλέον επανάληψη σε κάθε σετ.

• Αύξηση φορτίων.

Μόλις νιώσετε ότι το πρόγραμμα είναι εύκολο, αρχίστε να προσθέτετε βάρος.

• Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης.

Είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των ασκήσεων. Η βασική αρχή είναι να μην κάνεις κακό. Η μείωση του χρόνου ανάπαυσης δεν πρέπει να οδηγεί σε υπερπροπόνηση.

• Χρησιμοποιήστε drop sets.

Σε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας, κάντε όλα τα σετ για αποτυχία. Κάντε το πρώτο σετ για μέγιστες επαναλήψεις, μειώστε το βάρος στο επόμενο και δουλέψτε στο μέγιστο ξανά στο τελευταίο.

• Κάντε κυκλική προπόνηση.

Αυτά τα μαθήματα είναι πολύ ενεργοβόρα, επομένως δεν πρέπει να καταφεύγετε σε αυτά περισσότερο από 2-3 φορές το μήνα.

• Σκοτώνετε τους μυς σας.

Μετά την προπόνηση δύναμης, κάντε γρήγορες ασκήσεις υψηλών επαναλήψεων με ελαφρούς αλτήρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να «αντλήσετε» τους μύες με αίμα, κάτι που θα επηρεάσει θετικά την ανακούφιση.

Χρήσιμη θα είναι και η αερόβια άσκηση: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Κάντε τα τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των κύριων δραστηριοτήτων.

Δίαιτα κατά προσέγγιση για ξήρανση

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι για πέντε εβδομάδες. Αφού χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες και μετά μπορείτε να επαναλάβετε το στέγνωμα.

• Πρώτη εβδομάδα.

Στις πρώτες μέρες της δίαιτας, δεν πρέπει να περιορίζετε δραστικά το σώμα στη διατροφή. Επιτρεπόμενη πρόσληψη υδατανθράκων: 2-3 g ανά 1 kg βάρους. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, βραστό άπαχο κρέας, ψάρια και θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη, ασπράδια αυγών, πίτουρο.

• Δεύτερη εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να περιοριστεί αυστηρά η πρόσληψη υδατανθράκων. Ο κανόνας πρέπει να είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης. Θα πρέπει να προτιμάται το φιλέτο κοτόπουλου και το μοσχαρίσιο φιλέτο με χαμηλά λιπαρά· τα λαχανικά και τα βότανα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συνοδευτικό.

• Τρίτη εβδομάδα.

Οι υδατάνθρακες αποκλείονται σχεδόν εντελώς από τη διατροφή. Ο κανόνας είναι 0,5 g ανά 1 kg βάρους. Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα, τα κύρια είδη διατροφής θα είναι το κρέας, τα ασπράδια, τα ψάρια και τα χόρτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάσταση του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε μια απότομη πτώση της δύναμης – πάρτε μισό ποτήρι φυσικό γλυκό χυμό.

• Τέταρτη εβδομάδα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αρχίστε να εγκαταλείπετε τη δίαιτα. Η προτεινόμενη δίαιτα θα είναι το μενού της δεύτερης εβδομάδας.

• Πέμπτη εβδομάδα.

Ξεκινήστε να αυξάνετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή (το ποσοστό τους αντιστοιχεί στην πρώτη εβδομάδα). Τα προϊόντα επιλέγονται επίσης με χαμηλά λιπαρά. Η βάση είναι οι ζωικές πρωτεΐνες.

Οποιαδήποτε αυστηρή δίαιτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ενός ατόμου. Είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται όλες οι αλλαγές στην κατάσταση του σώματος. Για πέντε εβδομάδες, είναι πιθανή η ζάλη και η αδιαθεσία. Αυτό οφείλεται στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου περιορισμού των υδατανθράκων, μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Είναι ο συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας και ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής που θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την ανακούφιση των μυών.

Συμβουλές διατροφής από επαγγελματίες

Εάν δεν είναι δυνατό να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διατροφολόγο ή γυμναστή, ακολουθήστε τις παρακάτω διατροφικές συστάσεις:

• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φρούτα και προϊόντα μέλισσας.
• Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς. Αντίθετα, επιτρέπεται η χρήση δημητριακών, πίτουρου, ψωμιού με λίγες θερμίδες.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Δώστε προτίμηση στα φυτικά λίπη,
• Χρησιμοποιήστε πολυβιταμίνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Πίνετε καθαρό νερό. Εγκαταλείψτε τον καφέ και το δυνατό τσάι.

Μία από τις προϋποθέσεις για αποτελεσματική καύση λίπους είναι και η δίαιτα. Χωρίστε την καθημερινή σας διατροφή σε πολλά γεύματα. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνησή σας. Μετά την προπόνηση δύναμης, πιείτε ένα ρόφημα με αμινοξέα.

Σήμερα υπάρχουν διάφορες δίαιτες και μέθοδοι προπόνησης. Το στέγνωμα είναι μια ακραία μέθοδος απώλειας βάρους. Δεν είναι όλοι κατάλληλοι για τέτοια εκπαίδευση. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε να αθλείτε με τρέξιμο ή κολύμπι. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο σοβαρά προγράμματα εκπαίδευσης.