Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ χορεύετε

Συμβουλές για το πώς να προστατεύσετε το σώμα από τραυματισμούς ενώ χορεύετε

Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο χορό. Το σώμα τους δεν είναι ακόμα συνηθισμένο στο συνεχές άγχος και στις σύνθετες ασκήσεις. Οι άπειροι χορευτές συχνά παραβιάζουν τους κανόνες ξεχνώντας το ζέσταμα ή κάνοντας λάθος τα βήματα. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ χορεύετε ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές:

• Εάν έχετε μια σοβαρή χρόνια ασθένεια, είστε υπέρβαροι ή είστε άνω των 40 ετών, φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό για έλεγχο πριν χορέψετε.
• Εάν έχετε ήδη προβλήματα ή τραυματισμούς (ειδικά στα πόδια, τους αστραγάλους ή το κάτω μέρος της πλάτης σας), φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να χορεύετε.
• Επιλέξτε ένα στυλ χορού που σας ταιριάζει όχι μόνο για την ψυχή σας, αλλά και για την υγεία σας. Είναι σημαντικό να έχετε μια βασική κατανόηση της κατάστασης του σώματός σας και των προσωπικών σας δυνατοτήτων. Για παράδειγμα, ο χορός με άλματα και έντονες κινήσεις δεν συνιστάται σε άτομα με αρθρίτιδα.
• Πριν ξεκινήσετε τα βασικά βήματα, φροντίστε να ζεσταθείτε καλά και να κάνετε ασκήσεις, οι οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις διατάσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την προετοιμασία του σώματος για χορό.
• Συνιστάται τόσο στους αρχάριους όσο και στους επαγγελματίες να κάνουν διαλείμματα μεταξύ των χορών, κατά τη διάρκεια των οποίων, εκτός από την ανάπαυση, είναι χρήσιμο να τεντώσετε ξανά το σώμα σας.
• Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το χορό.
• Επιλέξτε κατάλληλο, μη περιοριστικό ρουχισμό. Προσοχή στην υπερθέρμανση του σώματος. Εάν αισθάνεστε λίγο κρύο στην αρχή του μαθήματος, ρίξτε μερικά άνετα ρούχα πάνω από το κύριο σας κοστούμι, ώστε να μπορείτε να τα βγάλετε εύκολα αργότερα. Έχετε μαζί σας μια πετσέτα για να σκουπίσετε τον ιδρώτα εγκαίρως και να αποτρέψετε την υποθερμία.
• Ο καλός χορός δεν είναι δυνατός χωρίς επαγγελματικά παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για αυτούς, σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο στυλ χορού. Τέτοια παπούτσια θα κατανείμουν σωστά το φορτίο στο πόδι, θα απαλύνουν τα χτυπήματα και θα στηρίξουν τους μύες.
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας να χορέψει πολύ ή πολύ γρήγορα, ειδικά αν είστε αρχάριοι.
• Επικεντρωθείτε στη σωστή στάση του σώματος και στην τεχνική του χορού. Η μετάβαση από τη μια χορευτική κίνηση στην άλλη πρέπει να επαληθευτεί τεχνικά, ώστε να μην τεθούν ξανά σε κίνδυνο οι μύες και οι αρθρώσεις.
• Μιλήστε στον εκπαιδευτή σας εάν ο χορός σας προκαλεί σωματική δυσφορία και αισθάνεστε πόνο. Ο προπονητής μπορεί να αλλάξει το πρόγραμμα προπόνησης και τις ασκήσεις, προσαρμόζοντάς τα ανάλογα με την υγεία σας, προκειμένου να μειωθούν οι παράγοντες κινδύνου.
• Μερικές φορές είναι καλό να κάθεστε και να παρακολουθήσετε άλλα μέλη της τάξης να χορεύουν για να αναλύσετε καλύτερα τα λάθη τους.
• Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των συνεδριών χορού, ειδικά αν είστε νέος στο χορό ή δεν είστε σε πολύ καλή φόρμα. Αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου και του τραυματισμού.

Παράγοντες κινδύνου για τραυματισμούς στο χορό

Μερικοί από τους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ χορεύετε περιλαμβάνουν:

• Απειρία

Οι αρχάριοι είναι πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς καθώς δεν έχουν τις δεξιότητες και την εμπειρία στο επιλεγμένο στυλ χορού τους. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ακριβώς τις οδηγίες του προπονητή σας.

• Κακή φυσική κατάσταση

Οι αδύναμοι μύες είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων που περιλαμβάνουν διατάσεις ή απότομες κινήσεις. Εκτός από τον χορό, είναι χρήσιμο να κάνετε τακτικές ασκήσεις ή τζόκινγκ για να διατηρείτε το σώμα σε καλή φόρμα.

• Κακή τεχνική

Είναι απαραίτητο να τηρείται αυστηρά η τεχνική της εκτέλεσης pas. Για παράδειγμα, εάν χτυπήσετε το πάτωμα με το πόδι σας με περισσότερη δύναμη από όσο χρειάζεται, τότε είναι εύκολο να βλάψετε τους μαλακούς ιστούς, ακόμη και τα οστά των κάτω άκρων.

• Κακή στάση σώματος

Οι αδύναμοι μύες της πλάτης και της κοιλιάς αυξάνουν τον κίνδυνο βλάβης σε όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών.

• Κούραση

Ένας κουρασμένος χορευτής είναι κακός χορευτής. Ένα κουρασμένο σώμα χάνει γρήγορα τη φυσική του κατάσταση και την αμυντική του αντίδραση, επομένως οι απροσδόκητες πτώσεις και οι τραυματισμοί σε τέτοιες περιπτώσεις είναι πιο πιθανοί.

• Κακές συνθήκες

Οι τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν από ένα παραμορφωμένο χαλί, ένα σκληρό ή ανώμαλο πάτωμα, από διαρροές υγρών ή από πράγματα που πετάγονται γύρω από την περιοχή. Είναι σημαντικό να εξαλείψετε όλα αυτά τα εμπόδια πριν ξεκινήσετε να χορεύετε.

• Κανένα μέτρο

Ο χορός για πολύ καιρό ή με υπερβολική προσπάθεια είναι ένα άλλο επικίνδυνο στοιχείο που πρέπει να αποφύγετε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όλα είναι καλά με μέτρο, ειδικά για αρχάριους και όσους έχουν ήδη τραυματισμούς και προβλήματα υγείας.

• Κακή υγεία

Η προπόνηση όταν αισθάνεστε αδιαθεσία (συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος) ή, το πιο σημαντικό, με τραυματισμό χωρίς θεραπεία θα πρέπει να απαγορεύεται αυστηρά. Διαφορετικά, η κατάσταση του χορευτή μπορεί να επιδεινωθεί σοβαρά.

Συνήθεις τραυματισμοί στο χορό

Κατά τη διάρκεια του χορού συμβαίνουν διάφοροι τραυματισμοί. Υπάρχουν όμως μεταξύ τους τα πιο κοινά:

• εξαρθρήματα και διαστρέμματα – συμβαίνουν όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι είναι υπερφορτωμένοι ή υπερβολικοί;
• χτυπήματα, μώλωπες – προκαλούνται από πτώση, σύγκρουση με άλλους χορευτές ή με κάποιο αντικείμενο, στηρίγματα.
• Οι φουσκάλες, οι μώλωπες και τα νύχια που έχουν μπει προς τα μέσα προκαλούνται από τα παπούτσια χορού που δεν εφαρμόζουν σωστά και μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας των ποδιών.

Τι να κάνετε αν τραυματιστείτε ενώ χορεύετε

Ακόμα κι αν ακούσετε προσεκτικά τον εκπαιδευτή και προσπαθήσετε να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, μπορεί να συμβούν τραυματισμοί. Το κύριο πράγμα είναι να μην χαθείτε, να ενεργήσετε αρμονικά και γρήγορα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

• Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε. Το να συνεχίσετε να χορεύετε θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.
• Αναφέρετε το περιστατικό στον εκπαιδευτή.
• Σε θέση ηρεμίας, επιθεωρήστε προσεκτικά το σώμα για τυχόν ζημιές (μώλωπες, διαστρέμματα και παραμορφώσεις). Εάν είναι δυνατόν, εφαρμόστε πάγο ή κάτι κρύο στην τραυματισμένη περιοχή του σώματος. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος του πόνου και θα μειώσει το πρήξιμο.
• Ακόμη και με αυτό που πιστεύετε ότι είναι ένας μικρός μώλωπας ή χτύπημα (ειδικά στα γόνατα, την πλάτη και τους συνδέσμους), συμβουλευτείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Η σωστή διάγνωση και θεραπεία θα σας προστατεύσει από επιπλοκές.
• Μην συνεχίσετε τον χορό μέχρι να αναρρώσετε πλήρως. Διαφορετικά, ένας οξύς τραυματισμός μπορεί να εξελιχθεί σε χρόνιο.

Ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το χορό

Ένας αδιαμφισβήτητος κανόνας για κάθε χορευτή είναι η προπαρασκευαστική προθέρμανση. Χορεύοντας χωρίς αυτό είναι καλύτερα να μην ξεκινήσετε. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις για προθέρμανση πριν από το μάθημα χορού:

• Ξεκινήστε με το κεφάλι.

Γείρε το απαλά πρώτα προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω και μετά κάνε τις ίδιες μη απότομες κυκλικές κινήσεις. Κάντε το μέσα σε 2-3 λεπτά.

• Ζυμώστε τα πινέλα.

Αυτό θα τα προστατεύσει από ζημιά στους τένοντες. Είναι απαραίτητο να πιέσετε τις βούρτσες σε μια γροθιά και να τις περιστρέψετε απαλά πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα περίπου 10-15 φορές.

• Κάντε τους ώμους σας.

Θυμηθείτε τη σχολική φυσική αγωγή. Οι ασκήσεις ζώνης ώμου ήταν απαραίτητο για εκείνη. Βάζοντας τα χέρια σας στους ώμους σας, περιστρέψτε τα εναλλάξ προς τα εμπρός και προς τα πίσω τουλάχιστον 10 φορές. Στη συνέχεια, κουνήστε με τελείως ανοιχτά χέρια, όπου το ένα χέρι ανεβαίνει, ενώ το άλλο κατεβαίνει επίσης περίπου 10 φορές.

• Χαμηλότερη προθέρμανση.

Εδώ χρειάζονται κλίσεις. Και με αυτούς, όλα είναι απλά. Με τα χέρια στη ζώνη σας, για περίπου 2-3 λεπτά, γέρνετε και στις τέσσερις κατευθύνσεις. Εξαιρετική κίνηση είναι η γνωστή άσκηση «Mill», όταν στη θέση κλίσης προς τα εμπρός πρέπει να φτάσετε στο αριστερό σας δάχτυλο με το δεξί χέρι, ενώ το αριστερό σας χέρι είναι πλήρως τεντωμένο και κατευθυνόμενο προς τα πάνω. Στη συνέχεια με το αριστερό χέρι πρέπει να φτάσετε στο δεξί δάχτυλο του ποδιού και έτσι περίπου 10 φορές για κάθε χέρι.

• Ζεστάνετε τα πόδια

Συμμετέχουν σε όλα τα χορευτικά βήματα, επομένως η προθέρμανση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική. Όπως κάποτε στο νηπιαγωγείο, κοιτάξτε πρώτα το εσωτερικό και μετά το εξωτερικό των ποδιών. Στέκεστε στο ένα πόδι ή κάθεστε στο πάτωμα, περιστρέψτε κάθε πόδι για τουλάχιστον ένα λεπτό.

• Άλμα.

Αυτή είναι ίσως η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση για ζέσταμα πριν χορέψετε, που σας φορτίζει και με υπέροχη διάθεση. Νιώστε σαν παιδί και πηδήξτε από την καρδιά.

• Διάταση.

Αξίζει να προχωρήσετε σε αυτό μόνο μετά από όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, για να μην βλάψετε το σώμα. Το επίπεδο δυσκολίας των διατάσεων για κάθε έναν από τους χορευτές πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά. Ο εκπαιδευτής σας θα σας βοηθήσει με αυτό.