Προπόνηση φυσικής κατάστασης, κανόνες για προπόνηση στο σπίτι

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι για τους λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής

Η γυμναστική στο σπίτι έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Πρώτον, δεν θα χάσετε χρόνο ταξιδεύοντας από και προς το γυμναστήριο. Θα έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο που μπορείτε να περάσετε χρήσιμα – περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας, φροντίστε τον εαυτό σας. Δεύτερον, τα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι είναι λιγότερο ακριβά – δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή, αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι με οποιαδήποτε παλιά ρούχα (σορτς, μπλουζάκι ή μπλουζάκι). Οι βασικές απαιτήσεις για τα ρούχα είναι απλές – θα πρέπει να προτιμάτε τα φυσικά υφάσματα και δεν πρέπει να φοράτε ρούχα που θα εμποδίζουν τις κινήσεις σας. Η άνεση είναι ένα σημαντικό μέρος μιας αποτελεσματικής προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Κανόνες για προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι

Για να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, θα χρειαστείτε:

• Ευρύχωρο δωμάτιο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης, θα ταλαντεύετε τα χέρια και τα πόδια σας, θα λυγίζετε στα πλάγια και άλλες κινήσεις. Επομένως, θα πρέπει να φροντίσετε εκ των προτέρων τον ελεύθερο χώρο για εκπαίδευση. Αφήστε στην άκρη όλα τα αντικείμενα που μπορεί να επηρεάσουν την προπόνησή σας.
• Χαλί. Είναι απαραίτητο για την εκτέλεση ασκήσεων φυσικής κατάστασης στην πρηνή θέση. Αν δεν έχετε χαλί, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά του. Μια κουβέρτα διπλωμένη δύο ή τρεις φορές είναι αρκετά κατάλληλη.
• Αθλητικός εξοπλισμός. Οι αρχάριοι υγιεινού τρόπου ζωής θα πρέπει να διεξάγουν μαθήματα φυσικής κατάστασης με έμφαση στις βασικές ασκήσεις, κατά τις οποίες το δικό σας βάρος είναι το κύριο φορτίο. Αφού δυναμώσουν οι μύες σας, θα χρειαστεί να συνδέσετε διάφορα αθλητικά είδη – αλτήρες, kettlebells και άλλα βάρη. Για την καύση λίπους, η προπόνηση φυσικής κατάστασης με fitball, μια ειδική μπάλα γυμναστικής, είναι επίσης αποτελεσματική.

Για γυμναστική στο σπίτι, η αγορά εξοπλισμού άσκησης δεν είναι καθόλου απαραίτητη, αλλά αν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή μια τροχιά τροχιάς, αυτό είναι μόνο ένα πλεονέκτημα. Αυτός ο εξοπλισμός είναι ιδανικός για προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση, επειδή η καρδιοπάθεια είναι το κύριο συστατικό της προπόνησης καύσης λίπους. Αλλά ακόμη και χωρίς εξοπλισμό άσκησης, μπορείτε να έχετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο – το τρέξιμο στο στάδιο ή στο πάρκο, το σχοινάκι ή το τρέξιμο στις σκάλες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την άσκηση σε προσομοιωτές. Επιπλέον, οι υπαίθριες ασκήσεις φυσικής κατάστασης έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό, το νευρικό και το αναπνευστικό σύστημα.

Ασκήσεις φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους

Το παρουσιαζόμενο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για αρχάριους στη φυσική κατάσταση. Η προπόνηση πραγματοποιείται σύμφωνα με την κυκλική μέθοδο – όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μέτριο ρυθμό, αλλά με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης (μπορείτε να σταματήσετε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων). Ο αριθμός των σετ είναι τουλάχιστον τρία. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να καθορίζεται ξεχωριστά, με γνώμονα τα δικά σας συναισθήματα και τη φυσική σας κατάσταση. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να είναι πολύ ζηλωτές τις πρώτες δύο εβδομάδες της προπόνησης – ένα απροετοίμαστο σώμα μπορεί να αντιδράσει αρνητικά στο υπερβολικό άγχος.

• Κλασικές ανατροπές

Αρχική θέση (IP) – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω (περίπου 45 μοίρες), χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες του πυρήνα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης φυσικής κατάστασης, η σωστή τεχνική είναι σημαντική – εάν συμπεριλάβετε τους μύες της πλάτης και του λαιμού στην εργασία, δεν θα έχετε αποτελέσματα από την άσκηση. Επιπλέον, η λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης είναι γεμάτη με πόνο στις αυχενικές και οσφυϊκές περιοχές.

• Αυξήσεις σώματος

IP – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η άσκηση φυσικής κατάστασης είναι παρόμοια σε τεχνική με την προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αγγίξετε τα γόνατά σας με το στήθος σας.

• Ανασηκώσεις ποδιών

IP – ξαπλωμένος στην πλάτη σας, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στην επιφάνεια του δαπέδου, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, τα πόδια ενωμένα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη από την επιφάνεια του δαπέδου.

• Πισέτα.

IP – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, τα πόδια ενωμένα. Θα πρέπει ταυτόχρονα να στρίψετε το σώμα και να σηκώσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.

• Καταλήψεις

Μια κλασική άσκηση γυμναστικής για γυμναστική στα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς. IP – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη ζώνη, η πλάτη ίσια. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι τα plie squats, τα οποία διαφέρουν από τα κλασικά στη θέση των ποδιών. Όσο πιο φαρδύ απλώνετε τα πόδια σας, τόσο πιο αποτελεσματικά θα ασκούνται οι μύες των μηρών και των γλουτών.

• Lunges.

IP – όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Κάνοντας ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, πρέπει να λυγίσετε το μπροστινό πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία. Το δεύτερο πόδι είναι επίσης λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών, αλλά το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Οι βολές μπορούν να εκτελεστούν προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια (το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, το δεύτερο πόδι είναι ίσιο), καθώς και με ανύψωση (σκαλοπάτι, χαμηλός πάγκος).

• Push-ups

IP – έμφαση ξαπλωμένη, πόδια ενωμένα, χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Χαμηλώνοντας το σώμα προς τα κάτω, πρέπει να προσπαθήσετε να μην λυγίζετε την πλάτη σας. Εάν τα κλασικά push-ups είναι δύσκολα για εσάς, μπορείτε να απλοποιήσετε κάπως την άσκηση – κάντε push-ups με έμφαση στα γόνατά σας.

Αυτή η άσκηση φυσικής κατάστασης έχει επίσης πολλές παραλλαγές. Ανάλογα με τη θέση των χεριών, το φορτίο κατανέμεται σε διαφορετικούς μύες (χέρια φαρδύτερα από τους ώμους, σε απόσταση πλάτους ώμων, με στενή ρύθμιση).

• Πλανκ

Άσκηση φυσικής κατάστασης που λειτουργεί σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να δώσετε έμφαση ξαπλωμένοι, όπως για τα push-ups. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, η κάτω πλάτη δεν πρέπει να είναι λυγισμένη. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για αρχάριους, 3 επαναλήψεις της άσκησης θα είναι αρκετές.