Απλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από την κούραση και το άγχος

Πώς εμφανίζεται το άγχος;

Υπάρχουν αρκετοί βασικοί τύποι στρες. Οι τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτό μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την πηγή του ερεθισμού.

Το άγχος επιβίωσης εμφανίζεται όταν υπάρχει απειλή για την υγεία ή τη ζωή ενός ατόμου. Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια δύσκολη κατάσταση, το σώμα μας προετοιμάζεται να πολεμήσει.

Το εσωτερικό άγχος μπορεί να προκληθεί από υπερβολική καταπόνηση, πολύ δραστήρια θέση ζωής, προβλήματα στην επικοινωνία με άλλους. Βιώνουμε μεγάλο άγχος όταν η κατάσταση είναι εκτός ελέγχου μας και δεν μπορούμε να την επηρεάσουμε.

Το εργασιακό ή περιβαλλοντικό άγχος εμφανίζεται όταν οι συνθήκες της ζωής δεν μας ικανοποιούν. Ο θόρυβος, η βρωμιά, η ταλαιπωρία προκαλούν έντονα αρνητικά συναισθήματα. Αν αποτύχουμε να βάλουμε τα πράγματα σε τάξη στη ζωή μας, να βελτιώσουμε τις συνθήκες, τότε βιώνουμε άγχος – αυτή είναι μια αντίδραση σε αυτό που συμβαίνει γύρω μας.

Η υπερβολική εργασία και η χρόνια κόπωση μπορούν επίσης να προκαλέσουν άγχος. Όταν συσσωρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα αποτυγχάνει. Εάν ένα άτομο προσπαθεί να κάνει μια μεγάλη ποσότητα εργασίας, αλλά τα πράγματα δεν γίνονται μικρότερα, βιώνει άγχος.

Το σώμα μας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται σε αντίξοες συνθήκες και να αντιμετωπίζει πιθανές απειλές. Επομένως, ένα ελαφρύ επίπεδο άγχους είναι φυσιολογικό.

Η αρνητική επίδραση του στρες στην υγεία μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα σημάδια:

• Μειωμένη απόδοση, ολοκληρωμένες εργασίες δεν φέρνουν ικανοποίηση.
• Το άγχος αποτρέπει τη λογική συλλογιστική, ένα άτομο διαπράττει απερίσκεπτες πράξεις, δεν μπορεί να πάρει μια σταθερή απόφαση.
• Η συναισθηματική κατάσταση είναι ασταθής, δεν υπάρχει ακρίβεια των κινήσεων.
• Οποιοδήποτε δυσεπίλυτο πρόβλημα αρχίζει να μοιάζει με θανάσιμη απειλή.

Το άγχος μειώνει την αυτοπεποίθηση, συμβάλλει στη διαμόρφωση μιας αρνητικής στάσης, περιορίζει το οπτικό πεδίο και δεν σας επιτρέπει να εστιάσετε σε πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία. Επομένως, πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας και να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος.

Ο διαλογισμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες

Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για την ανακούφιση του συναισθηματικού στρες. Τα μαθήματα βοηθούν στη χαλάρωση και την αναζωογόνηση. Αφιερώστε λίγα λεπτά την ημέρα και περάστε τα με ηρεμία και ησυχία, βυθιζόμενοι στον εαυτό σας.

Πάρτε μια άνετη θέση, ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε. Κλείστε τα μάτια σας και επαναλάβετε νοερά τη λέξη που σας κάνει να νιώθετε καλά. Μην κρίνετε τις σκέψεις σας, απλά δείτε τη διάθεση να αλλάζει. Κατά τη διάρκεια μακρών διαλογισμών, οι σκέψεις μπορεί να απουσιάζουν εντελώς.

Μπορείτε να προπονηθείτε όχι μόνο με κλειστά, αλλά και με ανοιχτά μάτια. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα σημείο και κοιτάξτε το σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Μπορείτε να εναλλάσσετε αυτές τις δύο τεχνικές, το κύριο πράγμα είναι να διεξάγετε τακτικά μαθήματα.

Ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση

Βοηθούν να ξεπεραστεί το άγχος, να αυξηθεί η ενέργεια. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 1-2 φορές την ημέρα.

Βγείτε έξω για καθαρό αέρα ή ανοίξτε ένα παράθυρο στο δωμάτιο. Καθίστε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια. Αναπνεύστε ελεύθερα, μετρήστε μέχρι το 7 και εισπνεύστε, φαντάζεστε πώς σας γεμίζει ηρεμία, ενέργεια, υγεία. Κρατήστε την αναπνοή σας, μετρήστε μέχρι το 7 και μετά εκπνεύστε, απελευθερώνοντας την κούραση και την ένταση. Αναπνεύστε λοιπόν για 5-10 λεπτά.

Θεραπεία τέχνης

Η ενατένιση των ζουμερών, φωτεινών χρωμάτων ευθυμεί – αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Δεν χρειάζεται να είσαι καθόλου καλλιτέχνης. Δημιουργήστε με ευχαρίστηση, εκφράστε τον εαυτό σας και νιώστε πώς γεμίζετε με ενέργεια. Σημασία δεν έχει το τελικό αποτέλεσμα, αλλά η διαδικασία της δημιουργίας.

Δημιουργήστε μια ταχυδρομική κάρτα που δεν θα στείλετε ποτέ σε κανέναν. Πετάξτε όλα τα συναισθήματά σας σε αυτό, μοιραστείτε το πρόβλημα. Όταν δημιουργείτε μια καρτ ποστάλ, ο εγκέφαλος επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη εργασία και “σβήνει” από τα προβλήματα. Όταν ολοκληρώσετε τη δημιουργία και το πέταγμα της κάρτας στα σκουπίδια, θα νιώσετε ανακούφιση.

Πειραματιστείτε με χρώματα

Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος είναι η δημιουργία κολάζ. Πάρτε ένα μεγάλο λευκό φύλλο χαρτιού και σχεδιάστε ό,τι θέλετε στη μία πλευρά. Στο άλλο ελεύθερο μέρος, απεικονίστε τα προβλήματά σας, τα προβλήματά σας όπως τα νιώθετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαράξετε τη γραμμή μεταξύ καταστροφής και δημιουργίας. Κόψτε το μέρος όπου πιτσιλίσατε το αρνητικό και κάψτε το.

Σχεδιάστε στο απόλυτο σκοτάδι. Δημιουργήστε καλλιτεχνικές εικόνες στο απόλυτο σκοτάδι, προσπαθήστε να αποτυπώσετε στο χαρτί αυτό που σας ανησυχεί ή, αντίθετα, σας ευχαριστεί. Ζωγράφισε τον τρόπο που νιώθεις. Όταν ανάψετε το φως, πιθανότατα θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα.

Πρακτικές στοχασμού

Οι στοχαστικές ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης και στην απαλλαγή από το άγχος. Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος για περπάτημα, όπου δεν υπάρχει διαφημιστική εκστρατεία και πολλά πλήθη. Περπατήστε αργά, κοιτάξτε γύρω σας, παρατηρήστε κάθε καμπύλη του δέντρου, τις αποχρώσεις των φύλλων, το σχήμα των σύννεφων. Προσπαθήστε να μην αφήνετε τις σκέψεις να σας αποσπούν από τη σκέψη. Πρέπει να κατευθύνετε την ενέργειά σας προς τα έξω, όχι προς τα μέσα.

Αυτή η πρακτική διαλογισμού μπορεί να γίνει πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά τα μαθήματα, η ένταση εξαφανίζεται, η κούραση υποχωρεί, η ευθυμία και η ενέργεια εμφανίζεται.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το άγχος είναι μια αντίδραση σε εξωτερικά ερεθίσματα. Η εμφάνισή του εξαρτάται από εμάς, την αντίδρασή μας στις περιστάσεις. Πρέπει να αλλάξουμε την αντίληψή μας για τον κόσμο γύρω μας, ώστε να μην προκαλεί συναισθηματικό στρες μέσα μας.

Γνώμη εμπειρογνωμόνων

Maria Dolgopolova, Πιστοποιημένη κλινική ψυχολόγος, θεραπεύτρια αναλυτικού προσανατολισμού

Είναι δυνατόν να αποφύγουμε το άγχος; Μπορείτε να σκεφτείτε τρόπους για να απομονωθείτε από πιθανούς δυσμενείς εξωτερικούς παράγοντες, αλλά αυτό είναι πιθανό να έχει υψηλό τίμημα. Η στρατηγική της αυτοαπομόνωσης συνεπάγεται αναπόφευκτα τον περιορισμό του εαυτού μας από τα καλά και πολύτιμα στο βαθμό που έχουμε καταφέρει να θωρακιστούμε από το «κακό».

Αλλά μετά τι μένει; Την ευκαιρία να αναπτύξετε τους δικούς σας ψυχολογικούς πόρους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα συναισθήματα – είναι ένας ισχυρός σύμμαχος. Μερικά από τα συναισθήματά μας συνδέονται έντονα με την ντροπή. Όταν, δηλαδή, παρατηρούμε ότι τα βιώνουμε, δυσανασχετούμε με τον εαυτό μας.

Τα συναισθήματα δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένας τρόπος αντανάκλασης της πραγματικότητας, και μάλιστα πολύ χρήσιμος. Αν καταφέρουμε να κοιτάξουμε τα συναισθήματά μας χωρίς πάθος, μπορούμε να ανακαλύψουμε πολλές πολύτιμες ενδείξεις και να μάθουμε πώς να διαχειριζόμαστε το άγχος.

Olga Khlistunova, ασκούμενη ψυχολόγος-σύμβουλος, σε ιδιωτικό ιατρείο

Το άγχος είναι μια ενεργή συναισθηματική αντίδραση του σώματος σε ένα ερέθισμα, το οποίο μπορεί να είναι τόσο από το εσωτερικό όσο και από το εξωτερικό περιβάλλον, με τη μορφή αρνητικών και θετικών συναισθημάτων. Η αιτία του άγχους μπορεί να είναι πολλοί παράγοντες: προβλήματα στην προσωπική σας ζωή, υπερφόρτωση ή δυσκολίες στη δουλειά, συνδυασμός κάποιων περιστάσεων, γάμος, γέννηση παιδιών. Ως αποτέλεσμα, οι διαδικασίες προσαρμογής στον παράγοντα στρες αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα.

Ένα σημαντικό σημείο: το σώμα δεν δέχεται πάντα άγχος ως απάντηση σε ένα ερεθιστικό. Οι διεργασίες στο σώμα οδηγούν σε αυτό, με τις οποίες δεν μπορεί πλέον να αντιμετωπίσει. Οι ορμόνες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται, οι προστατευτικές ιδιότητες του σώματος μειώνονται. Κατά τη διάρκεια του στρες, το σώμα περνά από τα λεγόμενα στάδια προσαρμογής (προσαρμογή). Διακρίνονται ως φάση άγχους, σταθερότητας και εξάντλησης (απάθεια).

Στην αρχή υπάρχει μια φάση άγχους. Εκδηλώνεται από το γεγονός ότι όλες οι άμυνες στο σώμα αυξάνονται απότομα, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται, το άτομο βρίσκεται σε συναισθηματική έξαρση, είναι ενεργό. Υπάρχει κινητοποίηση όλων των εσωτερικών πόρων του σώματος. Αυτό είναι ένα στάδιο έντονης έντασης, τόσο συναισθηματικής όσο και σωματικής.

Έπειτα έρχεται η φάση της σταθερότητας, που συντελείται με την προσαρμογή του σώματος. Προσαρμόζεται σε αυτή την κατάσταση, οι διαδικασίες και οι λειτουργίες επιστρέφουν σταδιακά στο φυσιολογικό. Η τάση σταθεροποιείται.

Αλλά μερικές φορές, όταν το άγχος διαρκεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα και όλα τα αποθέματα έχουν εξαντληθεί, το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε μια νέα κατάσταση, οπότε εμφανίζεται συναισθηματική εξάντληση (απάθεια). Μπορεί επίσης να συμβεί με υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό του, θέτοντας αδύνατους στόχους.

Όταν ένα άτομο είναι υπερκορεσμένο με θετικά ή αρνητικά συναισθήματα, αρχίζει να ενεργεί στο ενεργειακό επίπεδο με τον ίδιο τρόπο – ως ερεθιστικό. Το όριο της συναισθηματικής εμπειρίας για κάθε άτομο είναι διαφορετικό και, κατά συνέπεια, διαφορετικοί είναι οι τρόποι υπέρβασης του άγχους.

Η απάθεια, η κούραση είναι ένα είδος αντίδρασης του οργανισμού σε μια στρεσογόνο κατάσταση, ίσως για να το προστατέψει από ακόμη περισσότερο άγχος. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα που εκδηλώνεται με αυξημένη κόπωση, υπνηλία, απώλεια όρεξης, αδυναμία. Ξεκουραστείτε.

Πολύ συχνά ζούμε με τους κανόνες κάποιου άλλου. Ακόμα κι αν σύμφωνα με τις ρυθμίσεις των στενών και αγαπημένων μας ανθρώπων, χάνουμε την επαφή με τον εαυτό μας, με το «εγώ» μας. Και τότε έχουμε αυτή την κατάσταση απάθειας και απροθυμίας να αλλάξουμε κάτι και να αντιδράσουμε συναισθηματικά.

Προσπαθήστε να μάθετε τι προκάλεσε αυτή την κατάσταση. Συναισθηματικά είστε σε ένταση και μπορεί να σας είναι δύσκολο να τακτοποιήσετε την κατάσταση. Μπορείτε να απευθυνθείτε σε αγαπημένα πρόσωπα – μερικές φορές μια απλή συζήτηση κάνει θαύματα.

Μην δίνετε ευκαιρία στο άγχος, θυμηθείτε το αγαπημένο σας χόμπι, βρείτε χρόνο για αυτό.

Προσπαθήστε να περιβάλλεστε με θετικούς ανθρώπους και σεβαστείτε τα συναισθηματικά σας όρια, μην αναλαμβάνετε τα προβλήματα των άλλων.

Η ικανότητα να συγχωρείς και να είσαι ανεκτικός ενεργοποιεί επίσης.

Η ενεργή ανάπαυση και η σωματική δραστηριότητα βοηθούν στην εύρεση πρόσθετων πόρων στο σώμα σας.

Μπορείτε πάντα να βρείτε μια πηγή ευχαρίστησης για τον εαυτό σας: τη φύση, το αγαπημένο σας χόμπι, τη θεραπεία τέχνης, τη μουσική, την οικογένεια και ένας από τους κύριους πόρους είναι ο εαυτός σας.