Προπονήσεις φυσικής κατάστασης για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι

Χρήσιμος εξοπλισμός γυμναστικής για προπόνηση πλάτης στο σπίτι

Για να αντλήσετε τους μύες της πλάτης στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβούς σταθερούς προσομοιωτές που μιμούνται την έλξη. Ένα υψηλής ποιότητας σωματικό φορτίο στους μύες αυτού του μέρους του σώματος μπορεί επίσης να παρέχεται από αρκετά προσιτό αθλητικό εξοπλισμό – οριζόντια μπάρα, διαστολέας, αλτήρες, μπάρα.

Το τράβηγμα της οριζόντιας ράβδου θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη, αφού η σύγχρονη εργασία των μυών κατά την εκτέλεσή της αναπτύσσει αναλογικά και αρμονικά την πλάτη. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προπονητικής κίνησης είναι η δυνατότητα εκτέλεσης έλξεων με βάρη, παρέχοντας μια προοδευτική προπόνηση. Με τη βοήθεια της εργασίας στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους μύες, να αναπτύξετε δύναμη, αλλά και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.

Επίσης στο σπίτι, οι ασκήσεις για την πλάτη με έναν διαστολέα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές – ένας αθλητικός εξοπλισμός, ο οποίος είναι μια ελαστική ταινία με λαβές. Ο διαστολέας είναι ένας καθολικός προσομοιωτής που μπορεί να στερεωθεί με διάφορους τρόπους και να εκπαιδευτεί σε διαφορετικές θέσεις του σώματος, εκτελώντας διάφορες μυϊκές ομάδες.

Το σύνολο ασκήσεων με διαστολέα για την εξάσκηση των μυών της πλάτης μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις προπόνησης:

• Λυγισμένος στη σειρά

Εκτελείται ως εξής: κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, όπως για ένα lunge, ενώ πατάτε στην άκρη μιας μπάντας γυμναστικής που απορροφά τους κραδασμούς. Πάρτε το ελεύθερο άκρο του διαστολέα στην παλάμη του χεριού σας και τραβήξτε το μέχρι τη μέση, ενώ περιστρέφετε το σώμα.

• Οριζόντια έλξη του διαστολέα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή ή όρθια θέση. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε το διαστολέα στο επίπεδο της μέσης, να πάρετε μια άνετη θέση και να τραβήξετε την άκρη της ταινίας απορρόφησης κραδασμών στη μέση, ενώ οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Εάν τραβήξετε το διαστολέα στο στήθος σας και ταυτόχρονα απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τότε το φυσικό φορτίο σε αυτή την περίπτωση θα πέσει στο πάνω μέρος της πλάτης.

• Κάθετο τράβηγμα

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να στερεώσετε την ταινία απορρόφησης κραδασμών κάθετα και να τραβήξετε τα άκρα του διαστολέα στο στήθος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη

Με τη βοήθεια αλτήρων, μπορείτε επίσης να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας. Αλλά με μια τέτοια προπόνηση γυμναστικής, είναι σημαντικό να συμμορφωθείτε με μια προϋπόθεση: οι αλτήρες για άνδρες πρέπει να ζυγίζουν τουλάχιστον 10 κιλά, το βάρος των κοχυλιών για τις γυναίκες πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 κιλά.

Ένα οικιακό σετ ασκήσεων με αλτήρες για την ενίσχυση, ανάπτυξη και διαμόρφωση της ανακούφισης των μυών της πλάτης πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα στοιχεία:

• Το τράβηγμα των βλημάτων στη μέση όταν το σώμα γέρνει.

Σταθείτε όρθια, πάρτε αλτήρες και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα άνω άκρα, φέρνοντας τους αλτήρες στο στομάχι.

• Deadlift

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για την πλάτη, πρέπει να σταθείτε όρθια, να πάρετε τους αλτήρες με μια άμεση λαβή, να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός και να πάρετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.

• Σειρά πάγκου

Σταθείτε στον πάγκο γυμναστικής, στηριχτείτε πάνω του με το γόνατο και την παλάμη σας, πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας, φέρνοντας το βλήμα στη μέση και στρέφοντας ελαφρά το σώμα προς το άνω άκρο που λειτουργεί. Στο σπίτι, αντί για αθλητικό πάγκο, μπορείτε να ακουμπήσετε στην άκρη του καναπέ.

• Σειρά σανίδων αλτήρων

Αυτή η άσκηση για την πλάτη εκτελείται ως εξής: δώστε έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες με τους αλτήρες σφιγμένους μέσα τους. Ακουμπώντας με το ένα άνω άκρο στον αλτήρα, τραβήξτε προς τα πάνω, λυγίζοντας τον αγκώνα, το άλλο χέρι από τον αλτήρα στο στομάχι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε το στηρικτικό άνω άκρο και επαναλάβετε την άσκηση.

• Σηκώνει τους ώμους.

Σταθείτε όρθια, σηκώστε αλτήρες, απλώστε τα άνω άκρα στα πλάγια. Σε αυτή τη θέση, οι ώμοι πρέπει να ανυψώνονται και να χαμηλώνουν, ασκώντας έτσι ένα ισχυρό φυσικό φορτίο στον τραπεζοειδή μυ.

Συστάσεις για την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας στην πλάτη

Τα μαθήματα γυμναστικής για την εκγύμναση των μυών της πλάτης θεωρούνται αρκετά τραυματικά, ειδικά για αρχάριους, καθώς πρέπει να εργαστείτε με πολύ βάρος και η τεχνική της άσκησης συχνά παραβιάζεται λόγω έλλειψης εμπειρίας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Το σωματικό άγχος στην πλάτη θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, επομένως πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με μέσο βάρος εργασίας και να το αυξάνετε σταδιακά καθώς ενισχύονται οι μύες σας. Για ευκολία και για να διασφαλίσετε την προοδευτικότητα του φορτίου, μπορείτε να αγοράσετε ένα πτυσσόμενο μοντέλο αλτήρων και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες μεγαλύτερου βάρους.
• Εκτός από τη στοχευμένη μελέτη των μυών της πλάτης, θα πρέπει κανείς να δυναμώσει και τον μυϊκό κορσέ, που περιλαμβάνει τους μυς των κοιλιακών, των μηρών και των γλουτών. Όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στη φυσική κατάσταση της πλάτης και στην άρση βαρών, επομένως πρέπει επίσης να ενισχυθούν. Οι υπανάπτυκτοι μύες του πυρήνα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.

Για να ενισχύσετε τον πυρήνα, μπορείτε να προσθέσετε το κλασικό σετ ασκήσεων για την πλάτη στο κύριο σετ ασκήσεων για την πλάτη, με έμφαση στους αγκώνες και τις αντίστροφες σανίδες, καθώς και την αντίστροφη υπερέκταση.

Γυναικείο σετ ασκήσεων για τους μύες της πλάτης

Σε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης, οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν όλες τις προπονητικές κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω, αλλά με μικρότερο βάρος κοχυλιών. Ένα πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι για τις γυναίκες για να εκπαιδεύσουν τους μυς της πλάτης τους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Τραβήγματα
• Σειρά με ένα ή δύο χέρια για να δουλέψετε τον πλατύ ραχιαίο.
• Deadlift με αλτήρες ή μπάρα και υπερέκταση για την εκγύμναση των μυών της πλάτης.
• Σήκοντας τους ώμους για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός.
• Αντίστροφη υπερέκταση και διάφοροι τύποι σανίδων για την ανάπτυξη του μυϊκού πυρήνα, των μυών του θώρακα, των τρικεφάλων, των κοιλιακών και των κάτω άκρων.