Οδηγώντας τα πόδια πίσω στον προσομοιωτή, η τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης

Τα οφέλη της άσκησης για τους μύες των μηρών και των γλουτών

Κάθε αθλητής κατά την αρχική προπόνηση πρέπει να προετοιμάσει τους μύες για περαιτέρω φόρτιση δύναμης, να τους αναπτύξει έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιήσει μεγάλο βάρος στην προπόνηση. Στην προετοιμασία των μυών των ποδιών μπορεί να βοηθήσει η άσκηση “Taking the legs back”, η οποία εκτελείται στον προσομοιωτή, σε πάγκο γυμναστικής ή χαλί.

Για τις γυναίκες, η εκγύμναση της περιοχής των γλουτών και των μηρών είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς σε αυτό το μέρος εναποτίθεται η μεγαλύτερη ποσότητα περίσσειας σωματικού λίπους. Μαζί με όλες τις άλλες ασκήσεις για την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος, η εκτέλεση απαγωγής ποδιών με βάρη τονώνει τους μύες των ποδιών, συσφίγγει καλά τους γλουτούς και το εσωτερικό του μηρού, εξαλείφοντας τη σωματική πίεση στον τετρακέφαλο, που είναι ένα σίγουρο πλεονέκτημα για τις γυναίκες.

Οι κύριοι μύες που λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι:

• γλουτιαίοι μύες – δέχονται το κύριο φορτίο;
• δικέφαλοι μηρού – εμπλέκονται επιπλέον, εκτός από την επιλογή όταν η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή που δίνει έμφαση στο στήθος και την κοιλιά σε ένα ειδικό στήριγμα.
• εσωτερικοί μηροί – περιλαμβάνεται στην εργασία ταυτόχρονα με τον δικέφαλο των μηρών,
• σταθεροποίηση των μυών – λειτουργήστε όταν η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε στο ένα πόδι.

Οι ασκήσεις για τους μύες των μηρών και των γλουτών είναι πολύ διαφορετικές, η μετακίνηση των ποδιών πίσω στον προσομοιωτή έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα έναντι όλων των άλλων:

• επηρεάζει αποτελεσματικά σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών, δουλεύοντας τον καθένα από αυτούς σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό.
• βοηθά στη διατήρηση των μυών των μηρών σε καλή φόρμα – αυτό δεν επιτρέπει τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους πάνω τους.
• η σωματική δραστηριότητα στο εσωτερικό των μηρών είναι απομονωμένη, γεγονός που υποδηλώνει καλή μελέτη των προσαγωγών μυών.
• Η κίνηση του ποδιού ακολουθεί την ίδια τροχιά και αυτό πρακτικά αποκλείει την εργασία όλων των μυών εκτός από τους στόχους.

Τύποι μηχανημάτων άσκησης για μετακίνηση του ποδιού προς τα πίσω

Η ανάκληση του ποδιού πίσω μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορους προσομοιωτές:

• σε ένα μπλοκ trainer, όταν τοποθετείται ειδική μανσέτα στον αστράγαλο, η οποία στερεώνεται στην κλειδαριά του κάτω μπλοκ. Η άσκηση εκτελείται ενώ βλέπεις τον προσομοιωτή;
• στέκεστε στον προσομοιωτή με ένα μοχλό, ενώ πρέπει να στέκεστε με την πλάτη σας στον κύλινδρο του προσομοιωτή, τοποθετήστε τον στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού και κάντε σπασμωδικές κινήσεις με το πόδι πίσω, προσπαθώντας να τραβήξετε τη φτέρνα και μην φέρετε το πόδι μπροστά.
• Ξαπλώστε στον προσομοιωτή με ένα μοχλό. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση για τους μύες των γλουτών και των μηρών, πρέπει να στηριχτείτε σε ένα ειδικό ράφι με το στήθος και το στομάχι σας, να κρατηθείτε από τις λαβές με τα χέρια σας και να σπρώξετε το μοχλό με το ένα πόδι προς τα πίσω.
• με έμφαση στον προσομοιωτή, ενώ η αρχή τοποθέτησης του σώματος παραμένει η ίδια όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Όμως, λόγω της έλλειψης μοχλού στον προσομοιωτή, πρέπει απλώς να πάρετε το πόδι σας πίσω, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικές μανσέτες ζύγισης.

Χωρίς τη βοήθεια των αναφερόμενων προσομοιωτών, η απαγωγή του ποδιού μπορεί να πραγματοποιηθεί όρθια στα δύο πόδια, στα τέσσερα ή ακόμα και ξαπλωμένη. Θα είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να επεξεργαστούν την τεχνική της απαγωγής χωρίς βάρη, μετά την οποία μπορούν να τοποθετηθούν ελαφριές μανσέτες στους αστραγάλους, το βάρος των οποίων θα πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Αντί για ζυγιστικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αθλητική ταινία, η οποία είναι δεμένη σε ένα δαχτυλίδι του απαιτούμενου μεγέθους και τοποθετείται και στα δύο πόδια στο επίπεδο του αστραγάλου. Η αντίσταση που παρέχει είναι η βάση της φυσικής δραστηριότητας για τους γοφούς και τους γλουτούς.

Τεχνική άσκησης

Αν και αυτή η άσκηση δεν είναι τραυματική, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική της υλοποίησής της, ώστε η σωματική φόρτιση στους μύες-στόχους να είναι σωστή.

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από την επιστροφή, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• Η αρχική θέση για την άσκηση εξαρτάται αποκλειστικά από το μηχάνημα που χρησιμοποιείτε. Το μόνο κοινό στοιχείο είναι ότι η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή, τα χέρια να κρατούνται σταθερά στις λαβές ή στη στήριξη και το πόδι που θα ανασυρθεί θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.
• κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο και τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες, μετακινήστε το πόδι προς τα πίσω.
• καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, το πόδι πρέπει να παραμένει λυγισμένο, είναι απαραίτητο να το ισιώσετε εντελώς μόνο στο τέλος, κάτι που θα σας βοηθήσει να φορτώσετε τους γλουτούς και τους γοφούς στο μέγιστο.
• σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αποχρώσεις της σωματικής δραστηριότητας των γλουτών και των μηρών

Τηρώντας τις ακόλουθες συστάσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητά της:

• οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και απαλλαγμένες από τραντάγματα. Εάν δεν μπορείτε να εργαστείτε έτσι στον προσομοιωτή, τότε έχετε επιλέξει λάθος βάρος για τον εαυτό σας.
• το σκέλος πρέπει να ακολουθεί πάντα την ίδια διαδρομή.
• η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να διατηρείται ίσια, επιτρέπεται μια ελαφρά φυσική κάμψη.
• ενώ μετακινείτε το πόδι προς τα πίσω, σταθεροποιήστε με σαφήνεια τη θέση του πάνω μέρους του σώματος και κρατήστε το ακίνητο ανά πάσα στιγμή, δουλεύοντας μόνο με το ένα πόδι.
• μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας σε διαφορετικά ύψη, είναι πολύ πιο σημαντικό να διατηρείτε τους μύες και τους γλουτούς της σε στατική ένταση και να κρατάτε το πόδι στο μέγιστο σημείο ανύψωσης για λίγα δευτερόλεπτα.
• όταν εκτελείτε μια άσκηση σε προσομοιωτή μπλοκ, για τη δική σας ασφάλεια, ελέγξτε την ορθότητα και τη δύναμη της στερέωσης της περιχειρίδας.
• Επιλέξτε βάρη ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το υπερβολικό βάρος θα επηρεάσει την ποιότητα της άσκησης και, κατά συνέπεια, την αποτελεσματικότητά της, και δεν έχει νόημα να προπονείστε με μικρό βάρος για εσάς.