Βάλτε σε φόρμα τι δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση

Η διατροφή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης (για την απόκτηση/διατήρηση μυϊκής μάζας) και μετά την προπόνηση καρδιο (προκειμένου να κάψετε λίπος) διαφέρουν θεμελιωδώς. Για να μην πάει χαμένη η εκπαίδευση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.

Εάν η προπόνηση είναι δύναμη, τότε μέσα σε μισή ώρα μετά από αυτήν, πρέπει οπωσδήποτε να φάτε μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης – μπορεί να είναι βραστό ασπράδι αυγού, μια μερίδα πρωτεΐνης ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Μετά την προπόνηση (εντός 30 λεπτών μετά από αυτήν), είναι επίσης σημαντικό να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρώγοντας μια πηγή εύπεπτων υδατανθράκων (για παράδειγμα, μια μπανάνα ή χυμό φρούτων).

Ειδικά μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων (gainers) έχουν δημιουργηθεί για αθλητές που εργάζονται με πολύ βάρος για ένα ενεργό σύνολο μυϊκής μάζας, που βιώνουν πολύ δυνατή σωματική άσκηση. Αυτά τα μείγματα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (40-50 g πρωτεΐνης και 50-200 g υδατανθράκων ανά μερίδα). Εάν δεν έχετε στόχο να αποκτήσετε πολλή μυϊκή μάζα (που απαιτεί τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης με μεγάλα βάρη) και έρχεστε στο γυμναστήριο περιστασιακά και δεν προπονείστε πολύ εντατικά, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη-υδατάνθρακες μείγματα, αφού διατρέχετε τον κίνδυνο να κερδίσετε λίπος αντί για μυ με αυτόν τον τρόπο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά, τυρί cottage, αυγά) σε ποσοστό 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους (όλα είναι ατομικά – για ορισμένες ασθένειες , υψηλό επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών δεν συνιστάται ή και περιορίζεται) και υδατανθράκων (55-60% των θερμίδων), κυρίως λόγω των σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως).

Εάν η προπόνηση είναι καύση λίπους (τρέξιμο / περπάτημα / ποδηλασία / αερόμπικ για τουλάχιστον 20 λεπτά, ιδανικά 40-45 λεπτά), τότε σε αυτήν την περίπτωση, αντίθετα, δεν συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, για αποτελεσματική καύση λίπους, ο παλμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (υπολογισμένος χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την ηλικία), δηλαδή κατά μέσο όρο 110-130 παλμούς ανά λεπτό.

Και πάλι, αυτοί οι κανόνες ισχύουν ειδικά για το cardio με σκοπό την καύση λίπους. Εάν ο στόχος της καρδιοπροπόνησης είναι η βελτίωση της αντοχής και δεν υπάρχει στόχος απώλειας βάρους, τότε οι κανόνες διατροφής μετά από αυτή την προπόνηση θα αντιστοιχούν στη διατροφή μετά την προπόνηση δύναμης.

Για αυτόν τον λόγο, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν το % της λιπώδους μάζας με κανονικό βάρος, δεν συνιστώ να κάνουν καρδιο για απώλεια λίπους την ίδια μέρα με την προπόνηση δύναμης (επειδή η διατροφή είναι θεμελιωδώς διαφορετική).

Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχει επαρκής πρόσληψη υγρών (30-50 ml ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα), κυρίως λόγω καθαρού νερού (τουλάχιστον 60% του υπολογιζόμενου αριθμού) για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα.

Μην ξεχνάτε ότι είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, που υπολογίζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του σώματός σας. Δεν θα πάρετε βάρος σε ένα έλλειμμα θερμίδων, και δεν θα χάσετε βάρος χωρίς ένα έλλειμμα θερμίδων.

Μια μικρή μερίδα ψαριού, όπως οι φέτες σολομού στιφάδο, θα καλύψει τις ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια τέτοια σειρά συμβάλλει στην ταχεία αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, αυξάνει την παραγωγικότητα.

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος συνδυασμός για τη διατροφή μετά την προπόνηση. Τα αυγά περιέχουν και τα δύο. Ταυτόχρονα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες – μόνο 70 kcal σε ένα αυγό. Εκτός από 6,3 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Σημειώστε ότι τα ωμά αυγά δεν έχουν κανένα πλεονέκτημα σε σχέση με τα βραστά. Αντίθετα, το βράσιμο των αυγών βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα την πρωτεΐνη.

Μετά από σωματική άσκηση, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού με πολτό είναι πολύ χρήσιμος. Εκτός από τη βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, περιέχει περισσότερο κάλιο από πολλά δημοφιλή αθλητικά ποτά.

Εάν χρειάζεται πολύς χρόνος για να επιστρέψετε στο σπίτι μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο, πάρτε μαζί σας ένα σνακ – ξηρούς καρπούς – πηγές πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τα πιο χρήσιμα όσον αφορά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι οι ξηροί καρποί σόγιας. Μισό φλιτζάνι περιέχει 34 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης!

Ξανά από την αρχή! Πρέπει να καταλάβετε: είτε κερδίζετε μυϊκή μάζα είτε χάνετε βάρος, ο νόμος της διατήρησης της ενέργειας λειτουργεί πάντα. Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα χάσετε βάρος και το αντίστροφο, εάν έχετε πλεόνασμα θερμίδων, κερδίζετε.

Εάν ακολουθείτε την κύρια αρχή της διατροφής, οι προπονήσεις σας θα είναι αποτελεσματικές, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε τις συστάσεις μιας κατάλληλης δίαιτας. Ωστόσο, η σωστή προσέγγιση στη διατροφή θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και τα αποτελέσματα των προπονήσεών σας. Αλλά ανεξάρτητα από τον στόχο που έχετε, τα παρατήστε μετά την προπόνηση από:

• Λιπαρές τροφές και γεύματα. Τα λίπη επιβραδύνουν την πέψη και εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο αίμα. Αν επιλέξετε κρέας, προτιμήστε φιλέτα από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, τα ασπράδια αυγών και τα ψάρια είναι επίσης καλές επιλογές.
• Προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη – καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά. Αποτρέπει τη χρήση πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών, καθώς διατηρεί τις διεργασίες που διεγείρουν την κυτταρική διαίρεση, ενώ διεγείρει ακόμη περισσότερο το νευρικό σύστημα και είναι ήδη ενθουσιασμένο και κουρασμένο από την προηγούμενη προπόνηση.
• Προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας: λευκό ψωμί, ψωμάκια, είδη ζαχαροπλαστικής, πίτσα, τηγανίτες κ.λπ.
• Fast food, σνακ, γλυκά, συσκευασμένοι χυμοί και όλα τα άλλα προϊόντα όπου χρησιμοποιούνται πολλά συντηρητικά, χρωστικές και ενισχυτικά γεύσης.
• Προϊόντα ζύμωσης, κονσερβοποίησης, καπνίσματος, ωρίμανσης, αλμυρών και πικάντικων τροφίμων.

Δώστε προτίμηση σε άπαχες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (οι υδατάνθρακες χαμηλού και μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη είναι αποδεκτοί). Και προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά, ανεξάρτητα από το πόσο λύκος μπορεί να είναι η όρεξη μετά από μια προπόνηση. Και φυσικά, προσέξτε την αντίδραση του σώματός σας σε ορισμένες τροφές και χρησιμοποιήστε μόνο ό,τι σας ταιριάζει και ανταποκρίνεται στον στόχο σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μεταβολισμός αυξάνεται. Ανάλογα με την ένταση του φορτίου, το σώμα συνεχίζει να καίει εναποθέσεις λίπους μετά την άσκηση. Εάν θέλετε να έχετε ένα απτό αποτέλεσμα μετά από μια προπόνηση, τότε δεν χρειάζεται να φάτε αμέσως μετά από αυτήν, εάν δεν πεινάτε.

Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και για να υποστηρίξετε την καύση λίπους και την οικοδόμηση μυών στο σώμα, αξίζει ακόμη και να αφαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν πολύ αλατισμένα, λιπαρά τρόφιμα και τυρί κότατζ.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συγκρατούν το νερό στο σώμα, γεγονός που δημιουργεί μια επιπλέον επιβάρυνση στα νεφρά, τα οποία ήδη λειτουργούν στα όριά τους κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Εάν τα νεφρά λειτουργούν άσχημα, το νερό απομακρύνεται ελάχιστα από το σώμα, η λεμφική παροχέτευση γίνεται χειρότερη, το λίπος καίγεται αργά και σε ορισμένα μέρη του σώματος δεν καίγεται καθόλου.

Τροφές που περιέχουν περισσότερο από 2,5% λιπαρά. Η κατανάλωση λιπαρών τροφών θα αποτρέψει τη χρήση των αποθηκών λίπους μετά την προπόνηση, κάτι που επίσης δεν θα έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος και στη μείωση της κυτταρίτιδας.

Δεν θα δημιουργήσει θετικό αποτέλεσμα και η χρήση του τυριού cottage αμέσως μετά την προπόνηση. Το τυρί κότατζ είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αυτό το προϊόν οδηγεί με σιγουριά στη διατροφή κάθε αθλητή. Χρειάζονται περίπου 8 ώρες για να αφομοιώσει ο οργανισμός το cottage cheese, αφού η πρωτεΐνη καζεΐνης που περιέχεται στο τυρί cottage είναι απίστευτα δύσκολη για ζύμωση στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι, το cottage cheese δεν είναι πηγή πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών αμέσως μετά τη διαδικασία της προπόνησης.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες επηρεάζουν επίσης αρνητικά την κατάσταση του δέρματος και ολόκληρου του σώματος, εάν τους χρησιμοποιείτε σε μεγάλες ποσότητες και χωρίς πείνα. Εάν αισθάνεστε τρόμο μετά από μια προπόνηση, περιμένετε 10-15 λεπτά, πιείτε νερό, ξεκουραστείτε, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα επανέλθουν και ο τρόμος θα υποχωρήσει. Εάν ο τρόμος δεν υποχωρεί και αισθάνεστε έντονη κατάρρευση, θα πρέπει να φάτε λίγο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να φάτε ένα χουρμά, δαμάσκηνα, μπανάνα ή ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας για να στηρίξετε το σώμα σας στη στιγμή. Αυτή η τροφή θα χρησιμοποιηθεί άμεσα και δεν θα εναποτεθεί σε λίπος. Λοιπόν, την επόμενη φορά, μειώστε την ένταση των προπονήσεων σας για να μην φέρετε το σώμα σας σε υπογλυκαιμία.

Θυμηθείτε, το σώμα σας είναι αυτορυθμιζόμενο και φυσικά έξυπνο. Τρώτε φαγητό μόνο όταν πεινάτε και το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας στο γυμναστήριο δεν θα αργήσει να έρθει.

Η πιο κοινή παρανόηση είναι ότι τα λιπαρά τρόφιμα αυξάνουν το υποδόριο λίπος και αυξάνουν το σωματικό βάρος και όγκο. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες δίαιτες στοχεύουν στην εξάλειψη οποιουδήποτε λίπους από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε φυτικά και ζωικά λίπη για να σχηματίσουμε τασιενεργό, μια ουσία που διεγείρει και διατηρεί τη λειτουργία των πνευμόνων. Και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει τη ροή και την απορρόφηση του οξυγόνου από το αίμα και τους ιστούς.

Το υπερβολικό σωματικό βάρος και όγκος είναι τροποποιημένοι και αχρησιμοποίητοι «γρήγοροι» υδατάνθρακες που αφθονούν στα σύγχρονα τρόφιμα. Γι’ αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση τους.

Μια δίαιτα με υπουδατάνθρακες θα πρέπει να ελαχιστοποιεί τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη από τεύτλα, λευκό αλεύρι σίτου και άμυλο. Αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται γρήγοροι επειδή απορροφώνται γρήγορα στο αίμα, αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο σακχάρου σε αυτό (το οποίο, παρεμπιπτόντως, είναι η κύρια αιτία του διαβήτη) και δεν καταναλώνονται. Δίνουν όμως στον οργανισμό «εκρηκτική» ενέργεια.

Έτσι, στην προπόνηση, ξοδεύετε τα υποδόρια αποθέματα υδατανθράκων σας. Και η επανάληψη τους σε πάει πίσω από εκεί που ξεκίνησες.

Μετά την άσκηση, πρέπει να καταναλώνονται φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, φυτρωμένα δημητριακά, ξηροί καρποί), γαλακτοκομικά και ξινόγαλα και πολλές, πολλές βιταμίνες (λαχανικά, φρούτα).

Και η φόρμουλα απώλειας βάρους είναι αρκετά απλή: συνεχίστε την καλή δουλειά! Διασκεδάστε με την άσκηση και περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Υγεία σε εσάς!

Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση για το ποια τρόφιμα επιτρέπονται ή όχι μετά από μια προπόνηση. Όλα εξαρτώνται από το τι καθήκοντα βάζετε για τον εαυτό σας και το σώμα σας, τον τύπο της προπόνησης που μόλις ολοκληρώσατε, καθώς και την ώρα της ημέρας που προπονηθήκατε.

Πάρτε, για παράδειγμα, τους ίδιους γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά, σόδα, αρτοσκευάσματα, μπάρες μούσλι) – φαίνεται ότι θα μπορούσε να είναι χειρότερο μετά από μια προπόνηση εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;! Αλλά όχι, υπάρχουν περιπτώσεις που δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τέτοια προϊόντα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το επίπεδο του σακχάρου έπεσε απότομα ή η πίεση έπεσε (και αυτό συμβαίνει αρκετά συχνά, ειδικά αν δεν υπολογίζετε το φορτίο). Και οι δύο αυτές επιλογές αναφέρονται σε κρίσιμες συνθήκες και αυτό δεν εξαρτάται πλέον από τον αριθμό.

Υπάρχουν τροφές που θεωρούνται η καλύτερη επιλογή για τροφοδοσία μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, ένα σέικ πρωτεΐνης. Αλλά ακόμη και εδώ δεν θα υπάρχει ξεκάθαρη σύσταση. Πρώτον, μετά από μια φόρτιση καρδιο, δεν έχει νόημα να φορτωθείτε με πρωτεΐνη. Και γενικά, αν ο στόχος είναι να χάσεις βάρος, τότε μετά την καρδιο δεν πρέπει να φορτωθείς με κανένα είδος τροφής για περίπου 50-80 λεπτά. Απαιτείται πολύς χρόνος για να πραγματοποιηθεί η διαδικασία της γλυκονεογένεσης υπό την επίδραση της σωματοτροπίνης χρησιμοποιώντας αποθέματα από λιποκύτταρα.

Αλλά μετά από ένα φορτίο ισχύος, ένα σέικ πρωτεΐνης θα είναι πολύ χρήσιμο. Και εδώ πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες. Για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση, έχετε μια ενεργή εργάσιμη μέρα ή βράδυ στο γραφείο. Σε αυτή την περίπτωση, ο κανόνας να καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες μετά την προπόνηση θα σας δώσει ένα αίσθημα βάρους και υπνηλίας. Μάλλον, αυτό το αποτέλεσμα δεν θα είναι από τις ίδιες τις πρωτεΐνες, αλλά επειδή χρειάζεστε γλυκόζη για ενεργό εργασία και καλή συγκέντρωση. Επομένως, εάν περιμένετε μια σειρά από έντονες συναντήσεις ή κάνετε μια αναφορά, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε και την πρόσληψη υδατανθράκων στο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Δεν αξίζει τον κόπο αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά μετά από περίπου 40-60 λεπτά μπορεί να είναι γλυκά φρούτα, γλυκά λαχανικά (καρότα, παντζάρια) ή ακόμα και επιδόρπιο.

Ωστόσο, εδώ εσείς οι ίδιοι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε αυτό που είναι πιο σημαντικό: μυϊκή μάζα ή υψηλή απόδοση. Αλλά, και πάλι, αυτό συμβαίνει όταν απαιτείται δραστηριότητα. Για κάποιους, η υπόλοιπη μέρα στη δουλειά περνάει ήσυχα και μπορείτε να το κάνετε χωρίς πρόσθετη φόρτιση, όλα εξαρτώνται από την κατάσταση.

Το μόνο που θα σημείωνα κατηγορηματικά για τον περιορισμό μετά την προπόνηση είναι το αλκοόλ και οι τροφές με πολλά λιπαρά (λαρδί, σάλτσες, ξηροί καρποί κ.λπ.). Το αλκοόλ σε φόντο εντατικού μεταβολισμού και καλής ροής αίματος και λέμφου πολύ γρήγορα, κυριολεκτικά μέσα σε λίγα λεπτά, φτάνει στα εσωτερικά όργανα και τα κύτταρα. Όντας ένα μόριο που είναι ιδανικό για τον ενεργειακό μεταβολισμό, το αλκοόλ ενσωματώνεται εύκολα στις διαδικασίες του σώματος, παράγοντας τελικά το πιο καταστροφικό αποτέλεσμα και επίσης αναιρεί ολόκληρη την επίδραση της προπόνησης.

Και όσο για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, απλά δεν έχουν νόημα. Μέσα σε 2-4 ώρες δεν θα σας δώσουν δύναμη, ενέργεια, ή χρήσιμες ουσίες.

Γενικά, το καθήκον της διατροφής μετά την προπόνηση είναι είτε να αντισταθμίσει τον αντίκτυπο, είτε να τον ενισχύσει. Στην πρώτη περίπτωση, μιλάω για το γεγονός ότι μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα η ευκαιρία να ανακάμψει, γι ‘αυτό είναι απαραίτητο να τραφεί με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης. Στο δεύτερο, μπορούμε να ενισχύσουμε τις διαδικασίες διάσπασης του λιπώδους ιστού.

Εάν προπονείστε τακτικά, τότε σίγουρα τα μαθήματά σας δεν μοιάζουν μεταξύ τους: κάποιες φορές επικεντρώνεστε περισσότερο στην καρδιοπάθεια, άλλες στη δύναμη, άλλες στις διατάσεις. Επομένως, δεν μπορεί να υπάρξει καθολική σύσταση για το τι ακριβώς και σε ποιο διάστημα να τρώτε μετά από κάθε συγκεκριμένη προπόνηση. Ωστόσο, δεν θα μπορέσετε να κάνετε πολύ κακό στον εαυτό σας εάν απλώς ακολουθήσετε τις γενικές συστάσεις μιας υγιεινής διατροφής. Αν όμως θέλετε ένα πιο σοβαρό αποτέλεσμα, τότε ο καλύτερος τρόπος είναι η κοινή δουλειά εκπαιδευτή και διατροφολόγου.