Χαρακτηριστικά μαθημάτων φυσικής κατάστασης με βάση την άσκηση burpee

Κλασική έκδοση της άσκησης

Η κλασική τεχνική burpee περιλαμβάνει μια σειρά από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Σταθείτε όρθιος. Απλώστε τα κάτω άκρα στο πλάτος της λεκάνης και χαμηλώστε ελεύθερα τα άνω άκρα. Αυτή η στάση θεωρείται η αρχική θέση.
2. Καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται, στερεώνοντας τα γόνατά σας παράλληλα μεταξύ τους και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου 40 cm από τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Με μια απότομη και γρήγορη κίνηση, “ρίξε” τα κάτω άκρα προς τα πίσω, παίρνοντας την κλασική πρηνή θέση με στήριξη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Σε αυτό το στάδιο της άσκησης, εάν το επιτρέπει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να κάνετε push-ups στην κλασική τεχνική, φέρνοντας το στήθος στην επιφάνεια του δαπέδου λυγίζοντας τους αγκώνες. Εάν το επίπεδο ανάπτυξης των μυών είναι ανεπαρκές, τότε τα push-ups μπορούν να αντικατασταθούν με μια ράβδο, η οποία περιλαμβάνει τη στερέωση της ευθείας θέσης του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Ανεξάρτητα από το αν έγινε το push-up ή η σανίδα, τότε στην άσκηση πρέπει να μεταπηδήσετε πίσω στη θέση του squat.
6. Ενώ βρίσκεστε στο squat, πρέπει να συγκεντρώσετε τις δυνάμεις σας, να σφίξετε τους μύες όλου του σώματος, να σπρώξετε με τις φτέρνες σας και να πηδήξετε απότομα όσο πιο ψηλά γίνεται. Το άλμα προς τα πάνω πρέπει να συνοδεύεται από ένα χτύπημα των παλάμων πάνω από το κεφάλι.
7. Προσγειωθείτε σε ολόκληρο το πόδι, χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα γόνατα και πάρτε την αρχική θέση στην άσκηση.

Στην κλασική τεχνική burpee, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να προσθέσετε νέες κινήσεις και έτσι να προσθέσετε ποικιλία και να αυξήσετε το φορτίο στην προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Οφέλη και αντενδείξεις για προπόνηση φυσικής κατάστασης με burpees

Τα μαθήματα γυμναστικής, που περιλαμβάνουν το κλασικό burpee ή οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή του, έχουν έντονο σωματικό φορτίο στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• δικέφαλος μηριαίος;
• τετρακέφαλοι μυς και μύες της γάμπας,
• μυϊκό σύστημα των άνω άκρων, συμπεριλαμβανομένων των δέλτα, των τρικεφάλων και των δικεφάλων των ώμων.
• μύες των γλουτών;
• θωρακικοί μύες;
• πυρήνας και οι κοιλιακοί μύες που τον αποτελούν.

Εκτός από την εξάσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων, η προπόνηση φυσικής κατάστασης, η οποία βασίζεται σε burpees, έχει τόσο ευεργετική επίδραση στο σώμα:

• βοηθήστε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά λόγω της επίδρασης καύσης λίπους που επιτυγχάνεται λόγω του έντονου ρυθμού εργασίας.
• Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ασκήσεων φυσικής κατάστασης με βάση το burpee οδηγεί σε ισχυρότερο καρδιακό μυ και αγγειακό σύστημα.
• Η αύξηση του ρυθμού της αναπνοής αναπτύσσει τους πνεύμονες και εκπαιδεύει ολόκληρη την αναπνευστική συσκευή. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του χρήσιμου όγκου των κυψελίδων και αύξηση της συγκέντρωσης οξυγόνου στο σώμα.
• μια αύξηση της ποσότητας οξυγόνου στο αίμα βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών και οξειδοαναγωγικών διεργασιών, καθώς και στη βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος.
• Αύξηση σωματικών ικανοτήτων, που περιλαμβάνουν δύναμη, αντοχή, ευκινησία, ταχύτητα και συντονισμό.

Τα οφέλη της προπόνησης φυσικής κατάστασης, η οποία περιλαμβάνει οποιαδήποτε παραλλαγή του burpee, περιλαμβάνουν τους ακόλουθους παράγοντες:

• Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι με μόνο λίγα τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου στη διάθεσή σας.
• Τα άτομα με το χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ελάχιστη εμπειρία φυσικής κατάστασης μπορούν να κατακτήσουν την τεχνική του burpee.
• στα αρχικά στάδια, δεν χρειάζεται να αγοράσετε πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό και εξοπλισμό.
• Η προοπτική αύξησης του φόρτου στην προπόνηση φυσικής κατάστασης με βάση το burpee είναι σχεδόν ατελείωτη: απλώς αυξήστε την ταχύτητα της εργασίας ή προσθέστε ένα νέο στοιχείο στο σύνθετο πακέτο.
• Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση ενέργειας ενός burpee εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (ο αριθμός των επαναλήψεων, ο ρυθμός εργασίας και ο αριθμός των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο πακέτο), η κατανάλωση θερμίδων που δαπανάται κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης είναι σχεδόν συγκρίσιμη με αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα, αερόμπικ.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης με βάση το burpee έχουν ένα φορτίο υψηλής έντασης στους μύες και σε όλα τα συστήματα του σώματος, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για την εφαρμογή τους, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• ασθένειες και καρδιακές ανωμαλίες, καθώς και άλλες λειτουργικές διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος, όπως υπέρταση ή κιρσοί,
• τραυματισμοί, ασθένειες και δυσλειτουργίες του μυοσκελετικού συστήματος,
• έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη και περίοδος μετά τον τοκετό σε γυναίκες,
• παροξύνσεις χρόνιων ασθενειών,
• προσωρινές παθήσεις, που συνοδεύονται από πυρετό, αδυναμία και πόνους στο σώμα, εάν αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από μόλυνση του σώματος από ιούς και λοιμώξεις.

Δυνατότητες γυμναστικής που βασίζεται στο burpee

Προκειμένου η προπόνηση φυσικής κατάστασης να μειώσει το περιττό βάρος, να δυναμώσει τους μύες ολόκληρου του σώματος και να αυξήσει το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, που βασίζεται στην κλασική ή οποιαδήποτε άλλη τεχνική burpee, να είναι ασφαλής και παραγωγική, πρέπει να λάβετε υπόψη τους τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Η φυσική κατάσταση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, γυμναστική των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της, καθώς και με τόνωση της ροής του αίματος στους μυϊκούς ιστούς.
• Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μια ελαφριά εκδοχή του burpee που εξαλείφει τη φάση ώθησης ή άλματος της άσκησης. Ενισχύστε το φορτίο πρέπει να είναι καθώς οι μύες δυναμώνουν και αναπτύσσεται η αντοχή.
• όταν κάνετε το τελικό άλμα προς τα πάνω, πρέπει να καταβάλετε τις μέγιστες προσπάθειες για να πηδήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την πλάτη. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση και η πρέσα πρέπει να είναι σε συνεχή τάση.
• όταν ολοκληρώνετε μια προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε καλά τους μύες σας για να απαλλαγείτε από την ένταση που έχουν συσσωρευτεί σε αυτούς και να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες αναγέννησης στους μυϊκούς ιστούς.