Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας για προπόνηση

Πώς να χαράξετε ένα τέλειο σώμα

Πώς να κάνετε την τελειότητα από οποιαδήποτε φιγούρα; Δεν έχει σημασία αν είναι αρσενικό ή θηλυκό. Εκατομμύρια που επιθυμούν. Είναι αλήθεια ότι ένας πολύ μικρότερος αριθμός συμμετεχόντων σε flash mob φτάνει στη γραμμή του τερματισμού. Οι συμμετέχοντες του «αγώνα» χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες. Οι πρώτοι είναι σίγουροι ότι το κύριο πράγμα είναι να προσδιορίσετε σωστά τον τύπο της εκπαίδευσης μουσικής ομάδας για τον εαυτό σας. Δεν έχει σημασία τι θα είναι: γιόγκα, τρέξιμο, Zumba ή Pilates.

Οι τελευταίοι είναι σίγουροι ότι μόνο οι καθημερινές προπονήσεις με σίδηρο στο γυμναστήριο θα βοηθήσουν. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας.

Αποκαλώντας ο ένας τον άλλον «τζόκς» και «αναπηδητές», και οι δύο είναι σκλάβοι των ψευδαισθήσεων. Η δημιουργία ενός τέλειου σώματος ακολουθεί ορισμένες αρχές και προϋποθέτει μια προϋπόθεση: τον σωστό συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και μια δίαιτα που προϋποθέτει ότι ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Αρχές προπόνησης δύναμης

Η επιθυμητή αρμονία και ανακούφιση της σιλουέτας μπορεί να επιτευχθεί με έναν λογικό συνδυασμό ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης.

Για όσους θέλουν να «στεγνώσουν» το λίπος και σκοπεύουν να χάσουν τα προσκολλημένα κιλά, η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει.

Οι αρχές της προπόνησης δύναμης είναι οι ίδιες για όλους – τόσο για τους απλούς ερασιτέχνες όσο και για τους αθλητές:

• συνέχεια (τα συστηματικά μαθήματα δεν θα σας επιτρέψουν να “χαμηλώσετε” το αποτέλεσμα της προπόνησης);
• σταδιακή (το φορτίο αυξάνεται μόνο αφού φτάσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο);
• εναλλασσόμενη (η ένταση εναλλάσσεται σύμφωνα με την αρχή: χαμηλή, μεσαία, υψηλή);
• κυκλικότητα (ένα σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει την επίτευξη υψηλότερου επιπέδου μετά την ολοκλήρωση του κύκλου).

Αυτές οι αρχές ισχύουν ανεξάρτητα από την εμπειρία και το άθλημα.

Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας για προπόνηση

Μια σωστά οργανωμένη προσέγγιση στην προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το “ζελέ” στα χέρια και τους γοφούς, να λύσετε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους και, ως εκ τούτου, να δείξετε την ομορφιά του σώματος. Η βάση οποιουδήποτε από αυτά ήταν και παραμένει η επιλογή του βάρους εργασίας και ο υπολογισμός του αριθμού των προσεγγίσεων. Αυτές οι έννοιες διαφέρουν μόνο για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων που θέλουν να πάρουν το μερίδιό τους από την υγεία και την ομορφιά του σώματος.

Επιλογή βάρους εργασίας για αρχάριους

Οι άνθρωποι που μπήκαν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στις φιλοδοξίες τους να μετατραπούν σε «σιδερένιους Arnies». Υπάρχουν λόγοι για αυτό:

• συνήθως δεν έχετε αρκετή προπόνηση και αντοχή.
• δεν είστε εξοικειωμένοι με ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση δύναμης.
• δεν έχετε ιδέα για τις περιπλοκές της τεχνικής της εργασίας με αθλητικό εξοπλισμό;
• οι μύες σας δεν ξέρουν ακόμα πώς να χειρίζονται το σίδηρο.
• Μπορείτε εύκολα να τεντωθείτε και να μην επιστρέψετε ποτέ στο γυμναστήριο.

Ποιος συνήθως επιλέγει το βάρος και καθορίζει τον αριθμό των προσεγγίσεων για τους εμπλεκόμενους; Προπονητής. Αλήθεια, αν πρόκειται για πραγματικό προπονητή και όχι για “αυτοδίδακτο τζόκ” από ένα γειτονικό διαμέρισμα.

Ένας εξειδικευμένος προπονητής συνιστά να μην χάνετε χρόνο στην επιλογή βάρους, αλλά να προσπαθείτε να δουλέψετε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε στο αρχικό στάδιο. Σε κάθε περίπτωση, θα έχετε ήδη ένα φορτίο στους μύες.

Σχόλιο ειδικού

Alexander Pulbere, γυμναστής

Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο κάνουν την ίδια ερώτηση: πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος στους προσομοιωτές για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά να μην «σπάσετε» την πλάτη σας.

Για να κατανοήσετε αυτό το ζήτημα, αξίζει να ξεκινήσετε με την ορολογία. Η έννοια της «υπερτροφίας των μυϊκών ινών» (από τα ελληνικά hyper – «περισσότερο» και tophe – «διατροφή») σημαίνει «προσαρμοστική αύξηση του μυϊκού όγκου ή μάζας», δηλ. Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει στην «ανάπτυξη» των μυών και η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσει να σχηματιστεί το «κρέας» και να το μετατρέψει σε ένα όμορφο σώμα.

Κατά κανόνα, στην προπόνηση δύναμης, ο τυπικός αριθμός επαναλήψεων στις βασικές κινήσεις κατά την εργασία στη “μάζα” για τους άνδρες είναι 6-8 επαναλήψεις, για τις γυναίκες 8-12. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος πρέπει να επιλέγεται πάντα μεμονωμένα και ανάλογα με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και τη δομή του σώματος. Αξίζει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο βάρος και στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της εργασίας, να το αυξήσετε σταδιακά, ακούγοντας τις δικές σας δυνατότητες και το σώμα σας, δηλ. κάνοντας, για παράδειγμα, squat με μπάρα ή πρέσα πάγκου σε έναν πάγκο για 10 επαναλήψεις για τους άνδρες και 15 για τις γυναίκες ως προθέρμανση, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας κατά 5-10 κιλά. Έτσι, θα φτάσετε σε ένα βάρος όπου οι 10/15 επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται στο «όριο των δυνατοτήτων σας».

Στη συνέχεια αυξάνουμε το βάρος εργασίας ομαλά και με προσοχή κατά 2,5 ή 5 κιλά, ενώ μειώνουμε τον αριθμό των ασκήσεων σε 6-8 και 10-12, αντίστοιχα.

Αυτή η προσέγγιση βάρους αναφέρεται σε «βασικές» ή «πολυαρθρικές» κινήσεις.

Στις ασκήσεις «μονής άρθρωσης» ή στη λεγόμενη «απομόνωση», αξίζει να ενεργήσετε με τον ίδιο τρόπο, προσθέτοντας σταδιακά κιλά, αλλά αφήνοντας αμετάβλητο τον αριθμό των επαναλήψεων: 10-15 για τους άνδρες και 15-20 για τις γυναίκες.

Δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από το μεγάλο βάρος εάν η τεχνική κίνησης είναι λάθος. Το κύριο καθήκον είναι να νιώσετε το εκπαιδευμένο μέρος του σώματος ή της μυϊκής ομάδας με το μέγιστο βάρος και να μην εκπλήξετε τους άλλους επισκέπτες του γυμναστηρίου με τις υπερδυνάμεις σας. Αξίζει πάντα να θυμάστε ότι μπορείτε να χάσετε την υγεία σας με τη λάθος τεχνική με μία κίνηση και μετά θα πρέπει να την αποκαταστήσετε όλη σας τη ζωή.

Επιπλέον, όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη που θα σας βοηθήσει να ασφαλίσετε την οσφυοϊερή σπονδυλική στήλη. Μην παραμελείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου και μην διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου που είναι παρόν στο γυμναστήριο όταν εκτελείτε κινήσεις που αμφιβάλλετε για την τεχνική ή στις οποίες πρέπει να σηκώσετε το βάρος εργασίας από τις σχάρες ή από το πάτωμα.

Και φυσικά, στο αρχικό στάδιο, φροντίστε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος εργασίας για εσάς, αλλά και να εφαρμόσετε τη σωστή τεχνική κινήσεων, διατηρώντας την υγεία σας.

Επιλογή βάρους εργασίας για όσους γνωρίζουν

Εσείς, εξ ορισμού, γνωρίζετε ότι το βάρος εργασίας για την προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να επιλεγεί όπως θέλετε.

Πώς να καθορίσετε το βέλτιστο βάρος εργασίας για προπόνηση; Η απάντηση βρίσκεται στην επιλογή του στόχου των προπονήσεων σας. Τι ψάχνεις?

Να γίνεις δυνατός άντρας; Η προπόνηση δύναμης θα απαιτήσει από εσάς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας που σας επιτρέπει να εκτελέσετε έως και έξι επαναλήψεις.

Θέλετε να είστε όσο το δυνατόν μεγαλύτεροι; Η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί εάν το βάρος σας επιτρέπει να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις.

Μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή με ένα βάρος εργασίας στο οποίο μπορείτε να κάνετε έως και 15 επαναλήψεις.

Η σχέση του βάρους με τον αριθμό των επαναλήψεων είναι προφανής: όσο περισσότερο βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις.

Κάθε άτομο έχει το δικό του μοναδικό πρόγραμμα για όλες τις ασκήσεις. Σημειώστε το επιλεγμένο βάρος εργασίας για κάθε αθλητικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μην θυμάστε τι και πόσο ήταν στο προηγούμενο.

Διατροφικοί κανόνες: πότε να φάτε μια απαγορευμένη μπουκιά;

Η επίδειξη της ομορφιάς ενός αθλητικού σώματος ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή.

Δεν υπάρχουν καθολικές συστάσεις για το πότε, τι και πόσο φαγητό και ποτό χρειάζεστε για να αποκαταστήσετε τη δύναμη μετά την προπόνηση. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• με τι άθλημα κάνετε;
• πόσο συχνά και πόσο έντονες είναι οι προπονήσεις;
• σύνθεση σώματος;
• προπονητικός στόχος;
• εξωτερικό περιβάλλον.

Η κύρια προϋπόθεση: το σώμα πρέπει να λάβει μετά την προπόνηση όλες τις απαραίτητες ουσίες για την αποκατάσταση. Η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες είναι το γλυκογόνο (τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί κάνουν καλή δουλειά στον εφοδιασμό του οργανισμού).

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα λαχανικά και το κρέας κοτόπουλου «επιδιορθώνουν» τα μυϊκά μικροτραύματα που υφίστανται κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Επιπλέον, τα λαχανικά χορταίνουν το σώμα με υγρασία.

Το γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου καζεΐνης.

Ένα υγιεινό σέικ που περιέχει χυμό κερασιού, τζίντζερ και μείγμα πρωτεΐνης συνιστάται για τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.

Σε διαφορετικά χρόνια της ζωής, οι άνθρωποι φαίνονται διαφορετικοί. Το να προσπαθείς να γίνεις καλύτερος και να κάνεις το σώμα σου σε φόρμα και όμορφο είναι μια αξιέπαινη επιθυμία. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε αυτό για τον εαυτό σας και όχι για τους θεατές στην παραλία. Καλή τύχη!