CrossFit push-ups, βασικές και βαλλιστικές ασκήσεις

• ο καρδιακός μυς και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται,
• το έργο του κυκλοφορικού συστήματος σταθεροποιείται,
• όλες οι μυϊκές ομάδες του στήθους, της ωμικής ζώνης και των κοιλιακών εμπλέκονται πλήρως.
• ενεργοποιείται σημαντικά η ανάπτυξη των μυϊκών ινών δικεφάλων, δέλτα και τρικεφάλων.
• Αναπτύσσεται η αντοχή του σώματος και σχηματίζεται ένα όμορφο ανατομικό ανάγλυφο στο πάνω μέρος του σώματος.

Συμπεριλαμβάνοντας τα push-ups στη ρουτίνα γυμναστικής σας, ακόμη και ένας αρχάριος αθλητής μπορεί γρήγορα να αποκτήσει ένα όμορφο τονισμένο σώμα και να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση.

Βασική άσκηση: τεχνική εκτέλεσης

Παρά τη φαινομενική απλότητα, τα push-ups πρέπει να εκτελούνται τεχνικά σωστά. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί ζημιά στις αρθρώσεις του αγκώνα ή στις περιστροφικές μανσέτες.

Όπως κάθε στοιχείο γυμναστικής, τα push-ups απαιτούν προκαταρκτική προετοιμασία του σώματος – γι ‘αυτό αρκεί να πραγματοποιήσετε μια στοιχειώδη προθέρμανση για 3-5 λεπτά.

Τεχνική προπόνησης κίνησης:

1. Ξαπλώστε σε γυμνό πάτωμα ή στρώμα προπόνησης;
2. Τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών και ελαφρώς ανοιχτά. Για αρχάριους, είναι αποδεκτό να αυξηθεί η απόσταση μεταξύ των ποδιών – αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφίξτε το στομάχι σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η θέση πρέπει να διατηρείται καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης: το να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης ή να βγάζετε έξω τη λεκάνη είναι απαράδεκτο.
4. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα, η πλάτη πρέπει να παραμένει εξαιρετικά επίπεδη.
5. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε την αναπνοή και να τη συνδυάζετε με το εύρος της κίνησης: στο χαμήλωμα του σώματος – εισπνοή, στην άνοδο – εκπνοή. Μόνο αφού επεξεργαστείτε την τεχνική, φέρνοντας τα push-ups στον αυτοματισμό, αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι πολύπλοκο, καθιστώντας το πιο περίπλοκο και διαφορετικό.

Πώς να διαφοροποιήσετε ένα στοιχείο φυσικής κατάστασης;

Έχοντας λάβει τα πρώτα αποτελέσματα, είναι απολύτως φυσικό να επιθυμείτε να βελτιώσετε περαιτέρω το σώμα σας, να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή. Τα push-ups μπορεί να είναι αρκετά ποικίλα. Εξετάστε διάφορες επιλογές για αυτό το στοιχείο γυμναστικής.

• Αλλάξτε την ταχύτητα.

Όταν κάνετε ασκήσεις όπως αυτή, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας αλλάζοντας απλώς τον ρυθμό της προπόνησης. Επιπλέον, μπορεί να αυξηθεί και να ελαχιστοποιηθεί στο μέγιστο.

Τα γρήγορα push-ups είναι ένα εξαιρετικό καρδιο φορτίο που προάγει την καλή διάταση των μυών. Τα αργά push-up αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη. Αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα είναι ο συνδυασμός διαφορετικών τρόπων λειτουργίας σε έναν μόνο κύκλο, για παράδειγμα:

1. Τακτικά push-ups για προθέρμανση.
2. 2 εκρήξεις με γρήγορο φορτίο, που χωρίζονται από μια παύση 5 δευτερολέπτων.
3. 3 σειρές ασκήσεων με αργό ρυθμό με παρόμοιο διάλειμμα.

• Αλλαγή της θέσης του σώματος.

Ο καθένας από εμάς έχει τα δικά του ανατομικά χαρακτηριστικά. Μέσα από μαθήματα φυσικής κατάστασης, μπορείτε να διορθώσετε τα πιο προβληματικά σημεία. Αυτό ισχύει και για τα push-ups:

1. Για να ασκήσετε τους εν τω βάθει θωρακικούς μύες, συνιστάται να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των χεριών.
2. Στερεώνοντας το σώμα πολύ καθαρά παράλληλα με το πάτωμα όταν χαμηλώνετε, μπορείτε να κάνετε το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών πιο εμφανές.
3. Τα push-up με στενή λαβή αντλούν καλά τους μύες των άνω άκρων. Το κύριο πράγμα όταν τα κάνετε είναι να μην μειώσετε τις ωμοπλάτες, τότε δημιουργείται εξαιρετικό φορτίο στους τρικέφαλους.
4. Τοποθετώντας τα πόδια σας στον πάγκο γυμναστικής, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά το άνω μέρος του κορμού και την ωμική ζώνη. Και τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια ελαφρά ανύψωση, αντίθετα, μπορείτε να ενισχύσετε τους κάτω μύες του θώρακα και τους άνω κοιλιακούς.

Ενισχυμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης

Περιπλέκοντας συστηματικά τα push-ups, μπορείτε να επιτύχετε εντατική μυϊκή οικοδόμηση και αύξηση της δύναμης. Επιπλέον, όταν εκτελείτε ασκήσεις στο στυλ crossfit, μπορείτε να κάνετε χωρίς τη χρήση ακριβού αθλητικού εξοπλισμού. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε σωστά το φορτίο και να επιλέξετε παραλλαγές του στοιχείου που είναι κατάλληλες για την πραγματική φυσική σας μορφή. Αν θέλετε να προσαρμόσετε το σώμα σας σε αυξημένη φυσική δραστηριότητα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα βαλλιστικά push-up, τα οποία ονομάζονται και πλειομετρικά ή εκρηκτικά.

• Burpees.

Ένας υπέροχος συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης. Αυτή η άσκηση συνδυάζει squats και push-ups. Εκτελείται ως εξής:

1. Σταθείτε όρθια με τις ωμοπλάτες ενωμένες.
2. Καθίστε οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα.
3. Τζόκινγκ μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και ισιώστε.
4. Στερεώστε το σώμα στη μπάρα και κάντε ένα push-up.
5. Επιστρέψτε σε ένα σκύψιμο και, σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα χέρια σας, σταθείτε στην αρχική κάθετη θέση. Αφού κατακτήσετε τις δεξιότητες, η μετάβαση στη στάση μπορεί να πραγματοποιηθεί με άλμα με σηκωμένα χέρια.

• Προώθηση με γροθιά και δάχτυλα.

Ένα τέτοιο φορτίο γυμναστικής ελαχιστοποιεί το κατώφλι του πόνου, αυξάνει τη δύναμη και δυναμώνει τα δάχτυλα, τα χέρια και τους καρπούς. Παρόμοια στοιχεία εκτελούνται κλασικά ή σε παραλλαγές, για παράδειγμα, με βαμβάκι. Μια τέτοια προπόνηση θα δυναμώσει τα χέρια και θα βοηθήσει στην προετοιμασία για έντονη προπόνηση δύναμης και πυγμαχία. Η παραλλαγή χειροκροτήματος εκτελείται όπως ένα παραδοσιακό push-up, αλλά η επιστροφή στην οριζόντια στάση γίνεται με τις παλάμες μακριά από το πάτωμα, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να χτυπήσει παλαμάκια. Οι πιο εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση για μια σειρά από παλαμάκια.

Εάν σχεδιάζετε να κάνετε προπόνηση crossfit fitness, τότε αξίζει να λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τύπος φόρτισης περιλαμβάνει έντονο ρυθμό εργασίας και απαιτεί σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και του φορτίου ισχύος. Στην τελευταία περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα σωματικά βάρη. Λάβετε υπόψη ότι είναι απολύτως αδύνατο να τοποθετήσετε τηγανίτες με μπάρα ή άλλο εξοπλισμό στην πλάτη σας όταν εκτελείτε βαλλιστικά push-up – αυτό είναι πολύ τραυματικό. Και γενικά, είναι καλύτερο να καταφύγετε σε μια τέτοια αύξηση του φορτίου βάρους μόνο υπό την επίβλεψη προπονητή ή επαγγελματιών αθλητών.