Ασκήσεις τρικεφάλου, τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα φυσικής κατάστασης

Αν θέλετε να ασκήσετε τους τρικέφαλους, ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή στην πρηνή θέση. Είναι προτιμότερο να ρυθμίζετε την άσκηση στην αρχή της προπόνησης, καθώς χρησιμοποιεί πολύ βάρος. Είναι καλύτερα να πάρετε έναν κοντό λαιμό – όταν εργάζεστε με μακρύ λαιμό, θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας ευρύτερα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Η λαβή σε αυτή την άσκηση πρέπει να είναι στενή, αλλά δεν πρέπει να βάλετε τις παλάμες σας πολύ κοντά, διαφορετικά, πρώτον, μέρος του φορτίου θα φύγει από τον μυ-στόχο και, δεύτερον, απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε το βλήμα στα χέρια σας.

Τοποθετημένο κάτω από τα ράφια στον πάγκο, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός είναι πάνω από τα μάτια. Μετά την ανύψωση της ράβδου, θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το λαιμό και στο κάτω μέρος της τροχιάς – στο κάτω μέρος του στήθους. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, λυγίστε ελαφρά στην οσφυϊκή περιοχή. Στη διαδικασία, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν έχει καμάρα, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί και ο κίνδυνος τραυματισμού στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί. Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή και σηκώστε την έτσι ώστε να είναι πάνω από το λαιμό. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, μετακινήστε τη μπάρα προς τα κάτω στο στήθος σας. Χωρίς παύση, για να μην μετατοπιστεί η πρόσκρουση από τους τρικέφαλους στο στήθος, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο της τροχιάς, μείνετε σε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση φυσικής κατάστασης τρικεφάλου είναι η γαλλική πρέσα πάγκου. Καθίστε στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας και πάρτε τη μπάρα από τον σύντροφό σας (πάνω λαβή). Είναι καλύτερα αν ο λαιμός του βλήματος είναι καμπύλος. Το βάρος του βάρους πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μην υποφέρει η τεχνική του πάγκου. Κατά την τοποθέτηση των χεριών στην αρχική θέση, πρέπει να ληφθούν πίσω, αποκλίνοντας από την κατακόρυφο κατά σαράντα πέντε μοίρες. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην κορυφή του κεφαλιού σας. Μην καθυστερείτε κάτω, αλλά σηκώστε αμέσως το βλήμα προς τα πάνω. Στην κορυφή της κίνησης, τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας και σταματήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας ακίνητους (το χέρι από την άρθρωση του ώμου μέχρι τον αγκώνα).

Μια άλλη παραλλαγή της γαλλικής πρέσας πάγκου είναι με την καθιστή μπάρα EZ. Μπορείτε να στηριχτείτε στην πλάτη του καθίσματος, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη με μια ελαφριά κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή. Πιάστε τα κυρτά μέρη του λαιμού με μια στενή λαβή από πάνω (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη). Τοποθετήστε τα χέρια σας κάθετα. Σήκωσε το κεφάλι σου. Αφού εισπνεύσετε, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Μην γέρνετε τους ώμους σας – καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης φυσικής κατάστασης, πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι, η κίνηση γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες. Μην σταματήσετε στο κάτω μέρος, πιέστε αμέσως τη ράβδο προς τα πάνω. Μείνε εδώ για μερικά δευτερόλεπτα. Ισιώστε τα χέρια σας στο μέγιστο. Η φυσική κατάσταση είναι μια τραυματική δραστηριότητα, λάβετε προφυλάξεις: μην παίρνετε πολύ βάρος, μην ασκείτε με κακή ευλυγισία των αρθρώσεων των ώμων, μην φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός για να μην χάσετε την ισορροπία.

Αρχική θέση για επεκτάσεις πίσω από το κεφάλι: ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι, μην σκύβετε την πλάτη σας, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, σηκώστε το κεφάλι σας. Λυγίστε το χέρι σας με ένα βάρος και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας: η παλάμη πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός, ο αγκώνας να δείχνει προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τον αγκώνα σας, σηκώστε το βλήμα και, τοποθετώντας το χέρι σας κάθετα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Μην λυγίζετε την πλάτη σας ενώ χαμηλώνετε και σηκώνετε το χέρι σας, κρατήστε τον ώμο σας κάθετο.

Για επέκταση του χεριού με έναν αλτήρα σε κλίση, χρειάζεστε έναν πάγκο, στον οποίο πρέπει να ακουμπήσετε με την παλάμη ενός ισιωμένου χεριού και το γόνατο – στρίψτε πλάγια προς αυτό, γέρνετε το σώμα. Τοποθετήστε το χέρι και το πόδι της άλλης πλευράς του σώματος ως εξής: μετακινήστε το πόδι ελαφρώς προς τα πίσω, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και γυρίστε την παλάμη σας προς το μέρος σας, λυγίστε το χέρι σας και σηκώστε τον αγκώνα σας πάνω από την πλάτη σας – ο ώμος σας πρέπει να είναι παράλληλος στην επιφάνεια του δαπέδου. Από αυτή τη θέση, ισιώστε το χέρι σας προς τα πίσω, χαμηλώστε το και ισιώστε το ξανά – προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο σας ακίνητο. Αυτή η άσκηση συνήθως ολοκληρώνει μια προπόνηση φυσικής κατάστασης, βελτιώνουν τους τρικέφαλους μετά τη βάση.

Σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής αφιερωμένο στην εκγύμναση των τρικεφάλων, θα πρέπει να υπάρχει χώρος για ασκήσεις σε προσομοιωτές. Η πρώτη άσκηση που πρέπει να κατακτήσετε είναι η εναέρια γαλλική πρέσα στο μπλοκ.

Καθίστε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη λαβή με μια στενή λαβή: οι παλάμες γυρισμένες προς τα πάνω, οι αγκώνες ελαφρώς ανοιχτοί. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη με κάμψη και ένταση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, μην κοιτάτε προς τα κάτω, για να μην στρογγυλεύει η πλάτη. Εισπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας. Μην κουνάτε τους αγκώνες σας. Όταν τα χέρια είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια, η λαβή πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη γέφυρα της μύτης. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και σταματήστε στο πάνω σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας. Μην επιβραδύνετε στο κάτω μέρος της τροχιάς, σηκώστε αμέσως τα χέρια σας. Μην μειώνετε την πρόσκρουση στους τρικέφαλους φέρνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός.

Η επόμενη άσκηση, ο πάγκος, εκτελείται στο επάνω μπλοκ. Γυρίστε προς το μέρος του μηχανήματος, πιάστε τη λαβή V και οπισθοχωρήστε λίγο. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Τα χέρια των σηκωμένων χεριών πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Εισπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας τους πήχεις σας προς τα κάτω. Προσπαθήστε να μην απομακρύνετε τους αγκώνες σας από τα πλάγια. Τεντώνοντας τα χέρια σας, στρίψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες των ισιωμένων χεριών να είναι στραμμένες προς τους γοφούς. Στο κάτω σημείο, μείνετε για λίγο.

Ενσωματώστε μια άλλη άσκηση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης: τα push-ups στον πάγκο. Επηρεάζει και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων και δεν χρειάζονται βάρη εδώ, θα πρέπει να δουλέψετε με το δικό σας σωματικό βάρος. Εκτός από τους τρικέφαλους, τα push-ups από τον πάγκο αναπτύσσουν δέλτα και θωρακικούς μύες. Τοποθετήστε 2 πάγκους δίπλα δίπλα. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και πιάστε αυτή την άκρη με τα δάχτυλά σας. Βάλτε τα πόδια σας στον δεύτερο πάγκο. Ισιώστε τα χέρια σας και φέρτε το σώμα σας από τον πάγκο. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας. Ισιώστε ξανά τα χέρια σας, σηκώστε, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά.

Κάντε τη γυμναστική πιο ασφαλή: για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, προσπαθήστε να μην απλώσετε τους αγκώνες σας ενώ κινείστε.