Δίαιτα και άσκηση για αύξηση βάρους

Δυνατότητες διατροφής για αύξηση βάρους

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία αύξησης βάρους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αιτία της αδυνατίσματος δεν είναι κάποια σοβαρή ασθένεια. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση και να λάβετε τη γνώμη ειδικού γιατρού. Εάν δεν εντοπιστούν προβλήματα υγείας, τότε μπορείτε να αρχίσετε να διορθώνετε τη συνήθη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρόχειρων τροφών με πολλές θερμίδες για να πάρεις βάρος είναι μια απολύτως λανθασμένη τακτική που μπορεί να βλάψει την υγεία.

Ένα θετικό αποτέλεσμα αύξησης βάρους εξαρτάται από το πόσο ισορροπημένη είναι η διατροφή. Επιπλέον, η διατροφή ενός ατόμου που θέλει να απαλλαγεί από την υπερβολική λεπτότητα πρέπει να υπακούει στις ακόλουθες αρχές:

• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να αυξηθεί κατά τουλάχιστον 1,5 φορές. Αυτό σημαίνει ότι εάν η ατομική ημερήσια δόση, που υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τα ανθρωπομετρικά δεδομένα και τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής, είναι 2000 θερμίδες, τότε πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 3000 θερμίδες την ημέρα για να αυξηθεί το βάρος.
• Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας όχι εις βάρος των επιβλαβών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, αλλά προσθέτοντας πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες στο μενού. Οι πρωτεϊνούχες τροφές θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών ως αποτέλεσμα της προπόνησης ενδυνάμωσης και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα θα παρέχουν στο σώμα περισσότερη ενέργεια. Ωστόσο, με υπερβολική αραίωση, δεν απαγορεύεται η περιοδική κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφών.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά – 5-6 φορές την ημέρα. Παράλληλα, τα πιο χορταστικά γεύματα θα πρέπει να είναι τις πρωινές και απογευματινές ώρες. Συνιστάται το δείπνο με ελαφριά φαγητά, κατά την πέψη των οποίων τα όργανα του πεπτικού συστήματος δεν αντιμετωπίζουν ιδιαίτερες δυσκολίες.
• Σνακ περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψετε την έντονη αίσθηση πείνας.
• Θα πρέπει να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, καθώς αυξάνουν την όρεξή σας. Αλλά ο αριθμός των καυτερών μπαχαρικών στο μενού πρέπει να μειωθεί, καθώς έχουν αποτέλεσμα καύσης λίπους.
• εκτός από λαχανικά, το μενού πρέπει να περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά καρυκευμένα με βούτυρο ή γάλα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά σκληρού σίτου, γλυκά φρούτα με πολλές θερμίδες (μπανάνες, σταφύλια), ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα , λιπαρά ψάρια και όλα τα είδη κρέατος εκτός από χοιρινό·
• Δεν συνιστάται η συμπερίληψη επεξεργασμένων τροφίμων, γρήγορου φαγητού, γλυκού σόδας και αλκοόλ στη διατροφή προκειμένου να αυξηθεί το βάρος το συντομότερο δυνατό, καθώς η χρήση αυτών των προϊόντων επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Οι αποχρώσεις της οργάνωσης μαθημάτων γυμναστικής

Είναι δυνατόν να μιλάμε για ασφαλή και αποτελεσματική αύξηση βάρους μόνο όταν αυξάνεται ο όγκος του μυϊκού ιστού και όχι του λιπώδους ιστού. Για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να διεξάγετε τακτικά μαθήματα φυσικής κατάστασης και όταν τα οργανώνετε, να λαμβάνετε υπόψη τις ακόλουθες σημαντικές αποχρώσεις:

• Δεν πρέπει να προπονείστε περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και θα επιτρέψει στο σώμα να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αύξηση του σωματικού βάρους.
• Τα μαθήματα φυσικής κατάστασης πρέπει να έχουν χαρακτήρα δύναμης. Είναι αναερόβια φορτία, σε αντίθεση με τα αερόβια, που διεγείρουν τη διαδικασία της λιπόλυσης (διάσπαση των λιποκυττάρων), τα οποία οδηγούν σε έντονη αύξηση του όγκου και της μάζας των μυϊκών ιστών. Αυτό συμβαίνει επειδή οι βαριές σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται με πολύ βάρος σπάνε τη δομή ειδικών μυϊκών ινών – μυοϊνιδίων. Ως αποτέλεσμα τέτοιων μικροτραυμάτων, δηλαδή, κατά τη διαδικασία της επούλωσής τους, σχηματίζονται νέα κύτταρα και οι ίδιες οι ίνες γίνονται πιο πυκνές. Εξωτερικά, αυτές οι διεργασίες εκδηλώνονται με ορατή αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων σωματικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης θα πρέπει να είναι ελάχιστος, καθώς η λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων προωθεί την καύση λίπους.
• Η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες. Έτσι, σε μία συνεδρία, μπορείτε να επιβαρύνετε τους περισσότερους κύριους μύες και, κατά συνέπεια, να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος.
• Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να φάτε μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων και μετά – μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικής τροφής ή να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Στην πρώτη περίπτωση, το σώμα λαμβάνει ενέργεια και στη δεύτερη – δομικό υλικό για το σχηματισμό μυϊκών κυττάρων.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε την ελάχιστη ποσότητα καρδιο σε αυτήν. Είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη γυμναστική των αρθρώσεων και στην εκτέλεση προσεγγίσεων προθέρμανσης (χωρίς βάρος) όλων των σωματικών ασκήσεων του προγράμματος φυσικής κατάστασης.

Σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων

Μια προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για να χτίσει μυϊκή μάζα και επομένως να αυξήσει το σωματικό βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις που φέρουν βάρος:

1. Κατάληψη με μπάρα. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση με αλτήρες ή σε μηχάνημα Smith.
2. Διάφορες βολές με βάρη.
3. Πρέπει με ξαπλωμένο βάρος σε έναν πάγκο ή σε επίπεδο πάγκο.
4. Οι πιέσεις εκτελούνται ενώ κάθεστε ή στέκεστε.
5. Deadlift και άλλες ασκήσεις έλξης.
6. Διαφορετικές παραλλαγές περιστροφών για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών.
7. Τα έλξεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές.
8. Push-up, η τεχνική των οποίων αντιστοιχεί στον βαθμό ανάπτυξης των μυών.
9. Υπερέκταση