Απώλεια βάρους σε ποδήλατο γυμναστικής, οφέλη και πρόγραμμα άσκησης

Οφέλη της άσκησης σε στατικό ποδήλατο

Το ποδήλατο γυμναστικής (κύκλος) είναι ένα μηχάνημα καρδιο που σας επιτρέπει να εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις που μιμούνται το ποδήλατο. Σας προτείνουμε να εξετάσετε τα οφέλη της εκπαίδευσης σε αυτόν τον προσομοιωτή.

• Πολυχρηστικότητα.

Το Cycle μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση στο γυμναστήριο ή μπορείτε να το αγοράσετε στο σπίτι. Τα σύγχρονα μοντέλα με μαγνητικό σύστημα πέδησης είναι σχεδόν αθόρυβα, γεγονός που, σε συνδυασμό με μια προσιτή τιμή, τα καθιστά ιδανικά για οικιακή χρήση.

• Αδυνάτισμα

Το ποδήλατο γυμναστικής σάς επιτρέπει να διεξάγετε προπόνηση καρδιο που συνδυάζει αερόβια και ισχύ φορτία, η οποία έχει θετική επίδραση στη δαπάνη θερμίδων και, ως εκ τούτου, στην απαλλαγή από το υποδόριο λίπος.

• Αύξηση αντοχής.

Εκτελώντας ασκήσεις σε ποδηλατική μηχανή, ο αθλητής δυναμώνει τους συνδέσμους και αναπτύσσει τους μύες των ποδιών. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, ο καρδιακός μυς ενισχύεται και το αναπνευστικό σύστημα αναπτύσσεται. Μαζί, αυτό βοηθά στην αύξηση της αντοχής του σώματος στο σύνολό του.

• Γιοφοί και γλουτοί

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ένα ποδήλατο γυμναστικής για να βελτιώσουν το σχήμα των ποδιών και των γλουτών τους, καθώς και για να σφίξουν τις προβληματικές περιοχές μετά την απαλλαγή από το υποδόριο λίπος.

Εκτός από τις αναφερόμενες θετικές ιδιότητες της ποδηλασίας, μπορείτε επίσης να σημειώσετε μια βελτίωση στη διάθεση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η μέτρια άσκηση συμβάλλει στην παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες βοηθούν στην απαλλαγή από την κατάθλιψη και το στρες.

Κανόνες για την απώλεια βάρους σε ένα ποδήλατο γυμναστικής

Η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για να μην πάει χαμένη η εκπαίδευση, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με ορισμένα βασικά σημεία.

• Η διάρκεια μιας προπόνησης με ποδήλατο πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά.

Όλα έχουν να κάνουν με το πώς λειτουργεί το σώμα μας. Το σώμα προσπαθεί πάντα να αποθηκεύσει μια ορισμένη ποσότητα ενεργειακών ουσιών για να επιβιώσει σε ακραίες καταστάσεις. Τα αποθέματα αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και ως εναποθέσεις λίπους κάτω από το δέρμα. Όταν εκτελείτε έντονη άσκηση, το σώμα καταναλώνει πρώτα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία, κατά κανόνα, είναι αρκετά για 30-35 λεπτά. Εάν η προπόνηση δεν τελειώσει μετά από μισή ώρα, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί υποδόριο λίπος για να διατηρήσει την ενεργειακή ισορροπία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια προπόνηση με στόχο την απαλλαγή από τα περιττά κιλά πρέπει να διαρκεί 50-60 λεπτά.

• Ο αθλητής πρέπει να τηρεί ένα συγκεκριμένο σχήμα παλμών.

Κατά κανόνα, οι 120-130 παλμοί ανά λεπτό θεωρούνται όρια παλμών για την καύση του σωματικού λίπους. Αυτές οι τιμές αντιστοιχούν σε μεσαίας έντασης καρδιο φορτία. Ένα τέτοιο καρδιο είναι καλό γιατί ξεκινά διαδικασίες καύσης λίπους και η καρδιά δεν βιώνει ακραίο στρες. Μπορείτε να τηρήσετε τις παρουσιαζόμενες τιμές παλμού, αλλά για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, συνιστάται να υπολογίζετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τη ζώνη παλμού σε κάθε περίπτωση. Οι ειδικοί λένε ότι η εντατική κατανάλωση αποθεμάτων λίπους εμφανίζεται στο εύρος του 80-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού (MHR). Για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, χρησιμοποιείται ένας απλός τύπος: 220 μείον την ηλικία του αθλητή. Περαιτέρω, το 80-85% υπολογίζεται από την ληφθείσα τιμή του MHR. Το αποτέλεσμα θα είναι η ζώνη καρδιακών παλμών για έναν συγκεκριμένο αθλητή.

• Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Εάν τρώτε ανεξέλεγκτα οποιοδήποτε φαγητό, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης θα μειωθεί στο μηδέν. Το θέμα είναι ότι το σώμα αρχίζει να απαλλαγεί από τα αποθέματα λίπους μόνο όταν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις, δηλαδή: η πρώτη – ο αθλητής διεξάγει τακτικά έντονη προπόνηση, η δεύτερη – οι εισερχόμενες θερμίδες δεν επαρκούν για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Επομένως, παράλληλα με τις τακτικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να μειωθεί το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι για τους άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων του μενού δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1800 kcal, για τις γυναίκες – όχι περισσότερο από 1600 kcal. Για να επιτευχθούν τέτοιες τιμές, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε σταδιακά τα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Πρώτα απ ‘όλα, θα πρέπει να περιορίσετε αυστηρά την κατανάλωση ζάχαρης και προϊόντων από λευκό αλεύρι. Τα δημητριακά, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά πρέπει να καταναλώνονται πριν τις 13.00, μετά – μόνο φυτικές τροφές και πρωτεΐνες. Τα συνηθισμένα συνοδευτικά πρέπει να αντικατασταθούν με σαλάτες λαχανικών. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να ποικίλλουν: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, τυρί cottage.

Η συμμόρφωση με τους παρουσιαζόμενους κανόνες θα συμβάλει στην αποτελεσματική απώλεια βάρους του σώματος και στη βελτίωση του σώματος.

Πρόγραμμα γυμναστικής για όσους θέλουν να χάσουν βάρος

Εάν είστε αρχάριος αθλητής, συνιστάται να περιορίσετε τις πρώτες προπονήσεις σε 25-30 λεπτά. Αλλά τότε θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων σε 50-60 λεπτά. Το παρουσιαζόμενο πρόγραμμα γυμναστικής βασίζεται στην αρχή του διαστήματος, δηλαδή, τα διαστήματα ταχύτητας αντικαθίστανται περιοδικά από αυτά αποκατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχουν παύσεις και ανάπαυλα.

• Ζέσταμα. Κάνε 20 βαθιά squats και μετά τέντωσε τα γόνατά σου με περιστροφές. Μετά από αυτό, κάντε πετάλι για 5 λεπτά χωρίς φορτίο;
• Ρυθμίστε τον υπολογιστή του ποδηλάτου γυμναστικής στο χαμηλότερο επίπεδο φορτίου, κατάλληλο για απλή οδήγηση σε επίπεδη επιφάνεια.
• Οδήγηση με χαλαρό ρυθμό – 5 λεπτά;
• Επιτάχυνση του ρυθμού στο μέσο όρο – 2 λεπτά.
• Ο μέγιστος ρυθμός είναι 1 λεπτό.
• Μέσος ρυθμός – 2 λεπτά;
• Το διάστημα ανάκτησης είναι 5 λεπτά.

Τα στοιχεία 3 έως 7 υπολογίζονται ως ένας κύκλος προπόνησης. Σε ένα μάθημα, πρέπει να ολοκληρώσετε 2 έως 4 κύκλους. Η άσκηση σύμφωνα με το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που παρουσιάζεται πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης, αυξήστε ελαφρώς το επίπεδο φορτίου, ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να προσαρμοστούν σε αυτό. Τα μαθήματα σε ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ξεχωριστές προπονήσεις ή μπορείτε να τα συμπληρώσετε με προπόνηση δύναμης για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.