Εκπαίδευση για όσους δεν έχουν χρόνο

Προπόνηση για άνδρες στο σπίτι

Όλο και περισσότερο, η εργασία ή η μελέτη καταλαμβάνουν πολύ χρόνο. Και είναι τόσο δύσκολο να αφιερώσεις μια ή δύο ώρες για να πάς στο γυμναστήριο. Όμως η έλλειψη ελεύθερου χρόνου δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για έναν αληθινό λάτρη ενός υγιεινού τρόπου ζωής! Η εύρεση ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη.

Πώς να αντικαταστήσετε τις μεγάλες διαδρομές;

Αντικαταστήστε τις μεγάλες διαδρομές στο πάρκο ή το τρέξιμο σε διάδρομο σε ένα δωμάτιο γυμναστικής κάνοντας σχοινάκι. Κατά το άλμα με σχοινί, όλοι οι μύες του σώματος τεντώνονται και καίγεται τεράστια ποσότητα ενέργειας – αυτό είναι ένα εξαιρετικό φορτίο καρδιο.

Για το αρχικό φορτίο, αρκεί να κάνετε γρήγορα άλματα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ως ενεργή αναψυχή – τρέξιμο στη θέση του για 1 λεπτό. Ο κύκλος των ασκήσεων πρέπει να επαναληφθεί 3 φορές. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των αλμάτων κατά 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση ταχύτητας

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι ο συνδυασμός squat με αλτήρα και άλμα από το squat.

Για να προετοιμαστούν οι μύες για τα επερχόμενα φορτία (και ως πρόληψη παθήσεων της σπονδυλικής στήλης), το πρόγραμμα πρέπει να ξεκινήσει με μια μικρή προθέρμανση. Μετά από αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των τριών squats με το μέγιστο βάρος του βλήματος, πρέπει να ξεκουραστείτε για μισό λεπτό μεταξύ των σετ.

Μετά τα squat, πρέπει να κάνετε 2-3 σετ άλματα έξω από το squat. Η διάρκεια κάθε προσέγγισης είναι 10 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να πηδάτε στο μέγιστο ύψος και όσο πιο συχνά γίνεται για να ολοκληρώσετε περισσότερα άλματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Μεταξύ των σετ – μισό λεπτό ξεκούρασης.

Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τον αριθμό των ασκήσεων.

Αποτελεσματική απώλεια βάρους

Η πολύ αποτελεσματική άσκηση Rock Climber θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα μισητά εκατοστά. Πρέπει να το εκτελέσετε ξαπλωμένος, ακουμπισμένος σε τεντωμένα χέρια και κάλτσες. Η άσκηση αποτελείται από το τράβηγμα εναλλάξ των γονάτων προς το στήθος.

Για 20 δευτερόλεπτα, πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα “βήματα” και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Για αποτελεσματική καύση λίπους, πρέπει να κάνετε 8 προσεγγίσεις και να προπονείστε 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αύξηση μυϊκής δύναμης

Τα pull-up με ανάποδη λαβή, τα squat στον πάγκο (βουλγαρικά σπαστά squats) και τα push-ups στο πάτωμα είναι πολύ αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να εκτελείται διαδοχικά, προσπαθώντας να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε 60 δευτερόλεπτα. Μεταξύ των σετ, επιτρέπεται να κάνετε διαλείμματα για όχι περισσότερο από μισό λεπτό.

Αυτός ο κύκλος θα πρέπει να επαναληφθεί 3 φορές με μικρά διαλείμματα μεταξύ των κύκλων.

Προπόνηση στο γήπεδο: push-ups, squats, pull-ups.