δίαιτα μέτρησης θερμίδων

Οι αποχρώσεις μιας δίαιτας με μέτρηση θερμίδων

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, αξίζει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, την καθημερινή δραστηριότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές διαδικτυακές υπηρεσίες.

Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να σημειώσετε όλα όσα καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα στη διατροφή. Απλά πρέπει να γράψετε όλα τα τρόφιμα και να μετρήσετε τις θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναλύσετε τη διατροφή και να κατανοήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνονται την ημέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να σκεφτείτε τι να αφαιρέσετε από τη διατροφή και τι να αφήσετε. Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας φαγητά και πώς μπορείτε να τα μαγειρέψετε με λιγότερες θερμίδες.

Έτσι, μια τέτοια δίαιτα περιλαμβάνει συχνά και κλασματικά γεύματα. Το πρωινό πρέπει να είναι συμπαγές. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες μπορεί να φτάσει το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Είναι καλύτερο να επιλέξετε δημητριακά, αυγά, τυρί cottage, ψωμί ολικής αλέσεως. Το πρωινό μπορεί να συμπληρωθεί με μέλι, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Για μεσημεριανό, θα πρέπει να μαγειρέψετε κρέας, θαλασσινά ή ψάρια και οποιαδήποτε λαχανικά. Πολύ χρήσιμη σούπα. Αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ πλούσιο και πλούσιο σε θερμίδες. Και μην ξεχνάτε το μέγεθος της μερίδας. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ψητά, ψημένα, βραστά ή ωμά. Και το κρέας και το ψάρι μπορούν να μαγειρευτούν με διαφορετικούς τρόπους, το κύριο πράγμα είναι να μην τηγανίζετε. Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, μπορείτε να καταναλώσετε έως και το 30% της ημερήσιας αξίας.

Το δείπνο πρέπει να είναι πλούσιο, αλλά ελαφρύ. Μόνο το 10-15% της ημερήσιας αξίας. Μπορείτε να φάτε αυγά, ψάρια, τυρί cottage. Επιτρέπονται επίσης το κεφίρ και το γιαούρτι.

Όσον αφορά τα σνακ, μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς ή φρούτα για ένα δεύτερο πρωινό, και τυρί, γιαούρτι, τυρί κότατζ για ένα απογευματινό σνακ. Είναι σημαντικό να μην γίνεται κατάχρηση του φαγητού, γιατί αυτό είναι ένα σνακ, όχι ένα πλήρες γεύμα.

Τα ποτά μπορεί να είναι οτιδήποτε. Δεν χρειάζεται όμως να τους προσθέσετε ζάχαρη. Πράσινο τσάι, φρεσκοστυμμένοι χυμοί, αφεψήματα βοτάνων, κομπόστες και ροφήματα φρούτων είναι τα πιο χρήσιμα ροφήματα για αυτή τη δίαιτα.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της δίαιτας πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Πίνετε αρκετό καθαρό νερό. Θα χρειαστείτε επίσης μέτρια άσκηση για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν συνιστάται κατηγορηματικά να τρώτε λιγότερο από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Αναλυτικό μενού διατροφής

Πώς να φτιάξετε ένα μενού διατροφής; Στην αρχή, θα πρέπει να μετράτε συνεχώς θερμίδες, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες θα γίνει πιο εύκολο. Εξάλλου, η περιεκτικότητα σε θερμίδες πολλών τροφίμων ή πιάτων θα είναι ήδη γνωστή. Και τότε δεν θα είναι απαραίτητο να μετράτε σχολαστικά τις θερμίδες κάθε κομματιού.

Το μενού διατροφής πρέπει να είναι ισορροπημένο και ποικίλο. Έτσι, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά, δημητριακά, ψωμί, ξηρούς καρπούς, μούρα, βότανα, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά ταυτόχρονα, αξίζει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων. Κρέας, ψάρι, τυρί, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι πρέπει να επιλέγονται όχι πολύ λιπαρά. Ψωμί για χρήση σίκαλης, ολικής αλέσεως, πίτουρο. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε ζάχαρη στο φαγητό, προσθέστε λιγότερο αλάτι. Το αλεύρι για το ψήσιμο χρησιμοποιήστε πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων.

Και εδώ είναι μια επιλογή μενού διατροφής με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1700-1800 kcal:

• πρωί: δύο ομελέτες αυγών με ντομάτα και χόρτα, τρεις φέτες τυρί, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, ένα χυμό μήλου και πορτοκαλιού (450 kcal);
• σνακ: φρουτοσαλάτα με μέλι και ένα ποτήρι γιαούρτι (250 kcal);
• μεσημεριανό: σούπα λαχανικών (200 ml), 250 γραμμάρια θαλασσινά μαγειρεμένα με λαχανικά, φρούτα και κομπόστα (400 kcal);
• σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (200 kcal);
• το βράδυ: βραστά φασόλια, μια φέτα βραστό κρέας και κεφίρ (350 kcal);
• πριν τον ύπνο: αγγούρι ή μήλο (50 kcal).

Φυσικά, το μενού μπορεί να συντεθεί με διαφορετικό τρόπο. Το κύριο πράγμα είναι να επενδύσετε σε μια συγκεκριμένη θερμίδα. Και χρησιμοποιήστε τα αγαπημένα σας προϊόντα. Τότε θα είναι εύκολο να χάσετε βάρος και δεν θα χρειαστεί να υποφέρετε από πείνα.

Υγιεινές συνταγές για απώλεια βάρους

Ποιες συνταγές είναι κατάλληλες για δίαιτα; Χαμηλές θερμίδες και φυσικά νόστιμο. Εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές.

Ψάρι με λαχανικά

Σε μπεν μαρί βάζουμε το φιλέτο μπακαλιάρου (προ-ρίχνουμε χυμό λεμονιού και αλάτι), τέσσερις ψιλοκομμένες ντομάτες, ψιλοκομμένο μαϊντανό. Δένουμε τη σακούλα και ψήνουμε για 15-20 λεπτά στο φούρνο.

Σουφλέ συκωτιού

Περάστε 250 γραμμάρια συκωτάκι κοτόπουλου, κρεμμύδι και καρότο από έναν μύλο κρέατος. Προσθέστε χτυπημένο αυγό, αλάτι, πιπέρι, τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο και 50 ml γάλα. Ρίξτε το μείγμα σε μια φόρμα και ψήστε για σαράντα πέντε λεπτά στο φούρνο.

Μπρόκολο με ρικότα

Σπάμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες και ψήνουμε για 20 λεπτά. Ανακατέψτε τον βρασμένο κρόκο με 80 ml ξίδι από κρασί, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο υγρό μέλι. Χτυπάμε τη σάλτσα με το μπλέντερ προσθέτοντας σταδιακά τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αλατίζουμε τη σάλτσα. Όταν το λάχανο είναι έτοιμο, προσθέτουμε ψιλοκομμένα ασκαλώνια, 300 γρ ρικότα και περιχύνουμε με τη σάλτσα.

Σούπα λαχανικών

Ψιλοκόβουμε 200 γρ κολοκύθα, 150 γρ κολοκυθάκια, δύο γλυκές πιπεριές, κρεμμύδι. Περάστε το κρεμμύδι. Βάλτε τα λαχανικά σε βραστό νερό, προσθέστε ένα κομμάτι σελινόριζα. Βράζουμε δεκαπέντε λεπτά. Προσθέστε μια χούφτα πράσινα φασόλια, τρεις ντομάτες και μαγειρέψτε για άλλα δέκα λεπτά. Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί όταν σερβίρουμε.

Κατσαρόλα λαχανικών

ζεματίζουμε 300 γραμμάρια μπρόκολο και κουνουπίδι το καθένα, τα βάζουμε σε φόρμα. Χτυπάμε τρία αυγά, το μοσχοκάρυδο, μια δυο κουταλιές της σούπας αλεύρι και 300 ml γάλα. Ρίξτε λάχανο με μάζα αυγών, πασπαλίστε με τριμμένο τυρί. Ψήνουμε για μισή ώρα.

Ομελέτα

Ψιλοκόβουμε το γλυκό πιπέρι και το σπανάκι, σιγοβράζουμε για λίγα λεπτά. Χτυπάμε δύο αυγά, το γάλα, το αλάτι και λίγο αλεύρι. Ρίξτε τη μάζα πάνω από τα λαχανικά, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά.

Επιδόρπιο με τυρόπηγμα

Χτυπήστε ελαφρά 150 γραμμάρια τυρί cottage με λίγες θερμίδες με μια ώριμη μπανάνα. Ρίξτε σε κρέμες. Τοποθετήστε από πάνω φράουλες και βατόμουρα. Γαρνίρουμε με ένα φύλλο μέντας.

Smoothie

Χτυπάμε στο μπλέντερ μια χούφτα ρόκα, δυο φύλλα σπανάκι, ακτινίδιο, αχλάδι και μπανάνα. Εάν θέλετε, προσθέστε λίγο μεταλλικό νερό. Η συνταγή είναι χορταστική και ταυτόχρονα πολύ χρήσιμη.

Οι συνταγές είναι πολύ διαφορετικές. Ως εκ τούτου, είναι εύκολο να επιλέξετε ένα πιάτο για το γούστο σας. Αλλά είναι σημαντικό να εστιάσετε στις θερμίδες. Επομένως, τα τρόφιμα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.