Χαρακτηριστικά της προπόνησης τρικεφάλων, άσκηση γαλλικού τύπου

Μυϊκά οφέλη και τεχνική άσκησης

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της γαλλικής έκδοσης του πιεστηρίου βάρους στην πρηνή θέση, και τα τρία τμήματα μυών των τρικεφάλων λειτουργούν ενεργά και οι μικροί μύες των χεριών λειτουργούν ως σταθεροποιητές στη διαδικασία στερέωσης του βλήματος. Όταν αλλάζετε τη θέση των χεριών στο αρχικό στάδιο της άσκησης, καθώς και όταν χρησιμοποιείτε διάφορα κελύφη ως παράγοντες στάθμισης, το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί σε ένα ή άλλο τμήμα του τρικεφάλου.

Η τυπική τεχνική άσκησης περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ορίστε ένα επαρκές βάρος εργασίας στη ράβδο ίσο με το 30% του βάρους με το οποίο εκτελείται η τυπική πίεση.
2. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, βάλτε τις παλάμες σας στη μπάρα της μπάρας, τοποθετώντας τις όσο πιο κοντά γίνεται η μία στην άλλη. Σε αυτή την περίπτωση, οι αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται στην ίδια πλευρά του λαιμού με τις παλάμες. Ένα τέτοιο κράτημα (“ανοιχτό κλείδωμα”) μπορεί να φαίνεται άβολο για τις πρώτες συνεδρίες γυμναστικής, αλλά σας επιτρέπει να ρίξετε γρήγορα το βλήμα σε περίπτωση λανθασμένης επιλογής του βάρους εργασίας και των παραβιάσεων της τεχνικής που προκύπτουν.
3. Σηκώστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια μπροστά από το πρόσωπό σας.
4. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το βλήμα ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν στατικοί.
5. Στερεώστε τη ράβδο στη μακρινή θέση για 2 δευτερόλεπτα και επαναφέρετέ την στην αρχική θέση, ισιώνοντας τους αγκώνες και χωρίς να εμπλέκονται οι ώμοι.
6. Επαναλάβετε την άσκηση ολοκληρώνοντας ολόκληρη τη σειρά των ενεργειών που περιγράφονται παραπάνω.

Όταν εκτελείτε μια γαλλική πρέσα πάγκου, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες τεχνικές αποχρώσεις, ώστε η προπόνηση φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει αυτόν τον τύπο πρέσας πάγκου να είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλής και παραγωγική στη διαδικασία ανάπτυξης τρικεφάλου:

• τήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής.

Εκτελώντας την άσκηση, δεν μπορείτε να καθυστερήσετε τον αναπνευστικό κύκλο και να εργαστείτε, κάνοντας τις πιο βαθιές εκπνοές. Στην πρώτη περίπτωση, μπορεί να υπάρχει έλλειψη οξυγόνου στον οργανισμό, συνοδευόμενη από αδυναμία, ζάλη και σκουρόχρωμα στα μάτια. Και στο δεύτερο – το διάφραγμα, που διευρύνεται λόγω πλήρους αναπνοής, δεν θα επιτρέψει να χαμηλώσετε το βλήμα όσο πιο χαμηλά χρειάζεται.

• στερέωση των αγκώνων στη σωστή θέση, στην οποία θα πρέπει να είναι παράλληλοι.

Σε αυτή την περίπτωση, οι κινήσεις των αγκώνων πρέπει να πραγματοποιούνται αποκλειστικά κατά μήκος της τροχιάς προς τα πάνω και προς τα κάτω, χωρίς να απλώνονται οι αρθρώσεις του αγκώνα στα πλάγια. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν την απόχρωση κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης, ελπίζοντας να σηκώσετε περισσότερο βάρος εργασίας με αυτόν τον τρόπο, τότε μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις και να προκαλέσετε την πρόωρη φθορά τους.

• αρχική θέση των άνω άκρων.

Εξαρτάται από το πώς ακριβώς βρίσκονται τα χέρια στην αρχική θέση, ποιο μυϊκό τμήμα του τρικεφάλου θα συσπαστεί πιο ενεργά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης φυσικής κατάστασης.

• Το επίπεδο πτώσης του βλήματος.

Εάν το βάρος πάει πολύ πίσω από το κεφάλι ή πέσει πολύ χαμηλά, τότε μέρος του φορτίου μετατοπίζεται από τον τρικέφαλο στον ραχιαίο πλάγιο και η άσκηση δεν δίνει το αναμενόμενο αποτέλεσμα ανάπτυξης των τρικεφάλων των ώμων.

Επιλογές άσκησης για μια ποικιλία προπονήσεων φυσικής κατάστασης

Για να μετατοπιστεί η εστίαση του φορτίου και να προσθέσετε ποικιλία στα μαθήματα φυσικής κατάστασης, η γαλλική πρέσα μπορεί να εκτελεστεί ως εξής:

• χρησιμοποιώντας μια κυρτή μπάρα;
• εργασία με αλτήρα.

Η χρήση κυρτών μπάρα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνουν το γαλλικό πιεστήριο συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, ειδικά εάν η εργασία εκτελείται με μεγάλο βάρος εργασίας. Επιπλέον, ο κυρτός λαιμός είναι πιο κοντός από την κλασική μπάρα, γεγονός που καθιστά δυνατό να το χαμηλώσετε πολύ πιο πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, ένα άτομο δεν χρειάζεται να ξοδέψει πολλή προσπάθεια για την εξισορρόπηση του βλήματος. Αυτά τα πλεονεκτήματα της εργασίας με μια κυρτή μπάρα καθιστούν αυτή την παραλλαγή του γαλλικού τύπου την κύρια κίνηση προπόνησης στην προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης για την ανάπτυξη των τρικεφάλων.

Η έκδοση με αλτήρα χρησιμοποιείται συχνότερα για τονισμένη εργασία τρικεφάλου στην περίπτωση που οι μύες του ενός βραχίονα αναπτύσσονται πιο εντατικά από το άλλο. Η τεχνική της εργασίας με έναν αλτήρα είναι να εκτελέσετε τον ακόλουθο αλγόριθμο ενεργειών:

1. Επιλέξτε ένα βλήμα επαρκούς βάρους. Οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση ενός αλτήρα, η μάζα του οποίου δεν υπερβαίνει το βάρος εργασίας της ράβδου που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση του γαλλικού τύπου. Όταν επιλέγετε ένα βάρος εργασίας, πρέπει να εστιάσετε στις δυνατότητες των μυών του άνω άκρου, το οποίο υστερεί σε ανάπτυξη.
2. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και ισιώστε το άνω άκρο. Το βλήμα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πρόσωπο.
3. Στη συνέχεια στην άσκηση, πρέπει να εισπνεύσετε, να λυγίσετε τον αγκώνα σας και να χαμηλώσετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, στερεώνοντας τον ώμο σας σε σταθερή θέση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κρατήσετε τον αγκώνα και το πάνω μέρος του βραχίονα εργασίας με ένα ελεύθερο άκρο.
4. Αφού σταματήσετε στην κάτω θέση του βλήματος για όχι περισσότερο από 2 δευτερόλεπτα, ισιώστε τον αγκώνα και επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση, εξαλείφοντας το έργο των μυών του ώμου και της άρθρωσης του ώμου.
5. Επαναλάβετε την άσκηση, δουλεύοντας πρώτα με το ένα άνω άκρο και μετά με το άλλο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας όταν η εργασία εκτελείται με το χέρι, το οποίο αναπτύσσεται πιο ενεργά, ώστε να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα της δυσαναλογίας των μυών των άνω άκρων.

Ανάλογα της γαλλικής πρέσας πάγκου σε μαθήματα ενδυνάμωσης

Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι αρκετά τραυματική, δεν συνιστάται για αρχάριους χωρίς εμπειρία στη φυσική κατάσταση και άτομα με χαμηλό επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης και δείκτες δύναμης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, για να επεξεργαστείτε τους τρικέφαλους, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε ασφαλέστερα ανάλογα αυτής της προπονητικής κίνησης στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, τα οποία περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τα ακόλουθα:

• Γαλλική πρέσα, που εκτελείται σε όρθια θέση χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ως βάρος.
• κάθετο πάτημα;
• επέκταση του άνω άκρου με έναν αλτήρα σε κλίση.