Ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων Pilates για απώλεια βάρους

Η ουσία της βραχυπρόθεσμης προπόνησης φυσικής κατάστασης

Τις περισσότερες φορές, τέτοιες μέθοδοι βασίζονται σε ένα σύνολο ασκήσεων Pilates – μια σύγχρονη τάση στο fitness, ο ιδρυτής της οποίας είναι ένας γιατρός με το ίδιο όνομα. Οι προπονητικές κινήσεις Pilates χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά ως μέρος της φυσικοθεραπείας για την αποκατάσταση της υγείας των στρατιωτών που τραυματίστηκαν και τραυματίστηκαν.

Κατά την πρακτική εφαρμογή των ασκήσεων Pilates, διαπιστώθηκε ότι βοηθούν όχι μόνο στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, αλλά και στην απαλλαγή από το περιττό σωματικό λίπος. Λόγω αυτής της «παρενέργειας» αυτή η τεχνική έχει χρησιμοποιηθεί ενεργά στην προπόνηση φυσικής κατάστασης από άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα και την υγεία τους χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Η αποτελεσματικότητα του Pilates στην καταπολέμηση των περιττών κιλών επιτυγχάνεται μέσω του συνδυασμού σωστής αναπνοής και μέτριας φυσικής δραστηριότητας. Ως αποτέλεσμα, η συγκέντρωση του οξυγόνου στο αίμα αυξάνεται, η οποία, με τη σειρά της, ενεργοποιεί τις μεταβολικές και οξειδοαναγωγικές διεργασίες στο σώμα. Ταυτόχρονα, η διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης συνήθως δεν ξεπερνά τα 20 λεπτά. Οι κύριες προϋποθέσεις για την αποτελεσματικότητα τέτοιων σύντομων προπονήσεων με βάση το Pilates περιλαμβάνουν:

• ακολουθώντας τις αρχές της σωστής αναπνοής:
• τήρηση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση ασκήσεων;
• σταθερή συγκέντρωση στη μυϊκή εργασία, την αναπνοή και τις αισθήσεις.
• Συχνότητα προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για υγιές σώμα και λεπτή σιλουέτα

Μια 15λεπτη προπόνηση με βάση το Pilates μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι φτέρνες πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 20-30 cm από τους γλουτούς. Τεντώστε τα άνω άκρα κατά μήκος των μηρών, στρέφοντας τις παλάμες προς τα κάτω. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, τραβήξτε το στομάχι, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς. Για 5 δευτερόλεπτα, στερεώστε τη θέση που προκύπτει, στην οποία ο κορμός από τις επιγονατίδες έως τους ώμους σχηματίζει μια ευθεία διαγώνιο. Χωρίς να σηκώνετε τις παλάμες σας από το πάτωμα, κατεβάστε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης έως και 5 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε και σφίξτε το στομάχι σας, φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας και σκίστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας από το πάτωμα. Αυτή η θέση θεωρείται η αφετηρία. Περαιτέρω στην άσκηση, ενώ εισπνέετε, τεντώστε το ένα κάτω άκρο κατακόρυφα προς τα πάνω και πιέστε το κάτω πόδι του άλλου ποδιού στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία πρέπει να αλλάξετε γρήγορα τη θέση των κάτω άκρων ενώ εκπνέετε, τεντώνοντας το άλλο πόδι προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γυμναστικής, πρέπει να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις αυτού του στοιχείου, εναλλάσσοντας τα κάτω άκρα.
3. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός και τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές κοντά στο στήθος σας. Εισπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι και σφίξτε τους μύες του και μετά γείρετε το σώμα προς τα πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια και κρατώντας τα πόδια στο πάτωμα. Γέρνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται, κάντε παύση για 3-5 δευτερόλεπτα, χωρίς να καταπονήσετε το λαιμό σας και να θυμάστε να αναπνέετε μετρημένα. Ομαλά, λόγω της δουλειάς της πρέσας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας και να στρέφετε ίσια χέρια προς τα πίσω. Αγγίζοντας το πίσω μέρος των παλάμων του δαπέδου, παραμείνετε στην κλίση για λίγα δευτερόλεπτα. Ισιώστε απαλά το σώμα και επαναλάβετε την άσκηση έως και 5 φορές.
4. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα κάτω άκρα στο πλάτος της λεκάνης και τα πάνω στα πλάγια, σηκώνοντάς τα στο ύψος των ώμων. Έχοντας τραβήξει το στομάχι, ενώ εισπνέετε, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και, λυγίζοντας ελαφρά, αγγίξτε το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι, φέρνοντας το δεξί χέρι πίσω. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο του μαθήματος φυσικής κατάστασης 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Γονατίστε, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ισιώστε τα κάτω άκρα σας προς τα πίσω, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Δίνοντας έμφαση ξαπλώνοντας, εισπνεύστε και τεντώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, χωρίς να ξεχνάτε να καταπονήσετε το στομάχι και τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται έως και 10 φορές.
6. Γονατίζοντας και κρατώντας τον κορμό ίσιο, εκτείνετε τα ίσια άνω άκρα προς τα εμπρός. Από αυτή την αρχική θέση, θα πρέπει να πάρετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και, κατά τη διάρκεια της απαγωγής, να γυρίσετε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά. Επαναλάβετε όλες τις ενέργειες στην άσκηση 8-10 φορές.
7. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα κάτω άκρα σας και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος, σφίγγοντας τους μηρούς και τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε, γείρετε προς τα πίσω, χαμηλώνοντας την πλάτη σας στο πάτωμα. Λόγω αδράνειας, επιστρέψτε σε κάθετη θέση. Επαναλάβετε τα ρολά 10 φορές.
8. Σταθείτε ίσια, κρατήστε κάθε αξιόπιστο στήριγμα. Σφίξτε την πρέσα όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε ένα ίσιο κάτω άκρο προς τα εμπρός όσο πιο ψηλά γίνεται. Αφού στερεώσετε το πόδι στο βάρος για 3-5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το αργά και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, σηκώνοντας εναλλάξ κάθε κάτω άκρο.

Συμβουλές φυσικής κατάστασης

Για να μην πάθετε διάστρεμμα ή εξάρθρωση κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, πρέπει να εφαρμόσετε ενεργά τις ακόλουθες πρακτικές συστάσεις:

• Παρά το γεγονός ότι αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες και απαλές, πρέπει να τις ξεκινήσετε με προθέρμανση. Θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο και έναν αριθμό ασκήσεων για την εξάσκηση των αρθρώσεων.
• θα πρέπει να προπονείστε τακτικά (4-6 φορές την εβδομάδα), αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο στερέωσης του σώματος σε ακίνητη κατάσταση στην κορυφή του φορτίου και προσθέτοντας τον αριθμό των επαναλήψεων των στοιχείων.
• Η προπόνηση φυσικής κατάστασης θα πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι το πρωί ή λίγες ώρες μετά το φαγητό, εάν παρέχεται ελεύθερος χρόνος για προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Όταν ασκείστε στο πάτωμα, πρέπει να απλώσετε ένα αθλητικό χαλάκι ή μια λεπτή κουβέρτα πάνω του. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να αποφευχθεί η ανεπιθύμητη ολίσθηση και να αποφευχθεί η υποθερμία εάν το πάτωμα είναι κρύο.
• Τα ρούχα προπόνησης πρέπει να είναι άνετα και να μην παρεμβαίνουν στην άσκηση.