Τοπική διαμόρφωση σώματος, ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά και τα πλευρά

Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια

Το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, όλα τα στοιχεία εκτελούνται εύκολα στο σπίτι.

• Στριφογυρίσματα ποδηλάτων. Ξαπλώνουν στο πάτωμα, βάζουν τις παλάμες τους στο πίσω μέρος του κεφαλιού, πιέζουν το κάτω μέρος της πλάτης στην επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώστε τα πόδια, λυγίζοντας τα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Σκίζουν τους ώμους από το πάτωμα, τεντώνουν τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο, τον αγγίζουν και επιστρέφουν στην αρχική θέση, αλλά αφήνουν τους ώμους σηκωμένους. Φτάστε με τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, αγγίξτε το και επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση. Εκτελείται σε ενεργό ρυθμό, σε μία προσέγγιση – 15 πινελιές σε κάθε ζευγάρι άκρων.
• Στρέψη. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για τους κοιλιακούς, καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Περιστρέψτε το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη. Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, τα λυγισμένα πόδια σηκώνονται από το πάτωμα και κρατούνται με βάρος σε όλο το στοιχείο. Εάν αυτή η επιλογή είναι πολύ δύσκολη στην εκτέλεση, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μπάλα ως στήριγμα για τα πόδια.
• Δυναμική σανίδα. Δίνουν έμφαση ξαπλωμένοι, οι παλάμες τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους. δεν πρέπει να πάρετε το σώμα πίσω, μετατοπίζοντας το φορτίο από την πρέσα στους γοφούς. Το αριστερό πόδι είναι σχισμένο από το πάτωμα, λυγισμένο στο γόνατο, τραβώντας το διαγώνια στο στήθος. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αγγίξετε τον δεξιό σας αγκώνα με το γόνατό σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το άκρο πίσω και επαναλάβετε το στοιχείο με το άλλο πόδι. Το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι στριμμένο και όχι λυγισμένο.
• Σανίδα στο πλάι. Πέφτουν στην αριστερή πλευρά, το σώμα τραβιέται σε κορδόνι, το αριστερό χέρι λυγισμένο στον αγκώνα χρησιμοποιείται ως στήριγμα. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου στο πλάι και μετά ισιώστε. Επαναλάβετε 10-15 φορές από κάθε πλευρά.
• Σανίδα “T”. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά όταν σηκώνετε το σώμα, ο δεύτερος βραχίονας ισιώνεται.
• Σανίδα σε fitball (μπορεί να αντικατασταθεί με χαμηλή καρέκλα). Δίνουν έμφαση ξαπλωμένοι, βάζουν τους αγκώνες τους στην μπάλα ή στο κάθισμα της καρέκλας. Κρατήστε τη θέση για 2-5 λεπτά.
• Πλανκ με πόδια στο fitball. Η αντίστροφη εκδοχή της προηγούμενης άσκησης: παίρνουν την έμφαση ενώ είναι ξαπλωμένοι, αλλά όχι οι αγκώνες, αλλά τα πόδια τοποθετούνται στην μπάλα. Οι παλάμες στηρίζονται στο πάτωμα. Κρατήστε τη ρυθμισμένη θέση για 1-3 λεπτά.

Για να δουλέψετε πιο δυνατά τους κοιλιακούς, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά με βάρη. Ως βάρη χρησιμοποιούνται αλτήρες ή αυτοσχέδια αντικείμενα του απαιτούμενου βάρους. Η πιο απλή άσκηση: τα βάρη πιέζονται στις παλάμες, σηκώνονται όρθια, ισιώνοντας την πλάτη και κρατώντας τους κοιλιακούς σε ένταση. Σηκώστε αργά ίσια χέρια μπροστά σας στο ύψος των ώμων, και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά προς τα πίσω. Σε μία προσέγγιση, εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Σύνολο ασκήσεων για πόδια

Εναπόθεση λίπους στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, καθώς και στην περιοχή των γονάτων, εντοπίζονται όχι μόνο σε υπέρβαρες, αλλά και σε λεπτές γυναίκες. Για να αφαιρέσετε τις δυσάρεστες πτυχές και να κάνετε τη γραμμή των γοφών λεία και καθαρή, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια ασκήσεων που επηρεάζουν αυτή την περιοχή. Ξεκινούν το συγκρότημα με μια ενεργή προθέρμανση: το σχοινάκι, το τρέξιμο στη θέση τους είναι ιδανικά για την προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω φορτία.

• Κλασικά squats. Η άσκηση είναι γνωστή σε πολλούς από τα σχολικά χρόνια: στέκονται όρθια, με τα χέρια μπροστά σας ή στη μέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Φέρνοντας τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα, ισιώνουν χωρίς να σηκώνουν τις φτέρνες από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, θα πρέπει να αποφεύγεται η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Πλίε. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατα απλώνονται. Η λεκάνη δεν μπορεί να ωθηθεί προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Πέφτουν στο πάτωμα με την πλάτη τους, τα χέρια τους απλώνονται κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια ενώνονται, σκίζονται από το πάτωμα και ανασηκώνονται κάθετα στο σώμα με αργό ρυθμό. Λυγίστε στα γόνατα, στη συνέχεια ισιώστε και οδηγήστε ξανά στο πάτωμα. Χωρίς να αγγίξετε την επιφάνειά του με τα πόδια σας, επαναλάβετε την άσκηση.
• Γονατίστε, με τα χέρια στη ζώνη ή πίσω από το κεφάλι. Μετατοπίστε το σωματικό βάρος στο πλάι, καθισμένοι στον μηρό. Ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
• Κάβονται στα τέσσερα, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Επεκτείνετε το ένα πόδι παράλληλα με το πάτωμα, περιγράψτε μαζί του 15 κύκλους στον αέρα. Επιστρέψτε το άκρο στη θέση του και επαναλάβετε το στοιχείο με το δεύτερο πόδι.

Κάθε άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, τακτοποιώντας το περπάτημα.

Ο ρόλος της διατροφής στην απώλεια της κοιλιάς και των γοφών

Οι τακτικές προπονήσεις για την κοιλιά θα είναι αναποτελεσματικές εάν οι φουσκωμένοι μύες κρύβονται κάτω από το στρώμα λίπους, επομένως η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό. Για να κάψετε λίπος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για τον οργανισμό, όταν η ενεργειακή πρόσληψη από το φαγητό είναι μικρότερη από την ημερήσια ανάγκη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει αποθέματα λίπους. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι με μεγάλη διαφορά μεταξύ της καταναλωμένης και της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης, θα συμβεί το αντίθετο αποτέλεσμα και το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος ακόμα πιο ενεργά.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή με τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Συνιστάται στους αρχάριους να μετρούν την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου, συνθέτοντας την καθημερινή διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει στη μελέτη της ενεργειακής αξίας του μενού σας και στο μέλλον θα διευκολύνει την απώλεια βάρους. Τις πρώτες εβδομάδες, αυτή η εργασία μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αναπτύσσεται ένα οικείο μενού και ένα άτομο πλοηγείται γρήγορα πόσο και τι είδους φαγητό χρειάζεται να φάει.

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη: βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Συνιστάται η χρήση μιας επιλογής κλασματικού μενού: μικρή ποσότητα φαγητού 5-6 φορές την ημέρα. Τα «σκουπίδια» των τροφίμων πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή: γρήγορο φαγητό, ζάχαρη, αλεύρι σίτου, αλκοόλ. Ο συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας και υγιεινής διατροφής θα σας βοηθήσει να σας οδηγήσει γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.