5 λόγοι για τους οποίους είναι δύσκολο να αποκτήσεις μυϊκή μάζα

Αλλά συχνά συμβαίνει ότι όλες οι προσπάθειες δεν οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα: οι μύες δεν μεγαλώνουν. Γιατί μπορεί να συμβεί αυτό, το MedAboutMe θα πει.

Τι εμποδίζει το χτίσιμο μυών;

Στους άνδρες, αυτή η διαδικασία είναι ευκολότερη για τον απλούστατο λόγο ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται από το επίπεδο τεστοστερόνης και είναι πολύ μικρότερη στις γυναίκες. Ως εκ τούτου, οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας θα πρέπει να ξοδέψουν διπλάσιο χρόνο και προσπάθεια για την οικοδόμηση μυών. Αλλά αυτός είναι μόνο ένας, και ο πιο φυσικός λόγος.

Υπάρχουν και άλλα: λάθος επιλογή ασκήσεων και φορτίων, ακατάλληλη διατροφή. Αυτό είναι κάτι που είναι αρκετά εύκολο να διορθωθεί.

Θα είναι πιο δύσκολο αν υπάρχουν ορισμένες ασθένειες και ορισμένα χαρακτηριστικά του σώματος, λόγω γενετικής, μπορούν γενικά να βάλουν τέλος στο όνειρο της ανακούφισης των μυών.

Ας τα δούμε όλα αυτά πιο αναλυτικά.

Γενετική: κόκκινο και λευκό

Από το μάθημα της σχολικής ανατομίας, όλοι γνωρίζουν ότι οι μύες αποτελούνται από ίνες. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι οι ίνες είναι διαφορετικές:

• κόκκινο, “σύντομη δράση” – κουράζεστε γρήγορα και χρειάζεται πολύς χρόνος για να ανακάμψετε.
• λευκό, “μακροχρόνιο” – αντίθετα, κουράζονται πιο αργά και αναρρώνουν πιο γρήγορα.

Μυϊκή ανακούφιση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη δημιουργία κόκκινων ινών. Όμως η αναλογία διαφορετικών τύπων ινών στους μύες οφείλεται στη γενετική. Και αν από τη γέννηση κυριαρχούν λευκές ίνες στους μύες, τότε με τη συσσώρευση μυϊκής μάζας, αναπόφευκτα θα προκύψουν δυσκολίες, μερικές φορές ανυπέρβλητες. Αλλά για εκείνους που έχουν φυσικά περισσότερες κόκκινες ίνες, θα είναι ασύγκριτα πιο εύκολο να επιτύχουν στο bodybuilding. Αλλά εκείνοι στους οποίους η φύση έχει μετρήσει περισσότερες λευκές ίνες θα μπορέσουν να επιτύχουν πολύ μεγαλύτερη επιτυχία σε αθλήματα που απαιτούν αντοχή.

Για να μάθετε τα δομικά χαρακτηριστικά των μυών, μπορείτε να κάνετε μια γενετική εξέταση, η οποία θα σας βοηθήσει να καθορίσετε μια περαιτέρω στρατηγική. Το κύριο πράγμα είναι να μην εγκαταλείψετε την ιδέα να κάνετε το σώμα σας υγιές και όμορφο.

Οι ορμόνες παρεμβαίνουν επίσης στη μυϊκή οικοδόμηση των γυναικών. Ειδικά μετά από 35 χρόνια, όταν ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, και ο λιπώδης ιστός σχηματίζεται πιο γρήγορα από πριν, αντικαθιστώντας την έλλειψη μυών. Η εύρεση του σωστού μονοπατιού και η ανάπτυξη ενός ικανού και αποτελεσματικού σχεδίου εκπαίδευσης μόνοι σας είναι πολύ δύσκολο και είναι καλύτερο να καταφύγετε στη βοήθεια ειδικών παρά να σπαταλάτε άκαρπες προσπάθειες μέρα με τη μέρα.

Διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος

Ο θυρεοειδής αδένας παράγει ορμόνες που επηρεάζουν πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Η δυσλειτουργία αυτού του σημαντικού οργάνου μπορεί να σχετίζεται με αυτοάνοσα νοσήματα. Δεν θα λειτουργήσει η κατανόηση όλων των περιπλοκών χωρίς τη συμμετοχή ενός γιατρού, επομένως δεν πρέπει να καθυστερήσετε να κλείσετε ραντεβού με έναν ενδοκρινολόγο εάν εμφανιστεί πρήξιμο, απώλεια δύναμης, ψύχρα. Οι αυτοάνοσες διεργασίες στον θυρεοειδή αδένα συχνά συνδέονται επίσης με γυναικολογικά προβλήματα: φλεγμονή, κύστεις και σχηματισμό ινομυωμάτων.

Λάθος επιλογή προπονήσεων

Η αεροβική και το step είναι πολύ δημοφιλή στα γυμναστήρια, αλλά ακόμη και οι συνεχείς και έντονες ασκήσεις δεν θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Επειδή εμπλέκονται κυρίως λευκές ίνες, και δίνουν αντοχή. Ο τόμος μπορεί επίσης να εμφανιστεί, αλλά όχι για πολύ: απλώς χάθηκαν μαθήματα και όλα θα εξαφανιστούν. Για να χτίσετε μυς με υπεροχή των κόκκινων ινών, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο όχι σε ομαδικά προγράμματα, αλλά σε προπονήσεις ενδυνάμωσης και Pilates.

Μερικοί πιστεύουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση παρεμβαίνει στο χτίσιμο των μυών. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Το cardio δεν εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών, αλλά οπτικά μπορεί να φαίνεται έτσι λόγω της μείωσης του συνολικού όγκου. Και ο όγκος μειώνεται λόγω καύσης λίπους.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα με προπόνηση ενδυνάμωσης υψηλής έντασης και τον υπόλοιπο χρόνο με καρδιο, αερόμπικ και άλλα ομαδικά προγράμματα.

Λάθος επιλογή βάρους στην προπόνηση δύναμης

Εδώ είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν οι κόκκινες μυϊκές ίνες και γιατί αρχίζουν να αναπτύσσονται.

Εάν ο μυς μπορεί να χειριστεί το μέσο βάρος ενός αλτήρα χωρίς να χρησιμοποιήσει όλες τις δυνατότητές του, η μάζα δεν θα αυξηθεί. Γιατί, αν υπάρχουν ήδη αρκετοί πόροι; Για να ξεκινήσει η κατασκευή νέων μυϊκών ινών, οι μύες πρέπει να λειτουργούν με το μέγιστο φορτίο, στα όρια των δυνατοτήτων τους. Τότε το σώμα θα λάβει ένα μήνυμα ότι «οι πόροι είναι σπάνιοι, πρέπει να προστεθούν» και νέες ίνες θα αρχίσουν να αναπτύσσονται, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Επομένως, οι πολλαπλές επαναλήψεις μιας άσκησης με μέσο βάρος δεν δίνουν αποτέλεσμα και πολλές επαναλήψεις με μέγιστο βάρος. Αλλά και εδώ είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ορμή: το βάρος πρέπει να αυξάνεται συνεχώς, ώστε να μην σταματήσει η διαδικασία της μυϊκής δόμησης.

Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε λίπος αποτελεσματικά. Και για όσους έχουν προβλήματα με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω διαβήτη τύπου ΙΙ, θα πρέπει να θυμάστε: η γλυκόζη καίγεται επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Ακατάλληλη διατροφή

Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος, με έντονη προπόνηση, πρέπει να παρέχετε στον οργανισμό μια ισορροπημένη διατροφή. Όχι μόνο αρκετό φαγητό, αλλά όλα τα απαραίτητα συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη. Με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορούν να προστεθούν έως και 1800 kcal στη δίαιτα και εάν υπάρχει πρόθεση να χτιστεί μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να προστεθούν άλλες 10 έως 25% θερμίδων στην καθημερινή διατροφή, ανάλογα με τον αριθμό των προπονήσεων .

Είναι πολύ σημαντικό να συντάσσετε σωστά μια δίαιτα, σε συμμόρφωση με την ισορροπία των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης με ταυτόχρονη μείωση των υδατανθράκων παρεμποδίζει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών.

Ένα πολύ καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί αφήνοντας 10% λίπος, 45-50% υδατάνθρακες και όχι περισσότερο από 30% πρωτεΐνη στη διατροφή. Επιπλέον, μια τέτοια ποσότητα πρωτεΐνης επιτρέπεται μόνο κατά την περίοδο της προπόνησης της μεγαλύτερης έντασης. Σε υψηλά φορτία, μπορείτε να αυξήσετε την αναλογία υδατανθράκων κατά 10-15%.

Οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί και το απόγευμα, «αργά» – 2 ώρες πριν την προπόνηση και μετά από αυτήν, θα ήταν καλύτερο να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα σε συνδυασμό με λαχανικά.

Όσο για το σέικ πρωτεΐνης, μπορεί να καταναλωθεί μετά την προπόνηση μία φορά την ημέρα. Μία μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης είναι ίση με 150 γραμμάρια κρέατος ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Σχόλιο ειδικού

Rudy Mauer, αθλητικός διατροφολόγος και προπονητής

Για να πετύχετε τον στόχο σας, πρέπει να κάνετε ένα ξεκάθαρο σχέδιο. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να χάσετε λόγω μη συστηματικής προπόνησης. Το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει τα πάντα, από τη διατροφή μέχρι τα προγράμματα προπόνησης.

Είναι απαραίτητο να παρέχεται αύξηση του φορτίου. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών. Προγραμματισμένες στο σχέδιό σας είναι οι στιγμές που αυξάνετε μία από τις τρεις μεταβλητές: βάρος, επαναλήψεις ή σετ.

Είναι επίσης απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις, γιατί το σώμα συνηθίζει τις ίδιες κινήσεις και σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτές με αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σχόλιο ειδικού

Layne Goodwin, bodybuilder, συγγραφέας fitness και bodybuilding

Πολύ συχνά, δεν μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη απλώς και μόνο επειδή δεν τους δίνετε χρόνο να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Θα πρέπει να υπάρχουν διαλείμματα μιας ή δύο ημερών μεταξύ των έντονων προπονήσεων. Επίσης, δουλέψτε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Γιατί μπορείς να τα επαναλαμβάνεις όσο θέλεις, αλλά αν το κάνεις λάθος δεν θα έχει νόημα.

Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή υγρασία, οι μύες δεν θα μπορούν να χρησιμοποιήσουν την πρωτεΐνη που τρώτε με το φαγητό για την ανάπτυξή τους.

Και το τελευταίο: πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η μυϊκή ανάπτυξη είτε θα είναι αργή είτε καθόλου.