Δε. Ιούλ 15th, 2024

Για να έχετε ένα δυνατό σώμα ανακούφισης, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να κανονίσετε γυμναστήριο στο σπίτι με τη βοήθεια των μπαρ. Μπορούν να τοποθετηθούν ακόμη και σε ένα μικρό διαμέρισμα ή να ασκηθούν στην αυλή ενός πολυώροφου κτιρίου, όπου, κατά κανόνα, υπάρχει πάντα ένας τέτοιος προσομοιωτής. Η κύρια απαίτηση για την τοποθέτησή τους στο διαμέρισμα είναι ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων, τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.

Κανόνες φυσικής κατάστασης για ανώμαλα μπαρ

Όπως κάθε προπόνηση, το γυμναστήριο στο μπαρ έχει τους δικούς του κανόνες:

  • Πριν εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων στις ανώμαλες ράβδους, θα πρέπει να ζεστάνετε τους μύες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους ώμους και τα χέρια, γιατί πάνω τους πέφτει το κύριο φορτίο. Αυτό θα αποφύγει τον τραυματισμό και θα διευκολύνει την προπόνηση.
  • Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι το μέγιστο.
  • Πρέπει να τηρείται η τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης.
  • Πρέπει να εξασκείτε τακτικά. Συνιστάται να το κάνετε αυτό 3 φορές την εβδομάδα. Δεν έχει νόημα να προπονείστε πιο συχνά και, αντίθετα, μπορεί ακόμη και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και την ανάπτυξη των μυών.
  • Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική.
  • Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε έως και 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Στη συνέχεια, προσθέστε προσεγγίσεις, φέρνοντας τον αριθμό τους σε 3-4.
  • Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 8-12.
  • Όταν μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 3-4 σετ, μπορείτε να προσθέσετε βάρη. Για να γίνει αυτό, το ζύγισμα μπορεί να δεθεί στη ζώνη, τα πόδια ή τους ώμους. Μπορεί να είναι οτιδήποτε. Το κύριο πράγμα είναι ότι το βάρος δεν παρεμβαίνει στην τεχνική εκτέλεσης και είναι το ίδιο σε βάρος και για τις δύο πλευρές του σώματος.
  • Δεν μπορείτε να λύσετε τελείως τα χέρια σας. Στο επάνω μέρος, θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα.
  • Το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται. Η προσπάθεια γίνεται με τα χέρια.
  • Για να διευκολύνετε την εκτέλεση των ασκήσεων, μπορείτε αρχικά να εξασκηθείτε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
  • Οποιαδήποτε φυσική κατάσταση απαιτεί τη δαπάνη μεγάλης ποσότητας ενέργειας. Η προπόνηση στο μπαρ δεν αποτελεί εξαίρεση. Επομένως, η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Όλα αυτά θα αυξήσουν τον όγκο των μυών και θα αποφύγουν τραυματισμούς κατά την άσκηση.

Τεχνική άσκησης

Τεχνική άσκησης

Η κύρια άσκηση που εκτελείται σε έναν τέτοιο προσομοιωτή είναι τα push-ups. Υπόκεινται σε γενικές τεχνικές απαιτήσεις:

  1. Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση από το πάνω σημείο. Δηλαδή, πρώτα πρέπει να σηκωθείτε έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται στο επίπεδο των εγκάρσιων ράβδων. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας πηδώντας. Αυτό θα προστατεύσει από τραυματισμούς και θα προετοιμάσει τους μύες για προπόνηση.
  2. Όταν χαμηλώνετε, θα πρέπει να γέρνετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι ομαλά λυγισμένα στους αγκώνες. Στο χαμηλότερο σημείο, οι μασχάλες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των εγκάρσιων ράβδων.
  3. Στο κάτω σημείο, οι ώμοι πρέπει να είναι ξαπλωμένοι. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσει τον θωρακικό μυ. Μόνο όταν είναι αρκετά εκπαιδευμένη, θα είναι δυνατό να συμπεριληφθούν βάρη στην εφαρμογή ενός σετ ασκήσεων με βάρη.
  4. Πριν σηκώσετε το σώμα στο επάνω σημείο, πρέπει να παραμείνετε στο κάτω μέρος για μερικά δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες ανασύρονται στα πλάγια.
  5. Αν ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η άντληση των μυών του στήθους, τότε όταν σηκώνετε, είναι σημαντικό να κρατάτε τον κορμό σε κλίση προς τα εμπρός και να πιέζετε το πηγούνι στο στήθος. Εάν το σώμα σηκωθεί σε θέση κάθετη προς το έδαφος, τότε το κύριο φορτίο θα πέσει στους μύες των χεριών. Για να αντλήσετε τους τρικέφαλους, πρέπει να πιέσετε τους αγκώνες σας στον εαυτό σας.
  6. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1,5-2 λεπτά.

Ποιοι μύες συμμετέχουν στην προπόνηση σε ανώμαλες ράβδους;

Στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τα χέρια ή την πλάτη. Μπορούν να οργανώσουν μια πλήρη προπόνηση φυσικής κατάστασης, η οποία θα περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα στη δουλειά. Το κύριο μυστικό βρίσκεται στη σωστή τοποθέτηση των χεριών στις εγκάρσιες ράβδους. Εξαρτάται από το ποιοι μύες έχουν το κύριο φορτίο:

  1. Ώμοι. Για να τα κάνετε φαρδιά, αρκεί απλώς να κάνετε τακτικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες πρέπει να είναι ανοιχτοί και οι αγκώνες πρέπει να αποσύρονται στα πλάγια. Αυτό θα περιλαμβάνει επίσης τους θωρακικούς μύες.
  2. Χέρια. Για να τα αντλήσετε, πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας πιο κοντά σας.
  3. Πατήστε. Η πιο δημοφιλής άσκηση είναι το σήκωμα των ποδιών. Μπορούν να είναι είτε ίσια είτε λυγισμένα στα γόνατα. Για να απαλλαγείτε από τις χαλαρές πλευρές και να αντλήσετε ακριβώς τους πλάγιους μύες όταν σηκώνετε τα πόδια, πρέπει να περιστρέψετε το σώμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων μπορεί να περιπλέκεται συνεχώς καθώς αυξάνονται οι σωματικές ικανότητες.

Σύνθετο βασικών ασκήσεων

Σύνολο βασικών ασκήσεων

Η τεχνική push-up έχει ήδη εξεταστεί. Αλλά το σύνολο ασκήσεων για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

  1. Στερεώστε τη θέση στις ράβδους στο επάνω σημείο. Οι αντίχειρες βρίσκονται στο εσωτερικό των εγκάρσιων ράβδων, όλοι οι υπόλοιποι – στο εξωτερικό. Σηκώστε ίσια πόδια μπροστά σας, χωρίς να ταλαντεύεστε, και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, λυγίζοντας τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια αρχική θέση και κατεβείτε, μετακινώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, σηκωθείτε, όπως με τα push-ups, και επαναλάβετε την άσκηση.
  2. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σιγά σιγά, μετρώντας μέχρι το 8, κατεβείτε. Οι αγκώνες λυγίζουν αργά. Στη συνέχεια, σηκωθείτε με μία γρήγορη κίνηση και επαναλάβετε το στοιχείο.
  3. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, σηκώστε ίσια πόδια προς τα εμπρός. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, σηκώνοντας τα πόδια ένα προς ένα.
  4. Σταθείτε στο πλάι των ράβδων. Πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι, με την παλάμη προς το μέρος σου. Τα πόδια εκτείνονται στο πλάι και στέκονται στο έδαφος. Εκτελέστε έλξεις πρώτα με το ένα χέρι και μετά αλλάξτε πλευρά.
  5. Δώστε έμφαση στις εγκάρσιες ράβδους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιάσετε τις ράβδους, απλώνοντας τα χέρια σας, όπως με τα push-ups από το πάτωμα. Πόδια – ισιωμένα και στημένα με κάλτσες στις εγκάρσιες ράβδους. Από αυτή τη θέση, ισιώστε και λυγίστε τα χέρια σας. Στο κάτω μέρος, το σώμα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των εγκάρσιων ράβδων.

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος εκείνων των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στις ανώμαλες ράβδους. Υπάρχουν σετ ασκήσεων για αρχάριους, για άτομα με μέσο επίπεδο προπόνησης και για προχωρημένους αθλητές. Επομένως, κανείς δεν μπορεί να χαρακτηρίσει μια τέτοια εκπαίδευση βαρετή. Βελτιώνοντας τις δεξιότητές σας, θα βελτιώσετε την υγεία σας και η φιγούρα θα αποκτήσει μια αθλητική εμφάνιση.


Διαβάστε επίσης:
Οι επιστήμονες υπόσχονται να σώσουν την ανθρωπότητα από την ιλαρά
Ένας άνθρωπος με αξιοπρέπεια. Ο βετεράνος των ΗΠΑ λαμβάνει μεταμόσχευση πέους και όσχεου
Το Health PRO² είναι η πρώτη εκδήλωση της χειμερινής περιόδου στον τομέα της προώθησης έργων Υγείας
Γαλακτοκομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, ποιο γάλα είναι το πιο χρήσιμο
Διαιτα μονοφαγια
Να πίνεις ή να μην πίνεις, 15 βασικά στοιχεία για το αλκοόλ
Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην πρόληψη της τύφλωσης στους ηλικιωμένους
Πως πίνετε η πρωτεινη
Δίαιτα τζίντζερ για απώλεια βάρους, μυστικά και κανόνες
Beauty hack of the day, ψεκάστε με θαλασσινό αλάτι στα μαλλιά σας για να ξεφύγετε από την γκρίζα καθημερινότητα
Αξίζει να επιστρέψετε στο γυμναστήριο μετά την καραντίνα, 6 επιχειρήματα υπέρ και 5 κατά
Η αξονική τομογραφία μπορεί να αντικαταστήσει τη βιοψία πνεύμονα
Πώς να συλλάβετε πιο γρήγορα, 7 συμβουλές από γελοίο έως λογικό
Milk Thistle vogel
Γυμναστική δύναμη, μυϊκή ενδυνάμωση των χεριών
12 σημάδια ότι δεν πίνετε αρκετό νερό
Οι παχύσαρκοι έφηβοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από COVID 19 στην ενήλικη ζωή
Τα καλύτερα τετράγωνα αστεριών, κορυφαίες 5 ιδέες για να πάτε στον κύριο
Γυμναστήριο στο σπίτι, απλές ασκήσεις για λεπτά πόδια
Μόνιμο μακιγιάζ, καλλυντικά και κόλπα