Τα οφέλη και οι βλάβες της αθλητικής διατροφής σε μύθους και γεγονότα

Διατριβή 1: Η σοκολάτα βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Σίγουρα, έχετε ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι η σοκολάτα αυξάνει τις νοητικές ικανότητες. Τι γίνεται με τις προπονήσεις; Τι θα συμβεί αν φάτε μερικές αρωματικές φέτες πριν κάνετε γυμναστική; Οι επιστήμονες γνωρίζουν την απάντηση σε αυτό το ερώτημα.

Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στοJournal of η διεθνής >Κοινωνία των αθλητισμού Διατροφή,Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Kingston ζήτησαν από μια ομάδα αθλητών να κάνουν 3 τεστ σε ποδήλατα γυμναστικής . Η πρώτη δοκιμή ήταν «βασική» και οι δύο επόμενες ήταν «σοκολάτα». Οι δοκιμές «σοκολάτας» περιελάμβαναν την κατανάλωση λευκής ή μαύρης σοκολάτας για 14 ημέρες πριν από τη λήψη των εξετάσεων.

Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας οδήγησε σε σημαντική βελτίωση στις βαθμολογίες των τεστ σε σύγκριση με όταν οι συμμετέχοντες δεν έτρωγαν σοκολάτα ή κατανάλωναν τη λευκή ποικιλία. Οι επιστήμονες το αποδίδουν στην περιεκτικότητα σε φλαβονόλες στη μαύρη σοκολάτα, αυτές οι ενώσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ετυμηγορία: αλήθεια, αλλά μόνο για τη μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο).

Διατριβή 2: Πριν από τον διαγωνισμό πρέπει να βασιστείς στους υδατάνθρακες

Η συμμετοχή σε αγώνες ή μαραθώνιους τρεξίματος απαιτεί δύναμη και αντοχή από τον αθλητή. Υπάρχει η άποψη ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να τους προσθέσουν αν τους «ανεφοδιάσεις» το βράδυ πριν από την εκδήλωση. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά!

Εάν το μενού του αθλητή έχει ήδη αρκετούς υδατάνθρακες, τότε μια επιπλέον μερίδα θα έχει ελάχιστο αντίκτυπο στην απόδοσή του. Μια μέτρια μείωση του όγκου της προπόνησης την εβδομάδα πριν τον αγώνα και η τακτική πρόσληψη υδατανθράκων θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα. Λοιπόν, εάν ένας αθλητής πριν από την προπόνηση μειώσει τη συνήθη μερίδα υδατανθράκων ή δεν προσθέσει επιπλέον υδατάνθρακες με αύξηση του φορτίου, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι απογοητευτικά.

Ετυμηγορία: αλήθεια, αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να υπολογιστεί σωστά.

Διατριβή 3: Η καφεΐνη πραγματικά “ενεργοποιεί”

Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο μελετημένες εργογονικές ουσίες, αυτές δηλαδή που αυξάνουν την απόδοση. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν λαμβάνεται σε ποσότητα 2,5-4,5 mg καφεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να αυξήσει την απόδοση ενός αθλητή κατά 3-10%! Ωστόσο, όπως συμβαίνει με άλλα συμπληρώματα διατροφής, κάποιος μπορεί να επωφεληθεί πλήρως από την ουσία, ενώ ο άλλος δεν θα το νιώσει καθόλου.

Επιπλέον, οι ειδικοί σημειώνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές σε ορισμένα άτομα. Επομένως, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί μαζί του.

Ετυμηγορία: αλήθεια, αλλά όχι για όλους.

Διατριβή 4: Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης

Όχι πάντα κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης, ένας αθλητής μπορεί να απορροφήσει νερό στην ίδια ποσότητα που το χάνει το σώμα με τον ιδρώτα. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητο!

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια ενός έντονου τρεξίματος, αρκεί ένας αθλητής να ξεδιψάσει, δηλαδή να πίνει νερό στο 65-70% της απώλειας νερού του σώματος. Εάν οι αθλητές προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τις απώλειες 100%, έχουν αυξημένο κίνδυνο διαταραχής του γαστρεντερικού σωλήνα.

Ετυμηγορία: ένας μύθος!

Διατριβή 5: Τα αθλητικά ποτά αυξάνουν την απόδοση

Σε κάθε αθλητικό γεγονός, μπορείτε να συναντήσετε αθλητές γυμναστικής που πίνουν αθλητικά ποτά. Πόσο δικαιολογημένο όμως είναι αυτό;

Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων (όπως η ζάχαρη που βρίσκεται σε αυτά τα ποτά) βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, αλλά μόνο όταν πρόκειται για 60 λεπτά συνεχούς δραστηριότητας. Με άλλα λόγια, εάν ο μαραθώνιος τρεξίματος ή ο αγώνας σας διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα, ένα αθλητικό ποτό θα σας εξυπηρετήσει καλά, αλλά εάν συμμετέχετε σε ομαδικά παιχνίδια, όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο, όπου η δραστηριότητα διακόπτεται, δεν θα υπάρχουν πρόσθετα οφέλη από ένα αθλητικό ποτό. Μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό.

Ετυμηγορία: αληθές, αλλά μόνο για παρατεταμένη συνεχή δραστηριότητα.

Διατριβή 6: Όλα τα αθλητικά ποτά είναι ίδια

Μέχρι σήμερα έχουν γίνει πολλές έρευνες για τα αθλητικά ποτά. Ταυτόχρονα, αποδείχθηκε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν την ίδια φόρμουλα (δηλαδή μια συγκεκριμένη βάση), στην οποία προστίθενται επιπλέον συστατικά. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα αθλητικά ποτά εξακολουθούν να είναι καλύτερα από άλλα!

Έτσι, η προσθήκη μικρής ποσότητας πρωτεΐνης σε μια τυπική φόρμουλα αθλητικού ποτού με συγκέντρωση υδατανθράκων 6-8% αυξάνει την αντοχή του αθλητή και μειώνει τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης. Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν ανέχονται όλοι οι αθλητές την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μερικοί είναι προτιμότερο να μένουν με βασικά αθλητικά ποτά.

Ετυμηγορία: μύθος!

Διατριβή 7: Οι λιποδιαλύτες και τα λιπολυτικά κάνουν θαύματα

Πολλά γυμναστήρια πωλούν σέικ πριν την προπόνηση, πούδρες ή μπάρες με ιδιότητες «καύσης λίπους». Είναι όμως πραγματικά τόσο αποτελεσματικά όσο διαφημίζονται;

Κατά την εξέταση, αποδεικνύεται ότι, στην καλύτερη περίπτωση, αυτά τα προϊόντα δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, διεγείροντας την παραγωγή αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, η οποία δίνει δύναμη για προπόνηση. Ωστόσο, δεν έχουν καμία επίδραση στο μεταβολισμό του αθλητή και, επιπλέον, δεν κάνουν τα λίπη να «λιώνουν» ή να «καίγονται».

Ετυμηγορία: μύθος!

Διατριβή 8: Υπάρχει μια ιδανική δίαιτα για αθλητές

Ορισμένοι ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, υπάρχει μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθούν όλοι οι αθλητές. Αλλά διαφορετικοί ειδικοί δίνουν διαφορετικές αναλογίες της βέλτιστης αναλογίας BJU. Ορισμένοι ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται σε αναλογία 20:20:60, ενώ άλλοι προτιμούν μια αναλογία 30:30:40. Ποιοι υπολογισμοί είναι σωστοί;

Αποδεικνύεται ότι διαφορετικοί αθλητές χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες BJU, ανάλογα με το άθλημα που ασκούν και πόσο σκληρά εξασκούνται. Έτσι, οι δρομείς χρειάζονται κατά μέσο όρο περίπου 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, αλλά όσοι προπονούνται 20 ώρες την εβδομάδα ή περισσότερες μπορεί να χρειάζονται διπλάσιο!

Ετυμηγορία: μύθος!

Διατριβή 9: Κάθε αθλητής πρέπει να παίρνει συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής που συνιστώνται για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Κάποια από αυτά υπόσχονται να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών, ενώ άλλα «εγγυούνται» αυξημένη αντοχή και ταχύτερη πρόοδο στην προπόνηση.

Ωστόσο, αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν έγκυρες μελέτες που να επιβεβαιώνουν τη σκοπιμότητα λήψης ενός συγκεκριμένου συμπληρώματος διατροφής. Επιπλέον, σύμφωνα με τον ειδικό γυμναστικής και συγγραφέα αθλητικών βιβλίων Ματ Φιτζέραλντ, οι περισσότεροι από τους κορυφαίους δρομείς στον κόσμο δεν λαμβάνουν κανένα συμπλήρωμα. Βγάλτε τα συμπεράσματά σας!

Ετυμηγορία: μύθος!

Σχόλιο ειδικού

Daria Manuilenkova, παγκόσμια πρωταθλήτρια και απόλυτη πρωταθλήτρια Ρωσίας στο bodyfitness

Η αγορά της αθλητικής διατροφής στη Ρωσία επεκτείνεται, αλλά οι μύθοι που σχετίζονται με την πρόσληψή της παραμένουν αμετάβλητοι! Εδώ είναι τα κυριότερα που έχω γνωρίσει προσωπικά:

1. Η αθλητική διατροφή είναι για τζόκες

Η αθλητική διατροφή έχει ξεπεράσει από καιρό το γυμναστήριο. Οι λειτουργίες των συμπληρωμάτων είναι αρκετά εκτεταμένες και έχουν σχεδιαστεί για να συμπληρώνουν και να εμπλουτίζουν τη διατροφή κάθε ατόμου που εκτίθεται στο στρες, τόσο «καλή» προπόνηση όσο και «καταστροφική» με τη μορφή κατάθλιψης, μπέρι-μπέρι, μετά από ασθένεια ή ως αποτέλεσμα πρόωρης γήρανσης.

Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα φαρμακείων (και υπάρχουν πολλά παρόμοια φάρμακα και συμπληρώματα), η αθλητική διατροφή είναι προσαρμοσμένη στο ανθρώπινο σώμα με ανεπάρκεια ορισμένων ουσιών που συμβαίνει λόγω αυξημένων φορτίων – εξ ου και ο μύθος ότι όλα τα αθλητικά συμπληρώματα είναι για “μεγάλους ανθρώπους”. “.

2. Η αθλητική διατροφή είναι μόνο για μυϊκή ανάπτυξη

Στον αθλητισμό και τη διατροφική διατροφή, παρουσιάζονται τα πάντα, από βιταμίνες και ανοσοτροποποιητές μέχρι αντιοξειδωτικά και προϊόντα για υγιές μαύρισμα και καλό ύπνο – ό,τι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα που κατά κάποιο τρόπο έχει εξαντληθεί με τα στοιχεία που λείπουν.

Αλλά ο μύθος ζει και υπάρχει λόγος για αυτό! Ωστόσο, οι πιο συνηθισμένες αγορές είναι η πρωτεΐνη και το gainer. Όλοι γνωρίζουν γι ‘αυτούς αυτή τη στιγμή.

3. Ένας αθλητικός λιποδιαλύτης τόσο ισχυρός που θα χάσω βάρος ακόμα και χωρίς άσκηση

Στη μνήμη μου, στην περιγραφή ενός από τους καυστήρες λίπους, υπήρχε αναφορά στο πλύσιμο των τζαμιών του αυτοκινήτου, ως επαρκές φορτίο, στο οποίο θα λειτουργεί ήδη το πρόσθετο. Στην πραγματικότητα, η ισχυρή απώλεια βάρους χωρίς άσκηση είναι ένας μύθος.

Οι βασικές ουσίες πολλών λιποκαυστών είναι η καφεΐνη, η ταυρίνη, η μεθυλεξαναμίνη (γεράνι), η εφεδρόλη – δηλαδή, αυτό που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και βελτιώνει την απόδοση. Και οποιαδήποτε διέγερση είναι αύξηση του καρδιακού ρυθμού (και της αρτηριακής πίεσης, παρεμπιπτόντως), αυξημένη εφίδρωση, τρόμος. Στη διαδικασία της προπόνησης, αυτά τα φαινόμενα εξομαλύνονται με την κατάθλιψη του κεντρικού νευρικού συστήματος από τη σωματική δραστηριότητα και η πρόσθετη διέγερση με λιποδιαλύτη παρατείνει την απόδοση του σώματος, αποτρέποντας την πρώιμη κόπωση. Μια αισθητή απώλεια βάρους θα είναι αισθητή μόνο εάν τηρηθεί η δίαιτα και η απαιτούμενη ποσότητα προπόνησης.

4. Η αθλητική διατροφή είναι επιβλαβής!

Ο μύθος για τους κινδύνους της αθλητικής διατροφής παίρνει ηγετική θέση. Πρέπει να καταλάβετε ότι η αθλητική διατροφή είναι μια προσθήκη στη συνηθισμένη δίαιτα και όχι μια αντικατάστασή της. Και πρέπει να καταφεύγετε στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής συνειδητά όταν υπάρχει ανάγκη διόρθωσης και εμπλουτισμού της διατροφής.

Πολλά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προτείνονται από τους γιατρούς με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασης – τελικά, μεταξύ της αθλητικής διατροφής υπάρχουν χονδροπροστατευτικά (μέσα για συνδέσμους και αρθρώσεις), ισχυρές βιταμίνες, μεμονωμένα αμινοξέα και πολλά άλλα.

5. Όλα είναι χημεία

Όπως κάθε προϊόν, η αθλητική διατροφή έχει χημική σύνθεση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το προϊόν ανήκει στη “χημεία”. Μια μπάρα πρωτεΐνης, για παράδειγμα, είναι πιο ενισχυμένη τόσο με βιταμίνες όσο και με τη σωστή πρωτεΐνη από μια τυπική μπάρα Snickers – αν και και οι δύο έχουν μια σειρά από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Διακρίνει την ποιότητά τους, την ποσότητα των χρήσιμων ουσιών, τον βαθμό και την ταχύτητα αφομοίωσης.

Η «χημεία» είναι μύθος. Οι περισσότεροι κατασκευαστές διαθέτουν φυσικές γεύσεις και χωρίς περιττούς ΓΤΟ, χωρίς επιπλέον ζάχαρη και πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Παρά τους πολλούς μύθους, η αθλητική διατροφή είναι το μέλλον, γιατί δεν είναι μόνο υγιεινή και νόστιμη, αλλά και γρήγορη και βολική!