Ευελιξία κατά της γήρανσης, πώς να διατηρήσετε τη φυσική δραστηριότητα

Γιατί χάνουμε την ευελιξία;

Υπάρχει ένα τέτοιο μυστήριο: τι είδους πλάσμα σέρνεται σε τέσσερα άκρα από τη γέννησή του, μετά περπατά στα δύο και στο τέλος της ζωής του κινείται στα τρία; Η ερώτηση μπερδεύει πολλούς, αλλά οι πιο έξυπνοι βρίσκουν γρήγορα τη σωστή απάντηση. Αυτός είναι άντρας! Πράγματι, στην αρχή το παιδί μαθαίνει να περπατά σέρνοντας στα τέσσερα. Στη συνέχεια, όταν σηκώνεται στα πόδια του, κινείται στα πόδια του το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του, αλλά σε μεγάλη ηλικία χρειαζόμαστε ήδη υποστήριξη. Μια τόσο θλιβερή πραγματικότητα.

Κάποτε διατυπώθηκε μια θεωρία για τα ψυχοσωματικά αίτια της εμφάνισης ασθενειών στα γηρατειά. Οι γιατροί πίστευαν ότι τα στρες και οι ενθουσιασμοί που βιώνονται κατά τη διάρκεια της ζωής επηρεάζουν αρνητικά το μυοσκελετικό σύστημα. Και αν κατά τη διάρκεια της ζωής ένα άτομο δεν μπορεί να συμβιβαστεί με κάποια κατάσταση, τότε με τον ίδιο τρόπο οι αρθρώσεις και οι μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν και να είναι ευέλικτοι την κατάλληλη στιγμή. Σήμερα, αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από τους υποστηρικτές της γιόγκα.

Η σύγχρονη ιατρική ερμηνεύει τα αίτια της απώλειας ευελιξίας κάπως διαφορετικά. Ειδικότερα, οι ακόλουθοι κύριοι παράγοντες επηρεάζουν τον βαθμό της ανθρώπινης κινητικότητας:

• γενική φυσική κατάσταση (αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας, βαθμός φυσικής κατάστασης, όγκος συνδετικού ιστού);
• κινητικότητα των αρθρώσεων (αυτό το χαρακτηριστικό εξαρτάται λιγότερο από εξωτερικούς παράγοντες);
• ατομικοί παράγοντες (φύλο, ηλικία, ορμονικό υπόβαθρο);
• κληρονομικότητα;
• η ικανότητα των μυών να τεντώνονται,
• εξωτερικοί παράγοντες (θερμοκρασία περιβάλλοντος, ώρα της ημέρας);
• κατάσταση μυϊκής μάζας (θερμοκρασία σώματος, βαθμός κόπωσης, μυϊκός τόνος).

Σήμερα, οι γιατροί εγείρουν το πρόβλημα της παγκόσμιας μείωσης της σωματικής δραστηριότητας στον πληθυσμό. Οι κύριοι λόγοι ονομάζονται καθολική μηχανογράφηση, εργασία γραφείου ή εξ αποστάσεως εργασία στο σπίτι, απώλεια ενδιαφέροντος των παιδιών για ενεργά παιχνίδια στην ύπαιθρο κ.λπ.

Ως αποτέλεσμα, μέχρι την ηλικία των τριάντα ετών, η ελαστικότητα και η ευλυγισία των μυών μειώνονται, ο μεταβολισμός επιδεινώνεται, η παροχή αίματος στα κάτω άκρα επιβραδύνεται, εμφανίζεται οίδημα και η γενική γήρανση του σώματος επιταχύνεται. Ενώ ακόμη και πριν από 50 χρόνια, τέτοιες εκδηλώσεις δεν ίσχυαν πια για τους τριαντάχρονους, αλλά για τους εξήνταχρονους. Έτσι, η απώλεια της ευελιξίας δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα της φυσικής γήρανσης ενός ατόμου, αλλά και μια συνηθισμένη αδυναμία χρήσης του δυναμικού της μυϊκής μάζας. Αποδεικνύεται ότι χάνουμε ό,τι δεν χρησιμοποιούμε.

Πώς να καθυστερήσετε τη γήρανση των μυών;

Μιλώντας για τους μύες, οι κύριοι δείκτες της υγείας τους είναι η επεκτασιμότητα και η ικανότητα ενεργού συστολής. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν να εκτελείτε όχι μόνο μία σωματική άσκηση, αλλά να τηρείτε ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα.

Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευλυγισίας των μυών:

• Ζέσταμα. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για το στρες. Μια ελαφριά προθέρμανση για 10-15 λεπτά θα αποτρέψει τους σπασμούς και τις κράμπες στους μύες. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε τρέξιμο στη θέση του, άλμα με σχοινί, περιστροφή του σώματος με περιστροφή των χεριών, εναλλασσόμενες βόλτες με τα πόδια προς τα εμπρός.
• Τέντωμα των μυών. Χωρίς τακτικές σωματικές διατάσεις, οι μύες θα χάσουν την ευλυγισία τους. Στοιχειώδεις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι: κλίση του ίσιου κορμού προς τα κάτω για να φτάσει στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Τέτοιες κλίσεις πρέπει να εκτελούνται πολλές φορές την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο για τη στερέωση των χεριών στο πάτωμα. Με τους μύες των ποδιών που έχουν ζεσταθεί καλά, μπορείτε να κάνετε splits, squats σε δύο ή ένα πόδι με στερέωση του σώματος στο κάτω μέρος του squat, την άσκηση Mill. Η μελέτη των πρακτικών της γιόγκα βοηθά επίσης στην αύξηση της ευελιξίας του σώματος.
• Αερόβια προπόνηση. Ιδιαίτερα χρήσιμο στον καθαρό αέρα για αρχάριους αθλητές. Μπορείτε να τα εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, σκανδιναβικό περπάτημα, ποδηλασία. Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και τους ενισχύει.
• Προπόνηση με βάρη. Τα μαθήματα αυξάνουν τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, ενισχύουν τους τένοντες και τους συνδέσμους. Ασκήσεις: κάθε είδους έλξεις στην οριζόντια μπάρα, push-ups από το πάτωμα, εργασία σε προσομοιωτές, ασκήσεις με αλτήρες. Προκειμένου η προπόνηση με βάρη να φέρει ένα ορατό αποτέλεσμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, να προσθέσετε νέες ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε προπόνηση, και ειδικά προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να τηρείτε τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης για την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση. Είναι χρήσιμο να κάνετε τις πρώτες προπονήσεις υπό την επίβλεψη ειδικού για να μην προκληθούν τραυματισμοί ή αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό.

Η γιόγκα ως τρόπος επιβράδυνσης της γήρανσης

Η γιόγκα είναι ένα σύνολο πνευματικών, σωματικών και ψυχολογικών πρακτικών που στοχεύουν στην πλήρη ανάπτυξη του ατόμου. Πιστεύεται ότι η γιόγκα είναι ένα ιδανικό σύστημα για τη θεραπεία, τη σωματική και ψυχολογική βελτίωση ενός ατόμου, το οποίο δεν εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις θρησκευτικές του πεποιθήσεις και άλλους παράγοντες. Η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής, το τέντωμα των μυών με μια συγκεκριμένη σειρά θα αυξήσει την ποιότητα ζωής και το επίπεδο υγείας.

Ποια είναι τα σημάδια της γήρανσης που επιβραδύνει η γιόγκα:

• Κλιμμένο. Το καμπούρι ή το σκύψιμο θεωρείται το κύριο σημάδι γήρανσης. Με τα χρόνια, οι λανθασμένες θέσεις του σώματος ενώ κάθεστε ή στέκεστε συμβάλλουν στο γεγονός ότι η σπονδυλική στήλη εκφυλίζεται, σκύβει και εμφανίζεται βυθισμένο στήθος. Το καθημερινό περπάτημα, το τρέξιμο ή το οκλαδόν δεν θα βοηθήσουν στην άρση αυτών των συμπτωμάτων. Η εκτέλεση ορισμένων ασάνες θέτει σε κίνηση τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του άνω μέρους του σώματος, ισιώνει τη στάση του σώματος και αφαιρεί την σκύψιμο. Οπτικά, μπορεί να φαίνεται ότι ένα άτομο έχει γίνει ακόμα πιο ψηλό.
• Μυοσκελετικός πόνος στους μύες. Ασκήσεις για ευλυγισία και τέντωμα της μυϊκής μάζας χωρίς φορτίο βάρους επιταχύνουν τον μεταβολισμό, την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και μειώνουν τον πόνο.
• Γήρανση των αρθρώσεων. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι αρθρώσεις βιώνουν υπερβολικό άγχος, ο χώρος μεταξύ τους αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, φαίνεται σε ένα άτομο ότι χάνει δύναμη και ακόμη και μικρές βόλτες του προκαλούν δυσφορία. Οι ασκήσεις διατάσεων αφαιρούν τη δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων και δίνουν μια εξαιρετική ευκαιρία να αισθάνεστε και να ελέγχετε το σώμα σας ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.

Οι αρχάριοι γιόγκα συμβουλεύονται να συντονίσουν το μελλοντικό σύνολο ασκήσεων με ειδικούς, να εξοικειωθούν με τις αντενδείξεις και να αρχίσουν να εξασκούνται από τα πολύ βασικά – αρχικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν σταδιακά να φτάσετε σε επαγγελματικό επίπεδο.