Τα βασικά των ασκήσεων push-up για την ενδυνάμωση των μυών

Οφέλη από δραστηριότητες φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνουν push-ups

Τα μαθήματα γυμναστικής, τα οποία περιλαμβάνουν push-ups, όχι μόνο ενισχύουν τους μύες, αλλά έχουν επίσης μια τέτοια θετική επίδραση στο σώμα:

• ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, με αποτέλεσμα την αύξηση του γενικού τόνου του σώματος.
• αύξηση της μάζας του μυϊκού ιστού της ωμικής ζώνης, των κοιλιακών και των γλουτών.
• μειώστε την ποσότητα του σωματικού λίπους, κάνοντας τη σιλουέτα πιο λεπτή και τονωμένη.
• μάθετε τη συνήθεια να αναπνέετε σωστά,
• αυξήστε την αντοχή του σώματος και τους δείκτες ενδυνάμωσής του,
• διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα,
• βελτιώστε το σχήμα του γυναικείου μαστού και αποτρέψτε τη χαλάρωση του.
• αυξήστε τη δύναμη της πρόσκρουσης, κάτι που είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για άτομα που αγαπούν τα μαχητικά αθλήματα.

Κανόνες για προπόνηση φυσικής κατάστασης με push-ups

Για να διασφαλιστεί ότι τα push-up είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να επωφεληθούν πλήρως από την προπόνηση φυσικής κατάστασης, πρέπει να ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες κατά τη διεξαγωγή τους:

• Η πλάτη σε όλη την περίοδο της άσκησης πρέπει να είναι ίσια και όλοι οι μύες τεντωμένοι. Η τεχνικά σωστή θέση του σώματος κατά τη διάρκεια των push-up είναι μια ευθεία διαγώνιος, εξαιρουμένης της ανυψωμένης λεκάνης και της χαλάρωσης στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή. Θα πρέπει να λαμβάνεται βαθιά αναπνοή όταν λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε το σώμα και εκπνέετε όταν σηκώνετε. Αυτή η αναπνοή κορεσίζει στο μέγιστο τους ιστούς και τα όργανα με οξυγόνο, παρέχοντας υψηλή απόδοση για φυσική κατάσταση.
• πριν κάνετε push-ups, είναι απαραίτητο να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυϊκούς ιστούς και έτσι να ζεσταθούν οι μύες, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της προπόνησης. Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από απλές ασκήσεις αρθρώσεων, ταλάντευση των άκρων, στροφή και κλίση του σώματος, καταλήψεις, περπάτημα ή άλμα στη θέση του.
• Για αρχάριους, 5-10 push-ups θα είναι αρκετά, αλλά σταδιακά αυτός ο αριθμός πρέπει να αυξηθεί. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με αυστηρή τήρηση της σωστής τεχνικής, παρά να σπρώχνετε έξω πολλές φορές, αλλά εσφαλμένα.
• η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μπορεί να είναι από 60 έως 90 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο;
• Οι ειδικοί λένε ότι η συχνή μέτρια άσκηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη σπάνια φθορά, επομένως κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προγράμματος φυσικής κατάστασης, αυτή η αρχή θα πρέπει να καθοδηγείται από αυτήν την αρχή.
• Η προπόνηση φυσικής κατάστασης με push-ups πρέπει να είναι τακτική, με συστηματική αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η ενίσχυση του φορτίου πρέπει να γίνεται όταν το επίπεδο φυσικής κατάστασης διευκολύνει την εκτέλεση 10 κλασικών push-ups. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε 2-3 κλασικά push-ups ή να χρησιμοποιήσετε μια άλλη, πιο σύνθετη έκδοση αυτής της προπονητικής κίνησης.
• Για αρχάριους, το πιο κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι αυτό στο οποίο τα μαθήματα γίνονται 3 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν. Καθώς ενισχύονται οι μύες, μπορείτε να κάνετε push-up πιο συχνά, για παράδειγμα, κάθε δεύτερη μέρα ή καθημερινά, αυξάνοντας ελάχιστα το φορτίο.

Επιλογές για την άσκηση

Η κλασική εκδοχή των push-ups είναι να φέρνουν το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιφάνεια του δαπέδου λυγίζοντας τα άνω άκρα δίνοντας έμφαση στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Εκτός από την κλασική, αυτή η άσκηση έχει πολλές ποικιλίες, από τις οποίες οι ακόλουθες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:

• Εστιάζεται στις παλάμες και τα γόνατα.

Αυτή η άσκηση θεωρείται η πιο εύκολη παραλλαγή των push-ups και οι ειδικοί συνιστούν στους αρχάριους να κάνουν αυτή την επιλογή μέχρι να δυναμώσουν οι μύες. Η τεχνική των push-ups από τα γόνατα είναι η εξής: δώστε έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα, εισπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στην επιφάνεια του δαπέδου, ενώ εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη και η λεκάνη πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μαζί της.

• Πώληση για ενίσχυση των τρικεφάλων των άνω άκρων.

Το οποίο πρέπει να περιλαμβάνεται στην προπόνηση φυσικής κατάστασης για την εκγύμναση των τρικεφάλων μυών των ώμων. Αυτή η προπονητική κίνηση εκτελείται ως εξής: δώστε έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες, τα οποία πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από το στήθος σε απόσταση ίση περίπου με το πλάτος της μέσης. Κατά την εισπνοή, πρέπει να λυγίσετε τα άνω άκρα και να στρέψετε τους αγκώνες προς τα πίσω, πιέζοντας σφιχτά τους πήχεις στο σώμα. Εκπνέοντας, ισιώστε τα χέρια σας και ανεβείτε στην αρχική θέση.

• Κυκλικά push-ups

Σε αυτή την άσκηση, το σώμα κινείται, σαν να περιγράφει έναν κύκλο. Η τεχνική των κυκλικών push-ups μοιάζει με αυτό: πάρτε την έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, απλώνοντας τις παλάμες σας σε απόσταση ελαφρώς ευρύτερη από το τμήμα των ώμων, ενώ εισπνέετε, μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε ένα άκρο και χαμηλώνετε το σώμα. Στο χαμηλότερο σημείο, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο άλλο χέρι και, εκπνέοντας, σηκώνεστε, λύνοντας τους αγκώνες. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά των ενεργειών με αντίστροφη σειρά. Με τη βοήθεια κυκλικών push-ups, μπορείτε να ασκήσετε ποιοτικά τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των άνω άκρων και του στήθους.

• Push-ups με φαρδιά μπράτσα.

Σε αυτή την άσκηση, η απόσταση μεταξύ των παλάμων σε στήριξη πρέπει να είναι διπλάσια από το πλάτος των ώμων. Κατά την έμπνευση, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το σώμα στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σε ορθή γωνία και κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα με μυϊκή προσπάθεια, αναλαμβάνοντας την αρχική θέση. Αυτός ο τύπος push-up ασκεί τους μύες του στήθους με υψηλή ποιότητα, επομένως συνιστάται να εκτελείται από γυναίκες που έχουν κάποια εμπειρία σε μαθήματα φυσικής κατάστασης, καθώς αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μην είναι δυνατός για αρχάριες κοπέλες.