Πώς να αυξήσετε την πλάτη σας, τη φυσική σας κατάσταση και την πρόληψη ασθενειών

Για να αποφύγετε τα τσιμπημένα νεύρα στην αρχή κάθε προπόνησης φυσικής κατάστασης, πρέπει να κάνετε αρκετές ασκήσεις που στοχεύουν στο «τέντωμα» των σπονδύλων.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κοντά στο στήθος σας. Θα πρέπει να τεντώσετε το σώμα πίσω στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια θα χρησιμεύσουν ως στήριγμα. Θα πρέπει να νιώσετε τους σπόνδυλους σας να τεντώνονται. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 7-10 φορές.
• Περιπλέκουμε την άσκηση – πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε το κεφάλι σας στα λυγισμένα γόνατά σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση από τους μύες της πλάτης.
• Όντας μπροστά στον τοίχο σε απόσταση περίπου 50 cm από αυτόν, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας και να κοιτάξετε τις παλάμες των τεντωμένων χεριών σας. Θα πρέπει να σηκώσετε ψηλά, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη, ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε τα ισιωμένα χέρια στον τοίχο, τα πόδια πρέπει να είναι ομοιόμορφα, τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Με το στήθος και το πηγούνι σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον τοίχο, λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε πώς τεντώνονται όλοι οι σπόνδυλοι. Ελλείψει μιας τέτοιας αίσθησης, είναι απαραίτητο να απομακρυνθείτε από τον τοίχο λίγο πιο πέρα και να επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση φυσικής κατάστασης που στοχεύει στο τέντωμα της κλείδας και των ωμοπλάτων. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πιέσετε σφιχτά την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο, ενώ τεντώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω, πιέζοντάς το στον τοίχο κάθετα προς το σώμα. Γυρίστε προσεκτικά το σώμα προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες σας. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά να επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
• Τέντωμα των μυών της πλάτης. Σε καθιστή θέση, λυγίζοντας τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σφίγγοντάς τα στην κλειδαριά. Πρέπει να τεντώσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας.
• Μία από τις πιο αποτελεσματικές για την εξάσκηση των μυών της πλάτης είναι οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης στην οριζόντια μπάρα. Πρέπει να κρεμαστείτε στο βλήμα, κρατώντας την εγκάρσια ράβδο με ευρεία λαβή. Είναι απαραίτητο να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για μερικά λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, στη χαλάρωση των μυών των ποδιών.

Μια τέτοια άσκηση φυσικής κατάστασης είναι μια εξαιρετική προετοιμασία για μια ολοκληρωμένη προπόνηση και την πρόληψη ασθενειών της πλάτης.

Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις απλές ασκήσεις, θα πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις. Όπως έλξεις στην οριζόντια ράβδο, παραμορφώσεις στην ανάρτηση. Η βασική προϋπόθεση για τη διεξαγωγή της προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι όλες οι κινήσεις να εκτελούνται ομαλά, με μέτριο ρυθμό και χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.

• Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε κλίσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αυξάνοντας κάθε φορά το πλάτος της κλίσης. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτριο ρυθμό.
• Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τομείς της φυσικής κατάστασης για την πρόληψη παθήσεων της πλάτης είναι η κολύμβηση. Στο σπίτι, μπορείτε να αναπαράγετε τις κινήσεις που εκτελούνται όταν κολυμπάτε με τα χέρια σας.
• Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κλειστά στην κλειδαριά, σηκώστε ψηλά. Πρέπει να λυγίζετε ομαλά στα πλάγια, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Τέτοιες ασκήσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να εκτελούνται καθημερινά – αυτό εγγυάται ίσιωμα της στάσης και ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης.

• Γονατίστε με ίσια χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα και στρογγυλοποιήστε την πλάτη. Στη συνέχεια, τεντώνοντας το πόδι και το χέρι σας, σκύψτε ενώ εισπνέετε. Κάντε 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας πόδια και χέρια.
• Η ακόλουθη άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα bodybar με δύο δίσκους βάρους έως και ένα κιλό. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε το bodybar πρέπει να είναι σε τεντωμένα και ελαφρώς λυγισμένα χέρια στην περιοχή του στήθους. Είναι απαραίτητο να γέρνετε σταδιακά προς τα πίσω μέχρι να εμφανιστεί ένταση στην περιοχή της πρέσας. Αφού καθορίσετε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε κινήσεις χεριών παρόμοιες με την κωπηλασία.
• Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής (fitball), κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Οι γοφοί είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι. Πρέπει να απλώσετε ομαλά τα χέρια σας στα πλάγια, παραμένοντας στο ακραίο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα.

• Σταθείτε ίσια, γέρνετε προς τα εμπρός με τον κορμό σας. Οι αλτήρες είναι σε λυγισμένα χέρια. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, τυλίγοντάς τα στα πλάγια. Κάντε τουλάχιστον 10-15 φορές.
• Σηκωθείτε όρθια με αλτήρες στο χέρι. Σηκώστε και χαμηλώστε απαλά τους ώμους σας προς τα πάνω. Κάντε την άσκηση 15-20 φορές.
• Σταθείτε όρθια, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, με τη μπάρα στα χαμηλωμένα χέρια. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε ομαλά τη ράβδο στο πηγούνι και επίσης να την κατεβάσετε αργά, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.
• Όταν στέκεστε ίσια, πιάστε τη μπάρα με φαρδύ πιάσιμο. Από μια επίπεδη θέση, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.
• Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στους ώμους σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε ομαλές κάμψεις προς τα εμπρός, κρατώντας το βλήμα και με τα δύο χέρια. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις.

Όταν ασκείστε με βάρη, μην παραμελείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη.

Για να πετύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε γυμναστική τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος γυμναστικής, πρέπει να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις χαλάρωσης που στοχεύουν στη χαλάρωση των μυών της σπονδυλικής στήλης.