Ασκήσεις στην πισίνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η γυμναστική στο νερό είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους προετοιμασίας για τον τοκετό. Δοσολογημένα φορτία και ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσουν τη μέλλουσα μητέρα να βελτιώσει τη σωματική και ψυχοσυναισθηματική της κατάσταση.

Ανάπτυξη εγκυμοσύνης: ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στην πισίνα;

Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κολύμπι στο νερό με υπερβολικά έντονες κινήσεις – γι’ αυτό πολλές έγκυες αρνούνται να ασκηθούν. Δεν μιλάμε όμως για αθλητική κολύμβηση, που απαιτεί υψηλή σωματική αντοχή, αλλά για ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για τη γενική προαγωγή της υγείας, την προπόνηση αναπνοής και τη μυϊκή χαλάρωση.

Τα μαθήματα στην πισίνα για την ανάπτυξη της εγκυμοσύνης έχουν μόνο θετικό αποτέλεσμα:

• Ενώ η κολύμβηση «εκπαιδεύει» όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό αυξάνει την αντοχή μιας γυναίκας και στο μέλλον θα διευκολύνει τον τοκετό.
• Το νερό χαλαρώνει τους μύες – το πρήξιμο εξαφανίζεται, η σπονδυλική στήλη “ξεφορτώνεται”. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου στη μέση, που συχνά ανησυχεί τις μέλλουσες μητέρες στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Η άσκηση στο νερό βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος – αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη των κιρσών.
• Η κολύμβηση, όπως και κάθε άλλο άθλημα, διατηρεί τους μύες σε καλή φόρμα.

Μπορείτε να κολυμπήσετε στην πισίνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμα κι αν δεν έχετε μάθει να κολυμπάτε πριν. Το σώμα στο νερό γίνεται πολύ πιο ελαφρύ και οι κινήσεις είναι πιο ομαλές – αυτές οι ασκήσεις που απαγορεύονται “στη στεριά” είναι διαθέσιμες εδώ (αιώρηση χεριών και ποδιών, ενεργές περιστροφές σώματος, άλματα, τρέξιμο). Μπορείτε να μελετήσετε μόνοι σας ή μπορείτε να εγγραφείτε σε ειδικά ομαδικά μαθήματα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Πισίνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: αντενδείξεις

Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί αντένδειξη για να μείνετε στο νερό. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασκήσεις στο νερό απαγορεύονται για τις μέλλουσες μητέρες:

• απειλούμενη αποβολή
• προδρομικός πλακούντας,
• χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο,
• άφθονες κολπικές εκκρίσεις,
• αλλεργία σε χλωριωτικές ουσίες,
• δερματικές παθήσεις,
• σοβαρές μορφές πρώιμης τοξίκωσης.

Για να μην επηρεάσουν αρνητικά την εξέλιξη της εγκυμοσύνης οι δραστηριότητες του νερού, συμβουλευτείτε πρώτα τον γυναικολόγο σας.

Γυμναστική στο νερό: ένα σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για αθλητικά επιτεύγματα. Μην ξεχνάτε, ο στόχος σας τώρα δεν είναι να χάσετε βάρος, αλλά να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή φόρμα και να προετοιμαστείτε για την επερχόμενη γέννηση ενός μωρού. Επομένως, μην επιβαρύνετε τον εαυτό σας πολύ και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παρακολουθήστε την ευημερία σας.

Μην πηγαίνετε βαθιά στην πισίνα – θα είναι άβολο να κάνετε ασκήσεις. Θα πρέπει να φτάσει στο στήθος σας. Το αν θα χρησιμοποιήσετε ή όχι αθλητικό εξοπλισμό (μπάλες, αλτήρες, κύκλους, ειδικούς πίνακες) εξαρτάται από εσάς.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μαθήματα γυμναστικής στο νερό με μερικές ασκήσεις προθέρμανσης:

• Πάρτε μια οριζόντια θέση στην επιφάνεια του νερού, μπορείτε να πιάσετε τα πλαϊνά με τα χέρια σας. Τώρα ανοίξτε αργά τα πόδια σας και μετά φέρτε τα ξανά μαζί – επαναλάβετε 5-10 φορές. Τώρα λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας στα γόνατα και ισιώστε τα.
• Σταθείτε με την πλάτη σας στο πλάι, πιάνοντάς την με τα χέρια σας. Με τα πόδια σας, αρχίστε να κάνετε κινήσεις παρόμοιες με το πρόσθιο κολύμπι.
• Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, σηκώστε και ισιώστε τα πόδια προς τα εμπρός. Απλώστε τα φαρδιά, ενώστε τα ξανά και βάλτε το ένα πάνω στο άλλο – τώρα προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το νερό.
• Γυρίστε για να κοιτάξετε το χείλος, πιάστε το σταθερά και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάι της πισίνας. Τώρα λυγίστε και ξελυγίστε τα πόδια σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων και θα τους κρατήσουν σε καλή φόρμα:

• Σταθείτε με την πλάτη σας στην άκρη της πισίνας, πιάνοντας τα πλαϊνά. Ξεκινήστε να κάνετε ένα “ποδήλατο” – 5-10 πλήρεις στροφές. Σε αυτή την περίπτωση, επιτρέπεται η περιστροφή του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Μπροστά στην άκρη. Γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας στον πάτο της πισίνας. Στη συνέχεια, λύγισε το πόδι σου στο γόνατο, προσπαθώντας να φτάσεις στον γλουτό με τη φτέρνα σου. Οι ίδιες ασκήσεις επαναλαμβάνονται και με το άλλο πόδι.
• Σταθείτε στο πλάι με την αριστερή σας πλευρά. Πάρτε το δεξί σας πόδι στο γόνατο με το δεξί σας χέρι. Τώρα μετακινηθείτε εμπρός και πίσω, στα πλάγια και σε κύκλο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας στρέφοντας τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο της πισίνας.
• Απομακρυνθείτε από την προεξοχή. Κάντε κινήσεις με τα χέρια σας που μιμούνται το crawl κολύμπι – εμπρός και πίσω.

Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις αναπνοής – είναι πολύ χρήσιμες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι επιλογές είναι:

• Πάρε άφθονο αέρα στους πνεύμονές σου και βυθίσου σιγά σιγά κάτω από το νερό. Εκπνεύστε αργά και κάτω από το νερό.
• Εισπνεύστε βαθιά και κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα. Τώρα πηγαίνετε κάτω από το νερό και εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3-4 φορές και μετά κάντε ένα διάλειμμα.

Οι γυναίκες που παρακολουθούν συλλογικά μαθήματα αεροβικής στο νερό από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης μπορούν να κάνουν ασκήσεις που είναι πολύ πιο δύσκολες. Αλλά για τις μέλλουσες μητέρες που μόλις ήρθαν στην πισίνα, είναι καλύτερο να ξεκινήσουν από την αρχή. Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από τον σύζυγό σας να παρακολουθήσει μαθήματα μαζί σας.

Λαμβάνουμε προφυλάξεις

Η ανάπτυξη της εγκυμοσύνης θα προχωρήσει χωρίς επιπλοκές, εάν τα μαθήματα δεν υπερβαίνουν τα 40-45 λεπτά εγκαίρως – αυτό είναι αρκετά. Αν «φοβάστε» το χλώριο, αναζητήστε ειδικές πισίνες που χρησιμοποιούν τρεχούμενο ή θαλασσινό νερό.

Όταν εγγραφείτε για γυμναστική στο νερό, ακολουθήστε ορισμένους κανόνες:

• Θυμηθείτε την ασφάλειά σας – κάντε μια προκαταρκτική ιατρική εξέταση, φέρτε άνετα αντιολισθητικά παπούτσια και ένα καπάκι πισίνας στην πισίνα.
• Ταξιδεύστε προσεκτικά σε ολισθηρές επιφάνειες και βγείτε αργά από το νερό.
• Μετά από χλωριωμένο νερό, το δέρμα μπορεί να στεγνώσει. Πλύνετε καλά μετά το κολύμπι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικές ενυδατικές κρέμες.
• Φέρτε μαζί σας ένα ελαφρύ σνακ, όπως φρούτα. Τα μαθήματα απαιτούν πολλή ενέργεια – σίγουρα, τότε θα θέλετε να φάτε.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε την άσκηση, βγείτε από το νερό και ξεκουραστείτε. Ίσως χρειαστεί να αναβληθούν τα μαθήματα για κάποιο χρονικό διάστημα.