Σα. Φεβ 15th, 2025

Είναι της μόδας σήμερα να έχετε μια όμορφη, τονισμένη κοιλιά με κλασικούς «κύβους». Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα με τη βοήθεια κλασικών ανατροπών και τακτικών ασκήσεων σε προσομοιωτές. Τώρα οι στατικές ασκήσεις για τον Τύπο έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τον συνολικό τόνο και την αντοχή του σώματος.

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη μπάρα. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τους τύπους των ιμάντων και την τεχνική για την εφαρμογή τους.

Άσκηση σε ίσια χέρια

Η κλασική σανίδα εκτελείται σε ίσια μπράτσα. Αυτό το είδος είναι αρκετά απλό στην εκτέλεση και είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις της φυσικής αγωγής, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Εκτός από την άμεση επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η βασική έκδοση της σανίδας θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και θα ενισχύσει τους μυς του πυρήνα. Συχνά χρησιμοποιείται για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς ή ασθένειες των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική:

  1. Η αρχική θέση της μπάρας μοιάζει με κλασικό push-up. Πρέπει να μπείτε σε μια ξαπλωμένη θέση. Ισιώστε τα χέρια σας, οι παλάμες ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους. Το σώμα παίρνει ευθεία γραμμή, ενώ το κεφάλι δεν πρέπει να αποκλίνει προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, οι μύες της ράχης της λεκάνης είναι τεντωμένοι.
  2. Η αρχική θέση πρέπει να διατηρείται για τον μέγιστο δυνατό χρόνο: όσο είναι δυνατόν να διατηρηθεί η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Στα πρώτα μαθήματα, προσπαθήστε να κρατήσετε τη μπάρα για 20-30 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, ο χρόνος εκτέλεσης αυξάνεται κατά 5-10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, ανεβάζοντάς τον σε 2-3 λεπτά.

Αλλαγή επιπέδου δυσκολίας:

  • Όταν εκτελείτε μια κλασική σανίδα, πρέπει να γνωρίζετε: όσο πιο κοντά είναι τα πόδια μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσετε τη σωστή θέση.
  • Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το φορτίο με αυτόν τον τρόπο: σηκώστε το ένα πόδι και το χέρι πάνω από το πάτωμα.
  • Για όσους δυσκολεύονται να κάνουν την κλασική έκδοση, μπορούμε να προσφέρουμε έναν ευκολότερο τρόπο: κατεβάστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Γενικές συστάσεις:

  • Ιδανικά, η σανίδα σε ίσια χέρια εκτελείται έτσι ώστε ο λαιμός, η πλάτη, οι γοφοί και τα πόδια να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
  • κοιτάζοντας προς τα κάτω;
  • Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να σταματήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση για τον Τύπο.

Κύρια λάθη:

  • ανομοιόμορφη πλάτη;
  • υψηλά ανυψωμένη λεκάνη,
  • Χαλαρωμένη ζώνη ώμου;
  • σηκωμένο κεφάλι.

Άλλες ασκήσεις κοιλιακών

Άλλες ασκήσεις κοιλιακών

Η ελκυστικότητα της ράβδου για εργασία στον Τύπο έγκειται στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την άσκηση, διαφορετικές από την άποψη της τεχνικής πολυπλοκότητας και του φορτίου. Επομένως, η μπάρα στις διάφορες παραλλαγές της μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από αρχάριους αθλητές όσο και από έμπειρους αθλητές.

  • Στους πήχεις.

Μεταξύ των στατικών ασκήσεων για τον Τύπο, η σανίδα στους πήχεις θεωρείται η πιο αποτελεσματική. Αυτή η ισοθερμική θέση σας επιτρέπει να φορτώσετε καλά τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης, των γοφών, των γλουτών και των ώμων. Έτσι, ένα στοιχείο δύναμης αντικαθιστά τέλεια ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Τεχνική:

  1. Αρχική θέση – ξαπλωμένη στο πάτωμα. Οι αγκώνες τοποθετούνται κάτω από τους ώμους, με τη βοήθειά τους το σώμα ανυψώνεται στους πήχεις. Τα πόδια ενώνονται με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη, η πλάτη και το κεφάλι βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
  2. Κρατώντας το σώμα χωρίς κίνηση, προσπαθήστε να αντέξετε τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τόσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τη μαντίλα.

Αλλαγή επιπέδου δυσκολίας:

  • για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες και να περιπλέκετε την εκτέλεση του στοιχείου, μπορείτε να απλώσετε το ένα χέρι μπροστά σας ή να σηκώσετε το πόδι σας πάνω από το πάτωμα.
  • η πιο δύσκολη επιλογή: σηκώστε το χέρι και το πόδι σας ταυτόχρονα.
  • απλοποιεί τη σανίδα με τα γόνατα στο πάτωμα.

Γενικές συστάσεις:

  • Μόνο η τακτική εξάσκηση θα σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο στην σανίδα. Οι ασκήσεις κοιλιακών συνιστώνται να γίνονται καθημερινά. Αλλά μόνο εάν το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει πλήρως μετά την προπόνηση, χωρίς την εμφάνιση πόνου;
  • Τα τσιν-απ και τα ωθήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλή προσθήκη στη σανίδα. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς των χεριών, των κοιλιακών και της πλάτης.

Κύρια λάθη:

  • το σώμα δεν υποστηρίζει ευθεία γραμμή.
  • οι αγκώνες δεν βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
  • οι ώμοι πέφτουν.
  • Πλάγια γραμμή

Αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη από όλους τους τύπους σανίδων. Αλλά αν το εκτελέσετε για ένα μήνα, τότε οι μύες θα συνηθίσουν στο φορτίο και το σώμα θα αντιμετωπίσει πολύ εύκολα αυτό το στοιχείο στατικής ισχύος.

Τεχνική:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακουμπώντας στον πήχη σας. Τα πόδια βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο.
  2. Σφίξτε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας, σηκώστε τους γοφούς σας. Το σώμα σας πρέπει να πάρει μια ευθεία γραμμή. Μην βάζεις το κεφάλι κάτω. Κρατήστε τον αγκώνα σας αυστηρά κάτω από τον ώμο σας.
  3. Κρατήστε τη σανίδα για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος. Αναπνεύστε ομοιόμορφα.
  4. Αφού κάνετε την άσκηση στη μία πλευρά του σώματος, κάντε την και στην άλλη.

Αλλαγή επιπέδου δυσκολίας:

  • αρκεί να σηκώσετε το ελεύθερο πόδι ή το χέρι σας και το φορτίο θα αυξηθεί σοβαρά.
  • Μπορείτε να αλλάξετε την ένταση αυτής της άσκησης για τον Τύπο, τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια ασταθή πλατφόρμα: για παράδειγμα, σε ένα fitball;
  • Εάν ακουμπάτε στο πάτωμα όχι με ένα, αλλά με δύο, τότε θα είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα.

Γενικές συστάσεις:

  • κοιτάξτε μπροστά ενώ κάνετε την άσκηση.
  • Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να σκαρφαλώνουν μπροστά από έναν καθρέφτη για να εξασκηθούν στην τεχνική.
  • Εάν η πλάγια σανίδα προκαλεί ενόχληση στους κοιλιακούς ή στην πλάτη, πρέπει πρώτα να ενισχύσετε τους μύες εκτελώντας άλλες ασκήσεις για τους μύες αυτών των ομάδων.

Κύρια λάθη:

  • ο αγκώνας βγαίνει κάτω από τον ώμο;
  • το σωματικό βάρος μεταφέρεται μόνο στο χέρι και τον ώμο.
  • Η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω.

Πρόσθετες ασκήσεις για τον Τύπο

Πρόσθετες ασκήσεις κοιλιακών

Στη λίστα των στατικών ασκήσεων για τον Τύπο, υπάρχει ένα άλλο αποτελεσματικό στοιχείο – συστροφή με την περιστροφή του σώματος. Η τεχνική για την εφαρμογή του είναι η εξής:

  1. Σταθείτε όρθια.
  2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
  3. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
  4. Το γόνατο του πίσω ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα.
  5. Τα χέρια σηκωμένα στο ύψος των ώμων και ισιωμένα στους αγκώνες.
  6. Κάντε μια ενεργή στροφή προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
  7. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά.
  8. Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης μπορούν να συμπεριληφθούν στο γενικό συγκρότημα προπόνησης ή να χρησιμοποιηθούν ως ανεξάρτητα στοιχεία για την ενίσχυση της πρέσας.


Διαβάστε επίσης:
Πωσ εχασα πολλα κιλα forum
Οι επιστήμονες εξήγησαν τη λαχτάρα για αλκοόλ στην κατάθλιψη
Ένας υπανάπτυκτος ενεργός ανθρώπινος εγκέφαλος αναπτύχθηκε για πρώτη φορά
Από ποια ηλικία να ξεκινήσετε την ένεση Botox Γνώμη ειδικού
Κινόα, όλα όσα πρέπει να ξέρετε για αυτήν την υπερτροφή
Χόμπι για διάθεση
12 σημάδια ότι είσαι ερωτευμένος
Περιποίηση του τριχωτού της κεφαλής και των μαλλιών κατά την εμμηνόπαυση, 6 κανόνες
Βιταμινη d3 και σιδηρος
Θεραπεία πόνου στο γόνατο
Ηλεκτροντόπινγκ για τον εγκέφαλο
Αρθριτιδα τι ειναι
Αιώνια νιότη, βιβλία που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την υγεία και την ομορφιά για πολλά χρόνια
Διαφήμιση φαρμάκων στην τηλεόραση γαστρίτιδα, κυστίτιδα, πόνος
Φτιαξε το δικο σου προγραμμα διατροφης
Πρηξιμο εσωτερικα στο γονατο
«Καθαριστικές» δίαιτες και αλλαγές στο ποτό, που είναι επικίνδυνες
Το παιδί έχει πονόλαιμο, πώς να θεραπεύσει
Φρούτα, σκλήρυνση, ήλιος, top 5 καλοκαιρινοί κίνδυνοι για τα παιδιά
Δεν είναι όλα εύκολα, πώς να προσδιορίσετε το φύλο ενός παιδιού με επινεφριδικό σύνδρομο