Fitness για απώλεια βάρους και μυϊκή ενδυνάμωση, ασκήσεις με βάρη

Γυμναστική με βάρη

Ακόμη και άτομα που ασχολούνται σοβαρά με τη φυσική κατάσταση συχνά χάνουν την ευκαιρία να βελτιώσουν την ποιότητα των προπονήσεών τους με τη βοήθεια βαρών. Αυτό το βολικό και αποτελεσματικό βλήμα είναι απλά ξεχασμένο. Αλλά με τους παράγοντες στάθμισης, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας – δεν έχει σημασία αν σχετίζονται με απώλεια βάρους ή με τη διόρθωση προβληματικών περιοχών του σχήματος. Τα αφαιρούμενα βάρη για τα χέρια και τα πόδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις για την κοιλιά, τους γλουτούς, το στήθος, την ωμική ζώνη, τα άνω και κάτω άκρα.

Δεν είναι απαραίτητο να φοράτε βάρη στην πρώτη κιόλας προπόνηση. Οι αρχάριοι με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν αρχικά να προπονηθούν χωρίς βάρη. Αλλά καθώς η προπόνηση μεγαλώνει, το σώμα αναπτύσσει εθισμό σε ένα μονότονο φορτίο. Πρέπει να σκεφτείτε την επιπλοκή των ασκήσεων, διαφορετικά η δυναμική της απώλειας σωματικού βάρους και της μυϊκής ανάπτυξης θα μειωθεί. Η χρήση βαρών είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τον προπονητικό φόρτο.

Όταν αναφέρονται όλα τα είδη βαρών και βαρών, πολλοί άνθρωποι φαντάζονται αμέσως προπόνηση δύναμης bodybuilding με βαριές μπάρα, kettlebells και αλτήρες. Αλλά τα βάρη, ως ενισχυτικά φορτίου, χρησιμοποιούνται σε διάφορους τύπους φυσικής κατάστασης. Στην αερόμπικ, χρησιμοποιούνται bodybars και αλτήρες. Στο περπάτημα, για να επιταχυνθεί η απώλεια βάρους, τοποθετούνται σακίδια με φορτία στους ώμους. Όσο για τα βάρη των ποδιών, χρησιμοποιούνται συχνά από δρομείς. Έτσι, αυξάνουν την αντοχή, ακονίζουν την τεχνική των κινήσεων, δυναμώνουν τα πόδια και τους γοφούς.

Όταν ασκείτε γυμναστήριο με βάρη στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε ότι ένα επιπλέον φορτίο δεν πρέπει να παραβιάζει την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη μόνο για μερικές ασκήσεις. Η προπόνηση με βάρη πρέπει να συμπληρώνεται με σωστή διατροφή. Η διατροφή πρέπει να περιέχει ελάχιστα ζωικά λίπη και γρήγορους υδατάνθρακες και πολλές πρωτεΐνες.

Τι είναι τα βάρη χεριών και ποδιών;

Τα αθλητικά βάρη είναι μανσέτες με φορτίο που φοριούνται στα χέρια ή στα πόδια. Μπορούν να έχουν σταθερό ή ρυθμιζόμενο βάρος. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο βολική: μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το επίπεδο φορτίου καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση. Εάν το βάρος του βάρους δεν διαφέρει, θα πρέπει να αγοράσετε νέα, βαρύτερα αντίγραφα με την πάροδο του χρόνου. Ο παράγοντας στάθμισης μπορεί να είναι κατάλληλος τόσο για τα άνω όσο και για τα κάτω άκρα. Εάν ταυτόχρονα το βάρος του είναι ρυθμιζόμενο, τότε για την άντληση των χεριών μπορείτε να μειώσετε το βάρος και για να ασκήσετε τα πόδια, τους γλουτούς και το πάτημα, αντίθετα, να το αυξήσετε.

Τα βάρη είναι συμπαγή και εύχρηστα. Πρόκειται για τακάκια από ανθεκτικό υλικό, στερεωμένα με ασφάλεια στα άκρα. Στο εσωτερικό, γεμίζουν με χύμα υλικό ή χαλύβδινες πλάκες, που κάνουν το εξάρτημα βαρύ. Προστίθενται και αφαιρούνται πλάκες, λόγω των οποίων παρέχεται η μεταβλητότητα του φορτίου. Οι παράγοντες στάθμισης χύδην με σταθερό βάρος είναι φθηνότεροι από τα φυλλώδη ανάλογα. Κατά μέσο όρο, οι παράγοντες στάθμισης ζυγίζουν 0,5-6 kg.

Ασκήσεις για την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια

Εάν εκτελούνται ασκήσεις για την κοιλιά και το κάτω μέρος του σώματος (γλουτούς, μηροί, κάτω πόδια), τα βάρη συνδέονται με τα πόδια. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για εργασία στο σπίτι:

• Ανύψωση ποδιών

Κατεβείτε στα γόνατά σας και βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Έχοντας πάρει μια σταθερή θέση, ισιώστε το ένα πόδι και ακουμπήστε το δάκτυλο στην επιφάνεια του δαπέδου. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή. Με μια εκπνοή, με ομαλή κίνηση, πάρτε το τεντωμένο πόδι μέχρι το μέγιστο ύψος. Χαμηλώστε το πόδι σας με μια εισπνοή. Κάντε 10-15 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά τον ίδιο αριθμό με το άλλο. Σε αυτή την άσκηση, οι γλουτιαίοι μύες και οι τρικέφαλοι του κάτω ποδιού έχουν καλό φορτίο.

• Εισπέδωση στο πλάι.

Σταθείτε όρθια, πιέστε σταθερά τα πέλματα στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη. Ακουμπώντας στο δεξί πόδι, λυγίστε ελαφρά το αριστερό και πάρτε το στο πλάι. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κάντε το με την εκπνοή. Σε μια εισπνοή, τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Αρχικά αρκούν 10-15 επαναλήψεις για κάθε άκρο.

• Κλωτσώντας το πόδι προς τα πίσω.

Σε όρθια θέση, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Πάρτε αργά το ένα ισιωμένο πόδι προς τα πίσω, προσπαθώντας να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Ταυτόχρονα, το σώμα πρέπει να διατηρείται σε επίπεδο και να μην χάνει τη σταθερότητά του. Κάντε τις προβλεπόμενες 10-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

• Ανήκωση ποδιού ξαπλωμένη

Ξαπλώστε στο πλάι. Στηριχτείτε στο πάτωμα με το κάτω χέρι σας, βάλτε το άλλο σας χέρι μπροστά σας για ευκολία. Λυγίστε το πάνω πόδι και βάλτε το επίσης στο πάτωμα. Σπρώξτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και εκτελέστε ομαλές ανυψώσεις με αυτό: εκπνοή – σήκωμα, εισπνοή – χαμηλώστε. Το σώμα παραμένει σταθερό, η λεκάνη δεν διογκώνεται προς τα πίσω. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Με αυτή την άσκηση για την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς, μπορείτε να ενισχύσετε ποιοτικά ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Τόσο το εξωτερικό όσο και το εσωτερικό των μηρών συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση.

Ασκήσεις με βάρη για τα χέρια, την ωμική ζώνη και το στήθος

Ο κορμός και τα χέρια μπορούν να φορτωθούν ως εξής:

• Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τεντώστε και τεντώστε τα δάχτυλα και τις παλάμες σας. Σηκώστε ίσια χέρια μπροστά σας. Σταυρώστε δυνατά τα χέρια σας, απλώνοντάς τα όχι πολύ φαρδιά. Αφού κάνετε 20 σταυρούς, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνεχίστε να εκτελείτε την άσκηση. Κάνε πάλι 20 σταυρούς. Παραιτούμαι. Κάντε 2-3 σετ.
• Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα και φέρτε τα μέσα από τα πλάγια σε κάθετη θέση πάνω από το κεφάλι. Πτώση άκρων. Μην λυγίζετε τα χέρια σας, κάντε τις κινήσεις ομαλά. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε ένα από τα πέντε σετ.

Διαφοροποιώντας τις ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι με βάρη, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να επιταχύνετε την επίτευξη των προπονητικών στόχων. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί: υπάρχουν αντενδείξεις για ασκήσεις με παράγοντες βαρύτητας. Τέτοια φορτία απαγορεύονται για κιρσούς, παθήσεις των αρθρώσεων και πρόσφατα κατάγματα των άκρων. Η προπόνηση με βάρη δεν συνιστάται για σοβαρή μυωπία, με ορισμένες καρδιαγγειακές και πνευμονικές παθήσεις.