4 ασκήσεις Tabata για απώλεια βάρους χεριών και ώμων για αρχάριους
Για να απαλλαγείτε από το λίπος από τα χέρια και τους ώμους, οι ασκήσεις Tabata θα σας φανούν χρήσιμες. Αυτή είναι μια διαλειμματική προπόνηση που σας βοηθά να χάσετε βάρος σε μόλις 4 λεπτά την ημέρα. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό, επηρεάζει τη διαδικασία καύσης λίπους ακόμα και μετά τα μαθήματα. Για να ασκήσετε τα χέρια και τους ώμους, είναι κατάλληλες 4 ασκήσεις με βάρος (μπάρα, αλτήρες).
Είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις tabata για το αδυνάτισμα των χεριών
Το πρωτόκολλο Tabata είναι μια πολύ γνωστή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύγκριση με τις συμβατικές ασκήσεις, αναπτύσσει μυϊκή αντοχή, βελτιώνει την καύση λίπους και το καρδιο σύστημα. Θα σας βοηθήσει να κάνετε τα χέρια πιο λεπτά και πιο κομψά.
Το σύστημα του Ιάπωνα συγγραφέα Izumi Tabata υπολογίζεται από 7-8 προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες γίνεται για 20 δευτερόλεπτα με τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό, μετά δίνονται 10 δευτερόλεπτα για ξεκούραση. Λεπτομέρειες:
- Διατηρείται ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
- Με κάθε επανάληψη, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται, αλλά χωρίς να θυσιάζεται η ποιότητα.
- Μετά από 3-4 ημέρες μετά τους γύρους προπόνησης, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι ακόμα σε εξέλιξη.
- Μετά από ένα μήνα προπόνησης, είναι αισθητό ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Δυνατότητες ασκήσεων Tabata για το πάνω μέρος του σώματος
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης Tabata για αρχάριους θα πρέπει να ξεκινούν με ελάχιστη ένταση. Σταδιακά αυξάνεται. Η αποτελεσματικότητα διασφαλίζεται από το γεγονός ότι ο αθλητής αρχίζει να αναπνέει συχνά κατά την εκτέλεση, εμπλουτίζοντας τα κύτταρα με οξυγόνο. Σε εξέλιξη:
- το υποδόριο λίπος οξειδώνεται,
- παράγεται ενέργεια;
- Ο βραχυπρόθεσμος μεταβολισμός επιταχύνεται (περίπου 15 φορές!).

Για να επεξεργαστείτε το ανάγλυφο του άνω μέρους του σώματος:
- Εκτελέστε κάμψη-έκταση μυών, push-up, έλξεις, άρση βαρών.
- Όπως με κάθε άθλημα, κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση για να ζεσταθούν οι τρικέφαλοι και να μην καταστραφούν κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης.
- Μετά την τοποθέτηση κοτσαδόρου – για να μην σχηματιστεί γαλακτικό οξύ, προκαλώντας πόνο.
- Ένα αίσθημα υπερβολικής κόπωσης σηματοδοτεί την ορθότητα της άσκησης.
Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης Tabata περιλαμβάνουν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, απώλεια βάρους σε μόλις 6 εβδομάδες. Η ανακούφιση των μυών επεξεργάζεται γρήγορα, δεν χρειάζονται ειδική εκπαίδευση, συσκευές και παράγοντες βάρους. Από τα μειονεκτήματα, οι προπονητές σημειώνουν:
- κίνδυνος τραυματισμού,
- στρές για το σώμα;
- αυξημένη όρεξη.
Οι καλύτερες ασκήσεις για μπράτσα και ώμους
Το κλειδί για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σύμφωνα με το σύστημα Tabata είναι η συμμόρφωση με τους κανόνες του πρωτοκόλλου. Με λάθος τεχνική και χαμηλή ένταση, μπορείτε να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα – κουνήστε τους ώμους σας, αποκτήστε περιττή μάζα, ακόμα και τραυματισμό. Για διαφορετικούς βαθμούς προετοιμασίας, υπάρχουν ειδικές επιλογές για την υλοποίηση του συγκροτήματος. Οι διαφορές τους:
- για αρχάριους – ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων και η χαμηλή ένταση,
- για έμπειρους – επιπλοκές, μέγιστη ένταση και προσεγγίσεις.
Μπούλα με όρθιο βάρος
Για αρχάριους, είναι κατάλληλοι αλτήρες 1 κιλού, για έμπειρους – 2,5 κιλά. Πρέπει να σκύψετε σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, να γυρίσετε τον αλτήρα, να τον σηκώσετε στον αντίθετο ώμο με μια παύση στην κορυφή της συστολής. Η άσκηση γίνεται για 20 δευτερόλεπτα, μετά από 10 δευτερόλεπτα επαναλαμβάνεται. Μόνο 7 επαναλήψεις.

Pushups
Σε αυτήν την άσκηση, το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες, αλλά με μια αλλαγή στη ρύθμιση των χεριών, το φορτίο περνά σε άλλους μύες. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια στα δάχτυλα ίσια, να λάβετε την έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης και στη λεκάνη. Εκπνεύστε για να κατεβείτε, εισπνεύστε για να σηκωθείτε πίσω. Σε 20 δευτερόλεπτα, πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Εάν είναι δύσκολο να σπρώξετε επάνω από το πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα fitball.
Ανακλινόμενη βαρισμένη αναπαραγωγή
Αλτήρες, βιβλία, μπουκάλια νερού λειτουργούν ως βάρη. Πρέπει να σηκωθούν 2 αλτήρες βάρους 3-4 κιλών (για αρχάριους) και 5-6 (για έμπειρους). Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι παράλληλα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός γέρνει προς τους γοφούς. Κανόνες:
- Η πλάτη διατηρείται ίσια, οι ώμοι δεν σηκώνονται.
- Το κεφάλι φαίνεται ελαφρώς ψηλά.
- Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, κινούνται προς τα πάνω. Είναι αδύνατο να μειωθούν οι ωμοπλάτες.
- Μείνετε στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για ένα λεπτό, επαναλάβετε μετά από 20 δευτερόλεπτα, κάντε 6 τέτοια σετ συνολικά.

Squat Dumbbell Press
Για αρχάριους, αλτήρες 1-2 κιλών είναι χρήσιμοι, για έμπειρους – 4-5 κιλά. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες, κρατήστε τις παλάμες σας η μια απέναντι στην άλλη. Καθίστε οκλαδόν με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας—σταθείτε ίσια—και πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε για ένα λεπτό, μετά από 20 δευτερόλεπτα ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο, κάντε 10 σετ.
Διαβάστε επίσης:
Οταν οι ρευματικεσ γραμμεσ πυκνωνουν
Μύθοι και αλήθεια για τον αγώνα για επίπεδη κοιλιά
Οι αθλητικές δραστηριότητες προστατεύουν από την αναπηρία μετά από εγκεφαλικό
Η εκπαίδευση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Επιθεώρηση φυσικής κατάστασης, τι πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε γυμναστήριο
Δόντι μετά από πολφίτιδα, πιθανές συνέπειες, συστάσεις γιατρού
10 γεγονότα για τον ύπνο που πρέπει να γνωρίζουν όλοι
Εκταση ισχιου
Στάδια διαβήτη
Τραγούδια φρέσκων τροφίμων
Η βιολογική ηλικία στο ΗΚΓ υποδηλώνει καρδιαγγειακό κίνδυνο
Τοξόπλασμα, προσδιορισμός DNA (Toxoplasma gondii, DNA)
Detox diet 10 days weight loss
Tlife διαιτα orac
Πρόγραμμα άσκησης Tread Tabata για έντονη φυσική κατάσταση
Λεμφοκύτταρα στο αίμα ενός παιδιού, ο ρόλος τους στην ανοσία
Τενοντιτιδα αγκωνα συμπτωματα
Διαιτα πρωτη μερα φρουτα
Η εργασία σε βάρδιες βλάπτει τη λειτουργία του εγκεφάλου και οδηγεί σε τραυματισμό
Οι ενδοστοματικοί σαρωτές στην εμφυτευματολογία, τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτούς