Fitness για μάζα, ασκήσεις για τους μύες του στήθους

Σύνθετο ασκήσεων δύναμης για το στήθος

Προκειμένου να ασκηθεί έντονο φορτίο στους θωρακικούς μύες και έτσι να τονωθεί η ενδυνάμωση και η ενεργός ανάπτυξή τους, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στην προπόνηση φυσικής κατάστασης αρκετά στοιχεία από το παρακάτω σύμπλεγμα δύναμης:

• Πρέσσα πάγκου.

Για να πιέσετε τεχνικά σωστά το βάρος εργασίας, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν οριζόντιο πάγκο, να πιάσετε τη ράβδο με τις παλάμες σας ανοιχτές και να αφαιρέσετε τη μπάρα από τις σχάρες στερέωσης. Περαιτέρω στην άσκηση, θα πρέπει να φέρετε τη μπάρα πιο κοντά στο στήθος. Εισπνέοντας, ισιώστε τα άνω άκρα και πιέστε τη μπάρα σε μια θέση πάνω από το στήθος. Μετά από ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε αργά το βλήμα στην αρχική του θέση. Αυτή η πρέσα πάγκου επιβαρύνει όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά περιλαμβάνει και τους τρικέφαλους, τους δέλτα και το τραπέζι, επομένως πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για την ανάπτυξη των μυών του κορμού.

• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες.

Τεχνικά, αυτή η προπονητική κίνηση είναι πανομοιότυπη με την πρέσα πάγκου και επίσης φορτώνει εντατικά τους μύες του θώρακα και άλλες μυϊκές ομάδες του κορμού. Επιπλέον, λόγω της ανάγκης συνεχούς ελέγχου της θέσης και των δύο αλτήρων και της κάθετης τροχιάς τους, οι σταθεροποιητικοί μύες αναγκάζονται να ενταχθούν στην εργασία. Επιπλέον, οι αλτήρες είναι πιο βολικοί στη χρήση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής στο σπίτι.

• Πρέσσα με μπάρα που εκτελείται σε επικλινές πάγκο.

Η τεχνική αυτής της παραλλαγής της πρέσας περιλαμβάνει την εκτέλεση κινήσεων με μια δεδομένη σειρά: ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, αφαιρέστε το βλήμα από τις βάσεις και, κρατώντας το με μια αρκετά ευρεία λαβή, φέρτε το πιο κοντά στο πάνω από το στήθος. Περαιτέρω, αφού εισπνεύσετε, είναι απαραίτητο να πιέσετε το βάρος εργασίας, παρατηρώντας την κατακόρυφη τροχιά του βλήματος, παρά την κεκλιμένη θέση του κορμού. Σε αυτή την άσκηση (με την προϋπόθεση ότι η γωνία του πάγκου είναι περίπου 20 μοίρες), το φορτίο εστιάζεται στους μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος του στήθους. Το κύριο πλεονέκτημα της πρέσας πάγκου με κλίση είναι ότι σας επιτρέπει να πάρετε πολύ περισσότερο βάρος από μια οριζόντια.

• Κλίση πάγκου που εκτελείται με αλτήρες.

Το πρωτόκολλο για την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν διαφέρει από παρόμοια εργασία με μπάρα. Ωστόσο, σε αυτή την παραλλαγή της πρέσας πάγκου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα. Εάν η μάζα των βλημάτων είναι πολύ μεγάλη, τότε αυτή η προπονητική κίνηση δεν μπορεί να εκτελεστεί σε πλήρες πλάτος, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητά της θα μειωθεί και, παράλληλα, θα αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

• Πρέσσα πάγκου με κλίση.

Η αρχή της εκτέλεσης αυτού του στοιχείου της προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι η ίδια για όλες τις πιεστικές κινήσεις από το στήθος: πρέπει πρώτα να φέρετε τη ράβδο πιο κοντά στον κορμό και στη συνέχεια να την μετακινήσετε στην απόσταση των τεντωμένων χεριών. Το όφελος μιας τέτοιας πρέσας πάγκου δεν είναι μόνο στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αλλά και στην αύξηση της ελαστικότητας του μείζονος θωρακικού μυός. Για να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες μιας μακράς παραμονής στην ανάποδη θέση, πρέπει να σηκώσετε το σώμα κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των σετ της άσκησης.

• Αρτήρες αναπαραγωγής.

Έχοντας πάρει τα κοχύλια, ξαπλώστε στον πάγκο και τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σε τεντωμένα χέρια, έτσι ώστε τα κεφάλια τους να κατευθύνονται προς το κεφάλι και τα γόνατα. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, πρέπει να απλώσετε αργά τα άνω άκρα στα πλάγια. Όταν τα κοχύλια πέφτουν ακριβώς κάτω από τον πάγκο, πρέπει να κάνετε παύση στην άσκηση, εκπνέοντας κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Φέρνοντας τα κοχύλια μαζί μπροστά από το στήθος, επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλές φυσικής κατάστασης

Σε μαθήματα φυσικής κατάστασης που στοχεύουν στην τόνωση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας του στήθους, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες συμβουλές από έμπειρους αθλητικούς εκπαιδευτές προκειμένου να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό:

• Τα μαθήματα φυσικής κατάστασης για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Θα πρέπει να περιέχει στοιχεία αρθρικής γυμναστικής και ενεργητικές κινήσεις όπως κούνιες και εκτροφή των άνω άκρων. Επιπλέον, η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο, το οποίο βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες-στόχους.
• στο τέλος μιας προπόνησης φυσικής κατάστασης, αφού ολοκληρώσετε το κύριο σύμπλεγμα, πρέπει να τεντώσετε καλά τις μυϊκές ίνες. Αυτό είναι απαραίτητο για να χαλαρώσουν οι μύες και να ενεργοποιηθούν οι διαδικασίες αναγέννησης σε αυτό. Αυτή η χαλάρωση μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης γρίπης, που συχνά συνοδεύει την προπόνηση δύναμης.
• Όταν επιλέγετε ένα βάρος εργασίας, πρέπει να εστιάσετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, στο αρχικό στάδιο, θα πρέπει να προτιμώνται ελαφρύτερα βλήματα και να αυξάνεται σταδιακά το φορτίο, εστιάζοντας στην αίσθηση ελαφρότητας όταν εργάζεστε με δεδομένο βάρος εργασίας.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων σε κάθε προσέγγιση και ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αντιστοιχεί στον βαθμό της μυϊκής εκγύμνασης και στον τελικό στόχο της προπόνησης. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να κάνετε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων και για να χωρίσετε τους μύες του στήθους και να τους ανακουφίσετε, πρέπει να εστιάσετε σε υψηλές επαναλήψεις και να χρησιμοποιήσετε κοχύλια που δεν είναι πολύ βαριά.

Λάθη στην προπόνηση φυσικής κατάστασης στο στήθος

Για να είναι αποτελεσματικά και ασφαλή τα μαθήματα φυσικής κατάστασης, σκοπός των οποίων είναι ο σχηματισμός ογκωδών και ανάγλυφων μυών του στήθους, θα πρέπει να αποφεύγονται τα ακόλουθα κοινά λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

• δεν πρέπει να κυνηγάτε μεγάλο βάρος εργασίας, το οποίο στις περισσότερες περιπτώσεις οδηγεί σε παραβίαση της τεχνικής, και επομένως σε τραυματισμούς, καθώς και στην ανακατανομή του φορτίου από τους μύες του θώρακα σε άλλες μυϊκές ομάδες. /li>
• η χρήση μόνο ασκήσεων πίεσης οδηγεί σε προσαρμογή των μυών, επομένως μια ποικιλία προπονητικών κινήσεων θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
• Η εργασία μόνο με ελεύθερα βάρη είναι επίσης ένα μείον. Οι σύγχρονοι προσομοιωτές σάς επιτρέπουν να ασκήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του στήθους, επομένως δεν πρέπει να αγνοήσετε τον εξοπλισμό ηλεκτρικού αθλητισμού.