Άσκηση και Εγκυμοσύνη Πρέπει και Δεν πρέπει

Πώς αλλάζει το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν πολλαπλές αλλαγές στο σώμα της μέλλουσας μητέρας:

• Το ορμονικό υπόβαθρο αλλάζει, γεγονός που συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου
• Η κατάσταση του δέρματος αλλάζει: γίνεται πιο ευαίσθητο, μπορεί να εμφανιστούν εξανθήματα, ερυθρότητα και κηλίδες ηλικίας
• Τα πόδια και τα χέρια αρχίζουν να πρήζονται και μερικές φορές μουδιάζουν
• Με τα χαρακτηριστικά του συνδετικού ιστού – υπερβολική ευλυγισία – υπάρχει απόκλιση της άρθρωσης στα ηβικά οστά – συμφυσίτιδα
• Αλλάζει η όρεξη και οι γευστικές συνήθειες – υπάρχει επιθυμία να φάτε ορισμένα τρόφιμα, για παράδειγμα, αλμυρά, γλυκά, καπνιστά
• Υπάρχουν αλλαγές στην αντίληψη των οσμών – οι μυρωδιές γίνονται έντονες και αποκρουστικές.

Αν ακολουθήσεις τις επιθυμίες σου, τότε μπορείς να πάρεις περιττά κιλά, αλλά υπάρχει και άλλη προσέγγιση. Το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται προσεκτική φροντίδα.

Το σώμα χρειάζεται μια σωστή ισορροπημένη διατροφή – χρειάζεστε ένα ειδικό μενού που λαμβάνει υπόψη όλες τις αλλαγές στο σώμα και θα παρέχει υποστήριξη και διόρθωση για τη λειτουργία οργάνων και συστημάτων.

Χρήσιμη συμβουλή: Αυξήστε το κάλιο και το νάτριο στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε την κανονική κίνηση των υγρών, η οποία θα μειώσει το πρήξιμο στα άκρα.

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: μήλα, αγγούρια, καρπούζι, πατάτες, αποξηραμένα βερίκοκα, φασόλια, δαμάσκηνα, ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς κακάο, σπανάκι.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μπανάνες δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα καλίου, αλλά είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες, επομένως θα πρέπει να τις χρησιμοποιείτε με προσοχή.

Θυμηθείτε να αποφεύγετε τροφές που προάγουν το πρήξιμο, δηλαδή όλες τις αλμυρές τροφές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος για κάθε τρίμηνο

Είναι σύνηθες να χωρίζουμε τη διαδικασία της εγκυμοσύνης σε τρίμηνα. Για κάθε τρίμηνο υπάρχουν χαρακτηριστικά γνωρίσματα ανάπτυξης του εμβρύου και αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα.

Εάν ακολουθούσατε έναν ενεργό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη: κάνατε τακτικά ασκήσεις ή κάνατε κάποιο είδος αθλητισμού ή χορού, τότε η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να σταματήσετε τα πάντα απότομα, εάν δεν υπάρχουν ενδείξεις για αυτό. Αξίζει όμως να μειωθεί σταδιακά το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας καθώς μεγαλώνει το έμβρυο.

Εάν πριν από την εγκυμοσύνη δεν σας έβλεπαν στο γυμναστήριο, τότε δεν πρέπει να αναλάβετε δραστικά τον εαυτό σας. Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά, γιατί τώρα είστε ήδη υπεύθυνοι για την υγεία του μωρού που βρίσκεται μέσα σας.

Υπάρχουν οι λιγότεροι περιορισμοί στις ασκήσεις στο πρώτο τρίμηνο, αφού το μέγεθος του εμβρύου είναι ακόμα μικρό και η κινητικότητα του σώματος της μητέρας δεν περιορίζεται σε καμία περίπτωση. Ωστόσο, αξίζει να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις που σχετίζονται με την άντληση των κοιλιακών μυών. Αντίθετα, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε απαλές τεχνικές από μαθήματα γιόγκα που σας επιτρέπουν να τεντώσετε την πρόσθια γραμμή της περιτονίας και να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών. Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αποφυγή ρήξεων των μυών όταν το έμβρυο μεγαλώνει σε μέγεθος.

Η δεύτερη σημαντική συμβουλή: ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην οσφυϊκή περιοχή. Εδώ, είναι κατάλληλες ασκήσεις όπως βάρκα, πόζα γιόγκα “φίδι” και “τεντωμένο τόξο”. Κρατήστε τις στάσεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Το δεύτερο τρίμηνο χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση οιδήματος και κράμπες στα πόδια. Για να αφαιρέσετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν:

• Κουνώντας τα πόδια από πρηνή θέση. Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, ενώ το πόδι είναι τεντωμένο και σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι. Επαναλάβετε 10-20 κούνιες με 1 πόδι. Μπορείτε να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις ανάλογα με την κατάσταση.
• Ποδήλατο. Ξαπλώστε στο πλάι, το ένα πόδι παραμένει ίσιο και το δεύτερο πόδι κάνει περιστροφικές κινήσεις σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Το ένα χέρι στον αγκώνα και το δεύτερο ακουμπά στο πάτωμα.
• Περιστροφή με πόδια. Ξαπλώστε στο πλάι, το ένα πόδι είναι ίσιο στο πάτωμα, το άλλο σηκώνεται και περιγράφει έναν κύκλο χωρίς να λυγίσει το πόδι στο γόνατο. Μπορείτε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις των 8-10 κύκλων.
• Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών από όρθια θέση. Ακουμπήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας, καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό τα πόδια να είναι ίσια.
• Σηκώστε τα πόδια προς τα πίσω. Στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και γυρίστε προς τα πίσω με το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της αιώρησης η πλάτη σας δεν λυγίζει στη μέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πίσω μέρος του μηρού και οι γλουτοί πρέπει να λειτουργούν. Η άσκηση εκτελείται σε 2 μετρήσεις για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Χρήσιμες συμβουλές: μπορεί να εμφανιστούν κράμπες λόγω έλλειψης μαγνησίου, το οποίο ενεργοποιεί τον μηχανισμό της ακούσιας μυϊκής συστολής. Επομένως, αξίζει να αυξήσετε το μενού των τροφίμων που περιέχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: πίτουρο (100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει τον ημερήσιο κανόνα), καλαμάρι, πολτό, σκουμπρί, σπανάκι, σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένα βερίκοκα, πράσινα μπιζέλια, τζίντζερ, καρότα.

Στο τρίτο τρίμηνο πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Να θυμάστε ότι οι σωματικές ασκήσεις στοχεύουν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της ελαστικότητας. Επομένως, ο ενεργός αθλητισμός μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τόνο της μήτρας, ο οποίος είναι επικίνδυνος για το μωρό.

Εάν αισθάνεστε καλά, τότε μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ελαφρές ασκήσεις που δεν αφορούν τον πυρήνα. Βασικά, προσπαθήστε να δώσετε ένα φορτίο στους μύες των χεριών, των ποδιών και των γλουτών. Κάντε όλες τις ασκήσεις ξαπλωμένοι ή καθιστοί. Αποφύγετε τις στροφές του σώματος. Για να ολοκληρώσετε τα μαθήματα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε απλές ασάνες γιόγκα που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε.

Εάν η εγκυμοσύνη εξελιχθεί με επιπλοκές, τότε τυχόν ασκήσεις πρέπει να συμφωνηθούν με τον γιατρό που σας παρακολουθεί. Πιθανότατα, θα σας επιτραπεί η ελαφριά άσκηση με τη μορφή περπατήματος.

Ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή είναι το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια αγαπημένη άσκηση για τις Γαλλίδες μέλλουσες μαμάδες, καθώς και μια ολόκληρη κίνηση που μας ήρθε από τη Σκανδιναβία.

Το περπάτημα σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το 90% των μυών σας και βελτιώνει τη διάθεσή σας.

Μπορείτε να περπατήσετε λίγο πιο γρήγορα υπό οποιονδήποτε καιρό ή να χρησιμοποιήσετε κοντάρια για να εμπλέξετε τα χέρια και τους ώμους σας.

Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την ευημερία σας, δεν χρειάζεται να κάνετε ρεκόρ χιλιομέτρων ή διανυόμενου χρόνου, αλλά είναι γενικά αποδεκτό ότι η θετική επίδραση του περπατήματος έρχεται αν το κάνετε για τουλάχιστον 30-45 λεπτά την ημέρα.

Σύνοψη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα υπόκειται σε πολλές αλλαγές και για να διατηρηθεί η υγεία, η φυσιολογική ευεξία και η δραστηριότητα, αξίζει να εκτελείτε τακτικά ελαφρές σωματικές ασκήσεις και να επιλέγετε τη σωστή διατροφή. Τότε δεν θα πάρετε επιπλέον κιλά, τα οποία στη συνέχεια θα πρέπει να αφαιρεθούν και να υποστηρίξετε την υγεία σας και του μωρού σας.