Υπάρχει ένας μύθος ότι δεν έχει νόημα να κατεβάζεις τον Τύπο, γιατί από τη φύση του ο καθένας μας το έχει και με σωστή διατροφή και τακτικά αθλητικά φορτία, εκδηλώνεται. Αλλά οι επαγγελματίες προπονητές λένε ότι το μοτίβο είναι αντίστροφο.
Η πρέσα δεν είναι μόνο ένα «πολύτιμο αξεσουάρ», αλλά και ένας ισχυρός σταθεροποιητής του σώματός μας. Ένα δυνατό πάτημα αποφορτίζει εν μέρει τους μύες της πλάτης, βοηθά στην αποφυγή της σκύψωσης, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και διευκολύνει τον τοκετό.
Λόγω γενετικών χαρακτηριστικών, το κάτω μέρος της κοιλιάς για τις περισσότερες γυναίκες είναι μια προβληματική περιοχή, εκεί συσσωρεύεται λίπος. Ως εκ τούτου, για να επιτύχετε ιδανικούς κοιλιακούς, εκτός από τις τακτικές καρδιοφορτώσεις (40 λεπτά περπάτημα σε διάδρομο ή μια ώρα περπάτημα στην πόλη) και (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο), είναι σημαντικό για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.
Αποκλείστε τα ανθρακούχα ποτά, τα προϊόντα αλευριού, το αλκοόλ και τα γλυκά από τη διατροφή. Ταυτόχρονα, προσθέστε ένα μενού πρωτεϊνούχων τροφών, φυτικών ινών και υδατανθράκων με μέσο όρο (φαγόπυρο, πλιγούρι, πλιγούρι βρώμης).
Το πιεστήριο στις γυναίκες αντλείται καλύτερα την πρώτη εβδομάδα μετά το τέλος της εμμήνου ρύσεως, αλλά τις κρίσιμες ημέρες είναι καλύτερο να αποφεύγονται τέτοια φορτία.
Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση, γιατί στο τέλος συχνά δεν τους μένει δύναμη και κίνητρο.
1. Κρατσίματα με το γόνατο
Αρχική θέση: καθισμένος, σφίγγοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
Τεχνική
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ταυτόχρονα πάρτε το σώμα πίσω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση σηκώνοντας το σώμα και σφίγγοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
- Μην ξεχνάτε την αναπνοή: εκπνεύστε όταν συσπάτε τους μύες, πάρτε μια βαθιά αναπνοή όταν χαλαρώνετε.
Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Σηκωμένο τραγάνισμα ποδιών
Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, τα πόδια ανασηκωμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Τεχνική
- Σηκώστε το σώμα, αγγίζοντας τις κνήμες με τα χέρια σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, εκπνεύστε καθώς ασκείτε.
Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
3. “Εκκρεμές”
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από το συνηθισμένο.
Τεχνική
- Κάντε μια ελαφριά περιστροφή στη θωρακική περιοχή, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
- Μέσα από τα πλάγια, φτάνετε εναλλάξ τις φτέρνες με τα χέρια σας.
Κάνε 20-30 επαναλήψεις στη δυναμική σε τρία σετ.
4. «Αλπινιστής»
Αρχική θέση: σταθείτε στη μπάρα με ίσια χέρια, σηκώνοντας τη λεκάνη έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να αισθάνονται τη μέγιστη σύσπαση.
Τεχνική
- Εναλλακτικά, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Είναι σημαντικό να ασκείσαι δυναμικά.
- Από έξω, αυτό θυμίζει κάπως ορειβάτη που μαζεύεται στην κορυφή ενός βουνού, εξ ου και το όνομα της άσκησης.
Κάντε 30-45 δευτερόλεπτα.
5. “Βιβλίο”
Αρχική θέση: ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πιέζονται στο σώμα.
Τεχνική
- Σηκώστε τον κορμό σας και χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας.
- Εκπνεύστε καθώς στρίβετε.
Εκτελέστε 10-15 φορές για τρία σετ.
Ο αριθμός των επαναλήψεων καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι τόσο σημαντικός όσο η αίσθηση καψίματος των κοιλιακών μυών στο τέλος της προσέγγισης. Είναι καλύτερα να κάνετε 10 ανατροπές «προς αποτυχία» παρά 100 με αδράνεια και χωρίς ιδιαίτερη σωματική προσπάθεια.
6. Κλασικές ανατροπές
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, στρογγυλέψτε την πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας στους κροτάφους σας. Σε καμία περίπτωση μην τσιμπήσετε το κεφάλι σας, γιατί μετά από πολλές ανατροπές, όταν το φορτίο γίνει ισχυρότερο, μπορείτε να τραυματίσετε την περιοχή του τραχήλου της μήτρας.
Τεχνική
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα, αγγίζοντας τους γοφούς με τους αγκώνες σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.