Γεμάτες γάμπες, αιτίες, μέθοδοι διόρθωσης, ασκήσεις

Μόσχοι όγκου: πιθανές αιτίες

Η μαζικότητα των μοσχαριών μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, όπως:

• Κληρονομικοί παράγοντες. Εάν η τάση σχηματισμού ογκωδών μόσχων είναι κληρονομική, θα είναι δύσκολο να αλλάξει κάτι. Μπορείτε να δοκιμάσετε ειδικά σετ ασκήσεων για να στοχεύσετε την προβληματική περιοχή.
• Υπερβολικό σωματικό λίπος. Όταν είναι υπέρβαρο, το λίπος εναποτίθεται σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του πίσω μέρους των ποδιών. Για να χάσετε βάρος στις γάμπες, συνιστάται η άσκηση cardio για γενική απώλεια βάρους και ασκήσεις μοσχαριών που διεγείρουν την τοπική κυκλοφορία του αίματος. Θα πρέπει επίσης να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
• Έντονη αναερόβια άσκηση. Σχεδόν ολόκληρη η μυϊκή μάζα της οπίσθιας επιφάνειας του κάτω ποδιού σχηματίζεται από τον τρικέφαλο μυ, ο οποίος αποτελείται από δύο μύες – τον γαστροκνήμιο και το πέλμα. Εάν ο τρικέφαλος μυς υποβάλλεται σε συχνά φορτία ισχύος, αυξάνεται σε μέγεθος και οι γάμπες αρχίζουν να φαίνονται μεγάλες και μυώδεις. Το ίδιο αποτέλεσμα ασκεί και το πάθος για το σπριντ. Η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί με τη μείωση του όγκου της προπόνησης δύναμης και την αντικατάσταση των σπριντ με αγώνες αντοχής.
• Οίδημα. Η πληρότητα των μοσχαριών μπορεί να προκληθεί από ασθένειες των αγγείων των ποδιών. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Ασκήσεις για τη μείωση των μοσχαριών

Εάν οι ογκώδεις γάμπες συνδέονται με τη συσσώρευση λίπους, πρέπει να εστιάσετε στην αερόβια προπόνηση. Έτσι ονομάζονται μεγάλες και συνεχείς προπονήσεις μεσαίας και χαμηλής έντασης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο. Αλλά δεν βοηθά κάθε τρέξιμο στη μείωση των μοσχαριών. Οι περιοριστικές επιταχύνσεις στο τρέξιμο, αντίθετα, συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των γάμπας λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Όσον αφορά τη δύναμη της πρόσκρουσης στους μύες, το σπριντ ισοδυναμεί με ασκήσεις δύναμης. Αντλάζει τους μύες της γάμπας, κάνει τις γάμπες μυώδεις και ογκώδεις. Κάτι άλλο είναι το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό για μεγάλες αποστάσεις. Για την απώλεια βάρους των μοσχαριών, είναι χρήσιμο να κάνετε διασταυρώσεις πολλών χιλιομέτρων, δηλαδή να τρέχετε για πολλή ώρα, αργά, χωρίς επιτάχυνση.

Εκτός από το τρέξιμο, η ελλειπτική προπόνηση, το κολύμπι και το περπάτημα βοηθούν στην απώλεια βάρους στις γάμπες. Αλλά είναι καλύτερα να αποφεύγετε τις ασκήσεις στο stepper – φορτώνουν πολύ τα κάτω πόδια. Μην πηδάτε με σχοινί εντατικά, περπατάτε στις μύτες των ποδιών και ασχολείστε με το χορό. Αν και σε αυτή την περίπτωση όλα εξαρτώνται από μεμονωμένα χαρακτηριστικά: κάποιος απλώς χάνει βάρος από ασκήσεις άλματος και χορού, ενώ για κάποιον, η απώλεια βάρους συνοδεύεται από ενεργή μυϊκή ανάπτυξη. Τα φορτία ισχύος στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας. Μπορούν να μείνουν στο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους, αλλά με την προϋπόθεση ότι οι προπονήσεις είναι πολλαπλές επαναλαμβανόμενες με ελαφριά βάρη.

Οι διατάσεις συμβάλλουν στη μείωση του όγκου των γάμπων – ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση και τέντωμα των μυών και των συνδέσμων. Οι τακτικές διατάσεις επιμηκύνουν τους μύες της γάμπας και έτσι τους μειώνουν οπτικά. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα δίνει συχνό περπάτημα. Πολλές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να διδαχθούν από τη γιόγκα και το πιλάτες. Υπάρχει όμως και ένας ξεχωριστός χώρος γυμναστικής που ασχολείται με το τέντωμα των μυών και την ανάπτυξη της ευελιξίας. Λέγεται «stretching». Η απλούστερη άσκηση διατάσεων μπορεί να εκτελεστεί πολλές φορές την ημέρα σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή: σηκώστε και ισιώστε το πόδι, μετακινώντας το προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, με μια προσπάθεια να τραβήξετε την κάλτσα προς το μέρος σας.

Προπονήσεις αδυνατίσματος γάμπας

Το πιο προσιτό είδος προπόνησης για την απώλεια βάρους των μοσχαριών είναι το περπάτημα. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι κατάλληλη για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, το περπάτημα είναι αναποτελεσματικό εάν θέλετε να μειώσετε τις γάμπες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σκόπιμο να εξασκηθείτε σε διάφορους τύπους ασκήσεων: διατάσεις, καρδιο, δύναμη. Μπορείτε να τα συνδυάσετε σε μία προπόνηση και να εκτελέσετε με τη σειρά, αφιερώνοντας ένα λεπτό σε κάθε άσκηση (χωρίς παύσεις). Δείγμα εκπαιδευτικού σχήματος:

• Χωρίς άρση βαρών στα δάχτυλα των ποδιών. Όταν εργάζεστε σε τεράστιες γάμπες, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε ζυγιστικά, ακόμα κι αν τα πόδια είναι παχιά από εναποθέσεις λίπους και όχι από ισχυρούς μύες.
• Πήδημα στο πλάι. Το άλμα πρέπει να εισάγεται στην προπόνηση προσεκτικά, χωρίς να ξεχνάμε ότι μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη των μόσχων.
• Άλμα από το ένα πόδι στο άλλο. Το σώμα έχει κλίση. Το πόδι που αυτή τη στιγμή δεν έρχεται σε επαφή με το πάτωμα είναι λυγισμένο και τραβηγμένο προς τα πίσω.
• Ανύψωση φτέρνας με πτυχώσεις. Καθίστε σε ένα squat (με φαρδιά στάση) και κόψτε εναλλάξ το πάτωμα είτε τη δεξιά είτε την αριστερή φτέρνα.
• Άσκηση διατάσεων. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Βάλτε το ένα πόδι πίσω, λυγίστε το άλλο στο γόνατο. Γέρνοντας προς τα εμπρός με το σώμα, πιέστε στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, η φτέρνα του ποδιού που έχει τοποθετηθεί προς τα πίσω πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Σε κάθε σκέλος δίνονται 30 δευτερόλεπτα.
• Μια άλλη άσκηση διατάσεων: βάλτε ένα ίσιο πόδι στη φτέρνα, σκύψτε με ίσια πλάτη και τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας.

Η όλη προπόνηση διαρκεί μόνο έξι λεπτά. Δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους στις γάμπες με την καύση λίπους, αλλά και συσφίγγει τους πλαδαρούς μύες. Το αδυνάτισμα των μοσχαριών θα συμβεί πιο γρήγορα εάν συνδυάσετε την προπόνηση με τη σωστή διατροφή.

Διατάσεις και καρδιο για τη μείωση της άντλησης γάμπων

Εάν οι ογκώδεις γάμπες είναι αποτέλεσμα έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης, θα πρέπει να κάψετε μυϊκή μάζα με αερόβια άσκηση. Μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε φορτία ισχύος στην πλάτη, στο στήθος και σε άλλα μέρη του σώματος, αλλά μην επηρεάζετε τα κάτω πόδια. Η καρδιοπάθεια πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης, για παράδειγμα, τρέξιμο για 40-60 λεπτά. Τέτοιες προπονήσεις καρδιο θα πρέπει να είναι 2-3 την εβδομάδα.

Ο επόμενος τύπος άσκησης για τη μείωση των μυϊκών γάμπων είναι οι διατάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση γιόγκα:

• Κάντε στα τέσσερα. Ανοίξτε τα πόδια και τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
• Αποσπώντας με τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Ισιώστε τα γόνατά σας. Ίσια χέρια, κεφάλι, λαιμός, πλάτη τέντωμα σε μία γραμμή. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
• Κλειδώστε τη στάση για ένα λεπτό.

Η ασάνα ονομάζεται στάση σκύλου που βλέπει προς τα κάτω. Τεντώνει τέλεια τις γάμπες, ευθυγραμμίζει την πλάτη, βελτιώνει την πέψη, προάγει την απώλεια βάρους.