Πώς να αποκτήσετε φόρμα μετά τον τοκετό, την άσκηση και τη διατροφή

Φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να έχουμε ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα σε 1-2 εβδομάδες. Αλλά ακόμη και αυτή η φορά θα είναι αρκετά αρκετή για να χάσετε ένα ελαφρύ υπερβολικό βάρος και προφανώς να σφίξετε το σχήμα. Αυτό θα είναι ένα καλό κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση στο μέλλον.

Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να συσφίξετε το σώμα σας σε 2 εβδομάδες

Προκειμένου να αναγκαστεί το σώμα να εργαστεί για την αποκατάσταση των προηγούμενων μορφών του, είναι απαραίτητο να συμμετάσχει ενεργά στη διαδικασία προπόνησης και να μην παρεκκλίνει από το επιλεγμένο πρόγραμμα άσκησης για τουλάχιστον 14 ημέρες.

Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις που θα βοηθήσουν το γυναικείο σώμα να αντιμετωπίσει το πρόβλημα:

• Πρέπει να προπονούμαστε με βάρη. Στις πρώτες κατηγορίες, το βάρος της μπάρα, των αλτήρων ή του βάρους στον προσομοιωτή πρέπει να είναι μικρό. Αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων, αντίθετα, μπορεί να αυξηθεί. Καθώς προπονείστε, κάντε περισσότερο βάρος αθλητικού εξοπλισμού και λιγότερες επαναλήψεις σε ένα σετ. Ένα τέτοιο φορτίο θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.
• Για να ενεργοποιήσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συνιστάται η δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με σύνθετες ασκήσεις – αυτές που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• Για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα, μετά από κάθε σετ, κάντε ασκήσεις καρδιο: τουλάχιστον 5 λεπτά σε εντατική λειτουργία. Μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι.
• Πρέπει να εργάζεστε με βάρη με τον ακόλουθο ρυθμό: 2 δευτερόλεπτα άρσης, 1 δευτερόλεπτο παύσης και 2 δευτερόλεπτα μείωση βάρους.

Μια κατά προσέγγιση δομή ενός συνόλου ασκήσεων, σχεδιασμένη για μαθήματα 2 εβδομάδων, μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: κοιλιακούς και πάνω μέρος του σώματος δουλειά;
• Τρίτη: ασκήσεις ποδιών και γλουτών,
• Τετάρτη: κοιλιακοί και καρδιο;
• Πέμπτη: κοιλιακοί και άνω μέρος του σώματος;
• Παρασκευή: ασκήσεις ποδιών;
• Σάββατο: κοιλιακοί και καρδιο;
• Κυριακή: ξεκούραση.

Το φορτίο επιλέγεται μεμονωμένα για να μην υπερπροπονείται στα πρώτα μαθήματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος

Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για 4 γύρους επαναλήψεων όλων των ασκήσεων. Το φορτίο σε αυτά κατανέμεται ως εξής:

• ο χρόνος άσκησης είναι 15 δευτερόλεπτα.
• 1 κύκλος – 15 επαναλήψεις;
• Κύκλος 2 – 10 επαναλήψεις;
• Κύκλος 3-4 – 8 επαναλήψεις

Αυτό το σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει:

• Σειρά ζώνης
• Σειρά αλτήρων με λυγισμένη γραμμή
• Πρέσσα πάγκου με κλίση
• Πρέσσα πάγκου σε καθιστή θέση.
• Καθιστή μπούκλα με μπάρα
• Ανύψωση στο πλάι του αλτήρα
• Επέκταση βραχιόνων για τρικέφαλους στον προσομοιωτή.

Μην ξεχνάτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο για 5 λεπτά μετά από κάθε σετ.

Ασκήσεις ποδιών

Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται επίσης μια κυκλική προπόνηση 4 κύκλων με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων:

• squat σωματικού βάρους: περιλαμβάνονται οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι,
• επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή και βολάν με αλτήρες στα χέρια: τετρακέφαλος λειτουργεί;
• άρση νεκρού στα ίσια πόδια: άντληση του δικεφάλου του μηρού,
• πρέσσα ποδιών με μπάρα με χρήση μηχανής: ενδυνάμωση των μυών της γάμπας.

Το σύνολο ασκήσεων για τα πόδια μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σχοινάκι άλματος και στοιχεία με χρήση διαστολέα.

Cardio training

Το Cardio είναι μια προπόνηση που στοχεύει στην αύξηση της συνολικής αντοχής του σώματος και στην τόνωση της εργασίας της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και του αναπνευστικού συστήματος. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την επίδραση της καύσης λίπους.

• Περπάτημα

Το κανονικό περπάτημα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης, του σχήματος και της αντοχής. Για να γίνει αυτό, το περπάτημα θα πρέπει να είναι έντονο και μακρύ, με παλμό 100-120 παλμούς / λεπτό. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα θα πάνε πιο γρήγορα.

• Εκτέλεση

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να οργανώσετε το cardio. Είναι διαθέσιμο σε όλους, αλλά θα είναι χρήσιμο μόνο εάν η τεχνική της κίνησης είναι σωστή, η αναπνοή είναι λογική και ο έλεγχος της κατάστασης του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Πώς να επιλέξετε ένα φορτίο; Εστιάστε στην ευεξία και τον παλμό σας, η συχνότητα των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140-160 παλμούς / λεπτό.

• Διάδρομος

Αυτός είναι ένας καθολικός προπονητής καρδιο παντός καιρού. Σε αυτό μπορείτε να συνδυάσετε οργανικά τρέξιμο και έντονο ή μετρημένο περπάτημα.

• Προπόνηση δύναμης

Δεν είναι καρδιο από μόνα τους. Περιλαμβάνονται όμως σε ένα σετ ασκήσεων γιατί τα φορτία ισχύος σε συνδυασμό με το τρέξιμο δίνουν καλό αποτέλεσμα και συμβάλλουν στη γρήγορη απώλεια βάρους.

Άσκηση και δίαιτα

Μόνο συνδυάζοντας αθλήματα και σωστή διατροφή, μπορείτε να βάλετε γρήγορα το σώμα σας σε τάξη, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, τις ραγάδες, τη χαλάρωση του δέρματος. Η ιδέα μιας δίαιτας είναι πολύ απλή: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Τότε η διαδικασία της καύσης λίπους θα προχωρήσει πιο γρήγορα.

Ταυτόχρονα, ο οργανισμός δεν πρέπει να έχει καμία έλλειψη ουσιών που είναι σημαντικές για την ομαλή ανάπτυξή του. Πάρτε λοιπόν τη διατροφή σας στα σοβαρά. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης 2 εβδομάδων, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1500 θερμίδες την ημέρα. Πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες και λίπη, αλλά πρέπει να υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα τρόφιμα, γιατί χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονες προπονήσεις.

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για την ημέρα, σχεδιασμένο για μια γυναίκα που ασχολείται ενεργά με το fitness:

• Πρωινό: 3 ασπράδια αυγών, 1/3 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• Σνακ: ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες), φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας), πρωτεΐνη ορού γάλακτος – 1 μερίδα.
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι, βραστό (0,5 φλιτζάνι), ξύδι βαλσάμικο (2 κουταλιές της σούπας), βραστές γαρίδες (120 g), σαλάτα λαχανικών (100 g).
• Σνακ: βραστές πατάτες (100 g), στήθος κοτόπουλου (120 g).
• Δείπνο: ωμά σπαράγγια (120 γρ.), αμύγδαλα (10 τεμ.), ιππόγλωσσα στον ατμό (100 γρ.).

Δύο εβδομάδες μαθημάτων περνούν γρήγορα. Εάν δίνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε στην προπόνηση, μην μειώσετε το επίπεδο των φορτίων και τρώτε σωστά, τα θετικά αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Αυτό θα γίνει μια καλή βάση για μελλοντικές προπονήσεις και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια ελκυστική, αθλητική σιλουέτα.