Πώς να αντλήσετε την πρέσα ενώ στέκεστε, μια επιλογή ασκήσεων

Πώς να πατάτε ενώ στέκεστε

Οι όρθιες ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Σας επιτρέπουν να ασκήσετε ακόμη και τους βαθείς μύες χωρίς να φορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μπορούν να εξασκηθούν οπουδήποτε – σε εξωτερικούς χώρους μετά από τρέξιμο ή στο γραφείο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, στο γυμναστήριο ή στο μπάνιο στο σπίτι.

Για να εργαστείτε στην πρέσα ενώ στέκεστε, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται να απλώσετε ένα χαλάκι προπόνησης, να στήσετε έναν πάγκο για κοιλιακούς ή να μαζέψετε αλτήρες, τηγανίτες με μπάρα. Μπορείτε να εξασκηθείτε με μια βαριά μπάλα, ένα μπουκάλι νερό ή μια σακούλα με άμμο. Πρέπει να επιλέγονται παράγοντες στάθμισης, εστιάζοντας στις δικές τους φυσικές δυνατότητες. Οι αρχάριοι μπορούν να περιοριστούν στην προπόνηση με το δικό τους βάρος, χωρίς αλτήρες και άλλες συσκευές.

Για να δείτε τους επιθυμητούς κύβους κοιλιακούς, πρέπει να εστιάσετε στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταπονείτε συνεχώς τους κοιλιακούς μυς όταν εργάζεστε σε ένα προβληματικό σημείο του σώματος. Ενώ πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς τους κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, να θυμάστε ότι αυτοί οι μύες χρειάζονται επίσης ποιοτική ξεκούραση. Επομένως, θα ήταν σοφότερο να επαναλαμβάνετε ένα σετ ασκήσεων 3-4 φορές την εβδομάδα.

Οι καλύτερες ασκήσεις όρθιου τύπου

Κατά την εκπαίδευση του πιεστηρίου, είναι απαραίτητο να αλλάζετε περιοδικά το σύνολο ασκήσεων, έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν στο φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι θα ανταποκριθούν σε αυτό όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Χάρη στην ποικιλία επιλογών, μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε τη ρουτίνα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής. Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα:

• Συντριβή με ανελκυστήρα. Η παραλλαγή της κλασικής συστροφής σε κατακόρυφη μορφή ενισχύει τους κοιλιακούς μύες και αναπτύσσει συντονισμό. Για να τα εκπληρώσετε, πρέπει να σταθείτε ευθεία, να βάλετε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας – σηκώστε. Στην εκπνοή, θα πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι, χωρίς να το λυγίζετε στο γόνατο, να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας. Ανυψώνοντας το πόδι εργασίας, είναι απαραίτητο να στραγγίξετε τους μύες του Τύπου και να τεντώσετε με τα χέρια σας στο πόδι. Με έμπνευση, πάρτε την αρχική θέση, επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.
• άλμα με στροφές. Η άσκηση καίει αποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τονίζει τους λοξούς μυς. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά σας, να τα λυγίζετε στους αγκώνες σας. Εκτελέστε το γρήγορο και ελαφρύ άλμα, στρέφοντας τις γραμμές των γοφών και των ώμων σε αντίθετες κατευθύνσεις. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε στρίψιμο στη μέση, κρατώντας τους μυς του Τύπου σε ένταση.
• περιστροφή του κορμού. Αυτή η άσκηση είναι πιθανώς εξοικειωμένη με πολλούς μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου. Παρά την απλότητα της εκπλήρωσης, η περιστροφή φορτώνει τους κύριους μύες του Τύπου. Πρέπει να σταθείτε ευθεία, να απλώσετε τα πόδια σας στον ώμο -Χώριο χωριστά και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη. Η περιστροφή πρέπει να γίνεται περιστρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά κάτω από το κέντρο και δεξιά προς τα πάνω, και στη συνέχεια σε διαφορετική κατεύθυνση. Όταν εργάζονται, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι ευθεία και η λεκάνη παραμένει στην αρχική θέση.
• Στρέφεται στις πλευρές με την μπάλα. Για την άσκηση, χρειάζεστε μια μικρή γεμισμένη μπάλα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με βάρος ή τηγανίτα για το μπαρ. Το βάρος πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις χωρίς σοβαρές προσπάθειες. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στον ώμο -Χώριο χωριστά ή λίγο ευρύτερο, και να σηκώσετε την μπάλα στα χέρια σας και να τα σηκώσετε στο επίπεδο του θώρακα. Κάντε μια στροφή, μειώνοντας τα βάρη στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού, ενώ τα γόνατα πρέπει να λυγίζονται ελαφρώς ελαφρώς. Στη συνέχεια, μεταφέρετε την μπάλα μέσα από το σώμα και πάνω από το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κρατώντας τους μυς του Τύπου σε ένταση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά με τον ταχύτερο ρυθμό.
• περιστροφή της μπάλας πάνω από το κεφάλι. Όπως και οι απλές περιστροφές του κορμού, η άσκηση λειτουργεί καλά τους κύριους μύες του Τύπου. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τον ώμο των ποδιών σας -διαγνώστε τα χέρια σας, να σηκώσετε τα χέρια σας με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Συνεχώς στραγγίζοντας τον Τύπο, θα πρέπει να “τραβήξετε” έναν κύκλο πάνω από το κεφάλι σας. Μην σας βοηθήσετε να στρέψετε την μπάλα, μετακινώντας τους γοφούς σας. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε περιστροφές μισό λεπτό προς τη μία κατεύθυνση, την ίδια στιγμή – στο άλλο.

Τι άλλο πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκπαίδευση του Τύπου

Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες μπορούν να προσθέσουν ασκήσεις όρθιας πίεσης στο πρόγραμμα προπόνησης. Το ωραίο φύλο θα πρέπει να αποφεύγει τις επιλογές φόρτωσης που εστιάζουν στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν τη μέση και ως αποτέλεσμα θα κάνουν τη σιλουέτα αναρμονική. Ναι, και οι άντρες πρέπει να τα κάνουν χωρίς βάρη, αλλά μόνο με το δικό τους βάρος. Αλλά η μέση μπορεί επίσης να επεκταθεί λόγω του μεγάλου στρώματος λίπους στην κοιλιά. Επομένως, στην επιδίωξη των κοιλιακών κύβων, θα πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά τη διατροφή σας για να μειώσετε το ποσοστό λίπους σε ολόκληρο το σώμα. Άλλωστε, η τοπική απώλεια βάρους είναι αδύνατη, ακόμα κι αν αντλείτε καθημερινά την πρέσα.

Απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να κάνετε την πρέσα ανάγλυφη:

• Μην αμελείτε την προθέρμανση σας. Οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους μύες των ποδιών ή των γλουτών, πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για προπόνηση.
• Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας στην αρχή της συνεδρίας και αυξάνετε τακτικά το φορτίο, χωρίς να ξεχνάτε την αίσθηση του μέτρου.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις ενώ στέκεστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην αφήνετε τους ώμους σας να πέφτουν. Κάντε τις κινήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
• Συγκεντρωθείτε στη σωστή αναπνοή. Η προσπάθεια πρέπει να γίνεται στην εκπνοή και η χαλάρωση στην εισπνοή.
• Μην κάνετε μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των σετ. Στην ιδανική περίπτωση, μια σύντομη ανάπαυση δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10 δευτερόλεπτα.
• Προσαρμόστε τη διατροφή σας, διατηρήστε ένα έλλειμμα θερμίδων και θυμηθείτε να πίνετε αρκετό καθαρό νερό για να βελτιώσετε το μεταβολισμό.
• Μην ασκείστε εάν έχετε κρυολόγημα, γρίπη ή υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.
• Να γνωρίζετε τις αντενδείξεις για να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών – απόκλιση των κοιλιακών μυών, πρόσφατος τοκετός, καισαρική τομή, εγκυμοσύνη, χαμηλό σωματικό βάρος.