Σύστημα Tabata για αρχάριους, βασικό σετ ασκήσεων

Βασικές αρχές, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός προγράμματος γυμναστικής

Το πρωτόκολλο Tabata αναπτύχθηκε σκόπιμα από έναν Ιάπωνα επιστήμονα ως αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους και η σύντομη διάρκειά του ήταν μια από τις κύριες προϋποθέσεις, επομένως ο αθλητής πρέπει να είναι έτοιμος για υψηλή σωματική άσκηση και εκρηκτική προπόνηση. Οι βασικές αρχές του συστήματος γυμναστικής είναι οι εξής:

1. Σε έναν σύντομο κύκλο προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να έχει χρόνο να ασκήσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, επομένως, συνήθως επιλέγονται σύνθετες ασκήσεις για προπόνηση, όπως μπούρπι, τούρκικη άνοδο ή βασικά στοιχεία που περιλαμβάνουν πολλούς μεγάλους μύες σε μία κίνηση, όπως push-ups, squats, pull-ups.
2. Για τη διευκόλυνση της διεξαγωγής των μαθημάτων, χρησιμοποιείται ειδικός χρονοδιακόπτης Tabata, ο οποίος μετρά τα τμήματα εργασίας και ανάπαυσης. Επί του παρόντος, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών εφαρμογών για smartphone που σας επιτρέπουν να διεξάγετε προπονήσεις χωρίς την απόσπαση της προσοχής ενός χρονόμετρου.
3. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης από 20 δευτερόλεπτα σε 10.
4. Για να ελέγξετε τον παλμό, θα χρειαστείτε ένα ειδικό όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, καθώς μια σημαντική προϋπόθεση για την εργασία στο σύστημα Tabata είναι η ανάγκη διατήρησης του καρδιακού ρυθμού πάνω από τη ζώνη καύσης λίπους.

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης Tabata είναι αρκετά δύσκολη ακόμη και για έναν εκπαιδευμένο αθλητή, αλλά μπορεί να προσφέρει τις ακόλουθες θετικές πτυχές:

1. Γρήγορη καύση λίπους, τόσο κατά την απώλεια βάρους όσο και κατά την περίοδο «ξήρανσης».
2. Το κλασικό πρωτόκολλο Tabata είναι αρκετά ασφαλές όσον αφορά τον τραυματισμό. Οι ασκήσεις δεν απαιτούν βαριά εργασία, όλες οι κινήσεις είναι αρκετά απλές και φυσιολογικές.
3. Η σύντομη διάρκεια των προπονήσεων επιτρέπει τη διεξαγωγή τους ακόμη και με μεγάλο φόρτο εργασίας και η αποτελεσματικότητα διατηρείται ακόμη και απομονωμένα από άλλες δραστηριότητες φυσικής κατάστασης.
4. Η τακτική εξάσκηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή, να κάνετε την καρδιά σας πιο δυνατή και επίσης να προετοιμάσετε όλα τα συστήματα του σώματος για μεγαλύτερη και πιο έντονη εργασία.

Το πρωτόκολλο Tabata δεν έχει συγκεκριμένες αντενδείξεις, αλλά δεν συνιστάται η εκπαίδευση:

• παρουσία παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων,
• για διαταραχές του πεπτικού συστήματος,
• για παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος,
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• για διαταραχές της αρτηριακής πίεσης,
• διαβητικός ή παχύσαρκος.

Τα υπέρβαρα άτομα συνιστάται να μειώσουν πρώτα το βάρος μέσω αερόβιας προπόνησης και ενός σωστού συστήματος διατροφής, προκειμένου να αποφύγουν προβλήματα στις αρθρώσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σύστημα Tabata

Το σύστημα Tabata μπορεί να αποτελείται από οποιεσδήποτε ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε ένα άτομο, αλλά είναι πιο σωστό να επιλέξετε αυτές που έχουν μια απλή τεχνική εκτέλεσης και περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών ταυτόχρονα. Το σύνολο ασκήσεων για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει:

• Κλασικά push-ups.

Οποιοσδήποτε μπορεί να τις εκτελέσει, επιτρέπεται στους αρχάριους να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους και καθώς το συνηθίζουν, πηγαίνουν στη θέση που βρίσκεται.

• Άλμα με οκλαδόν.

Για να εκτελέσουν το στοιχείο, πρώτα κάθονται ελαφρά οκλαδόν, μετά σπρώχνουν απότομα το σώμα προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια τους πάνω από τα κεφάλια τους και κάνοντας ένα παλαμάκι με τις παλάμες τους.

• Πηδώντας στο πλάι.

Εκτελούνται επίσης από θέση ημι-squat, αλλά το άλμα δεν είναι φτιαγμένο, αλλά στο πλάι.

• Spiderman push-ups.

Εκτελούνται με έμφαση σε κατάκλιση, τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους. Όταν κινείστε προς τα κάτω, το ένα πόδι σχίζεται από το πάτωμα, το παίρνει στο πλάι, ενώ λυγίζει στο γόνατο. Εάν είναι δυνατόν, αγγίξτε το γόνατο με το χέρι, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι.

• Νεκρό στοιχείο σφάλματος.

Για να το εκτελέσουν, ξαπλώνουν στο πάτωμα, τεντώνουν τα χέρια τους προς τα πάνω, λυγίζουν τα γόνατά τους και τα σηκώνουν κάθετα στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, τεντώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, αλλά μην το κατεβάσετε στο πάτωμα, αλλά κρατήστε το σε βάρος. Ταυτόχρονα, το αριστερό χέρι χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι, κρατώντας το επίσης μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουν την κίνηση με το δεύτερο ζευγάρι άκρων.

• Burpees.

Είναι ένα κλασικό στοιχείο του συγκροτήματος ασκήσεων Tabata, το οποίο συμβάλλει τα μέγιστα στη διάδοση αυτού του προγράμματος. Για να το εκτελέσουν, στέκονται όρθια, κάθονται οκλαδόν, ακουμπούν τις παλάμες τους στο πάτωμα, πηδούν τα πόδια τους προς τα πίσω, δίνοντας έμφαση ενώ είναι ξαπλωμένοι. Σε μια δύσκολη έκδοση, είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups, για αρχάριους αρκεί να επιστρέψετε τα πόδια πίσω στις παλάμες με μια ισχυρή ώθηση. Πηδάνε, σηκώνοντας τα χέρια τους πάνω από τα κεφάλια τους και χτυπώντας τα χέρια τους.

• Σούπερ άλματα.

Αναπηδούν από ένα squat με δυνατή εκτίναξη των ποδιών, όταν οι φτέρνες πρέπει να αγγίζουν τους γλουτούς.

Αυτό το σύνολο ασκήσεων μπορεί να συμπληρωθεί με οποιοδήποτε στοιχείο της επιλογής του αθλητή, ανάλογα με τον τελικό στόχο της προπόνησης.

Ασκήσεις Tabata

Η μακροχρόνια χρήση του συστήματος Tabata οδήγησε στη διαμόρφωση πολλών παραλλαγών προγραμμάτων: οι αθλητές συχνά επιλέγουν τη διάρκεια ανάπαυσης και εργάζονται μόνοι τους, αποκλίνοντας από τα συνηθισμένα 40 δευτερόλεπτα άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επί του παρόντος, μπορείτε να βρείτε τα ακόλουθα δημοφιλή προγράμματα:

• Με την εκτέλεση στοιχείων στη σειρά.

Συνήθως αποτελείται από βασικά στοιχεία, όπως squats, pull-ups, plank, push-ups, burpees. Αποσκοπεί στην ανάπτυξη αντοχής, διαρκεί από 4 έως 8 λεπτά. Μετά από κάθε άσκηση, ο αθλητής κάνει ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και μετά προχωρά στην επόμενη.

• Ασταμάτητα.

Χρησιμοποιούνται ασκήσεις διαφόρων βαθμών δυσκολίας. Το κύριο καθήκον είναι η ενίσχυση της καρδιάς. Η προπόνηση διαρκεί από 3 έως 10 λεπτά, δεν υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Αποτελεσματικό για απώλεια βάρους και κατά την περίοδο «ξήρανσης».

• Σε κυκλική βάση.

Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά και επαναλαμβάνονται σε κάθε κύκλο. Χρόνος μαθήματος – έως 20 λεπτά. η επιλογή των στοιχείων πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη ποια μυϊκή ομάδα πρέπει να αναπτυχθεί.

Το σύστημα Tabata μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για πολυάσχολους ανθρώπους με περιορισμένο χρόνο για αθλήματα. το πρωτόκολλο είναι κατάλληλο για εφαρμογή στο σπίτι και δεν απαιτεί ειδικές γνώσεις.